Planowanie posiłków, czyli jak ułożyć dobrą dietę

Planowanie posiłków to klucz do zdrowszego odżywiania i dobrego samopoczucia. Zwłaszcza kiedy jesteś na diecie, bo na przykład chcesz zgubić nadprogramowe kilogramy - tutaj nie ma miejsca na przypadkowe jedzenie czy niezaplanowane przekąski. Wraz z ekspertami BioTechUSA przygotowaliśmy krótki przewodnik, jak ułożyć plan diety i jak planować posiłki.

Planowanie śniadania czy obiadu to najlepsza metoda, aby utrzymać kontrolę. Dzięki spersonalizowanej diecie i pilnowaniu konkretnych godzin i jakości posiłków dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jest to o tyle cenne, że zdrowy tryb życia nie wiąże się z restrykcyjnym liczeniem każdej kalorii, ale z wprowadzeniem produktów, które sprzyjają zdrowiu i samopoczuciu. Każdy posiłek powinien być zbilansowany, uwzględniać warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, chude białka i węglowodany w odpowiednich proporcjach. A to oznacza, że musi być zaplanowany.

Plan żywieniowy powinien być dostosowany do codziennego trybu pracy, odpoczynku oraz uwzględniać produkty, które lubisz. Tylko w ten sposób utrzymasz dietę i zauważysz korzyści na przykład w postaci spadku wagi, lepszego stanu cery czy też lepszego nastroju. Co daje takie planowanie? Oprócz trzymania się wytyczonych zasad zdrowego odżywiania to przede wszystkim oszczędność czasu i pieniędzy, ponieważ pomaga utrzymać domowy budżet w ryzach i kontrolować każdy wydatek. Dzięki temu będziesz wiedzieć, co będzie na obiad jutro czy pojutrze, a to z kolei pozwala zaplanować zakupy i chroni przed sięganiem po produkty tzw. niedozwolone, jak słodkie czy słone przekąski. To także szansa na urozmaicenie posiłków - możesz korzystać z wielu przepisów, inspirować się, modyfikować je pod siebie i cieszyć się ulubionymi smakami!

Zanim przejdziesz do rozpisania planu posiłków na diecie, zastanów się, dlaczego planowanie posiłków jest dla ciebie ważne. Powody mogą obejmować utratę wagi, lepszą skórę, mocniejsze włosy i paznokcie, poprawę objawów żołądkowo-jelitowych lub oszczędność pieniędzy. A może po prostu chcesz czuć się lepiej? Niezależnie od celu, zawsze o nim pamiętaj. Szczególnie że to on jest punktem wyjściowym do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, określającego, ile energii powinnaś dostarczać organizmowi w ciągu dnia.

Dzięki dokładnym wyliczeniom dowiesz się, ile powinnaś spożywać kalorii dziennie, aby np. schudnąć (tu musisz zadbać o deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej) lub nabyć masy mięśniowej (tu musisz jeść więcej). Pod uwagę bierze się tzw. podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), które jest niezbędne do tego, aby utrzymać funkcje życiowe; poziom aktywności, np. siedzący tryb pracy lub treningi 3 razy w tygodniu, a także wiek i płeć.

Wzory, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, znajdziesz tu:  https://biotechusa.pl/nowosci/podstawy-planowania-posilkow-przygotuj-wlasne/

Aby zaplanować posiłki na tydzień, musisz dokładnie znać swój harmonogram. Pomyśl, co będziesz robiła w przyszłym tygodniu. Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile czasu masz na przygotowanie i gotowanie, a także ile posiłków należy przygotować. Zanotuj wszelkie wydarzenia, które mogą mieć wpływ na porę jedzenia czy też jego formę.

Na przykład, kiedy trenujesz na siłowni, musisz spożywać określone posiłki przed- i potreningowe uwzględniające węglowodany i białka - tutaj znakomicie sprawdzą się koktajle, które przygotujesz szybko i też szybko spożyjesz. Jeżeli masz zaplanowaną kolację z przyjaciółmi, będziesz wiedzieć, że w danym dniu odpadnie ci konieczność gotowania jednego posiłku.

Zaletą planowania posiłków jest kontrola nad tym, co i kiedy jesz - jest to szalenie ważne, ponieważ kluczem dobrej diety są różnorodne i zbilansowane posiłki. Dzięki temu jest mniejsze ryzyko niedoborów lub nadmiarów pierwiastków, które mogą doprowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych.

Posiłki w diecie powinny uwzględniać odpowiednią równowagę BTW, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeżeli chodzi o węglowodany, zaleca się sięganie po węglowodany złożone jak brązowy ryż, kasze, chleby pełnoziarniste. Bogatymi i cennymi źródłami białka są między innymi pierś z kurczaka, ryby, mleko i produkty mleczne czy jajka. W przypadku tłuszczów warto posiłek wzbogacić na przykład zdrowymi olejami jak olej lniany, ryżowy, oliwą lub też dodać nasiona słonecznika, dyni lub orzechy.

Więcej o tym, jak zaplanować zbilansowane posiłki na diecie, dowiesz się z artykułu: https://biotechusa.pl/nowosci/planowanie-posilkow-aplikacje-i-kalendarze/

W zależności od nadchodzących wydarzeń wybierz przepisy, które będą najlepsze pod względem postaci oraz proporcji składników. Jeśli zbliża się pracowity tydzień, skup się na przepisach, których przygotowanie zajmuje mniej niż 30 minut, doskonale się tu sprawdzają wszelkie potrawy jednogarnkowe. Wybieraj przepisy zawierające te same produkty, aby skrócić listę zakupów i ewentualnie ograniczyć prace przygotowawcze. Zanim udasz się do sklepu spożywczego, przygotuj listę, najlepiej z podziałem na kategorie, tj. owoce, warzywa, mięso, wędliny, sery itp.

Pamiętaj, że nie musisz jeść jednej potrawy przez kilka dni, na przykład, kiedy ugotowałaś cały garnek dietetycznego chili con carne czy warzywnego leczo. Możesz nadmiar jedzenia zawsze zamrozić lub przełożyć do słoików i spasteryzować. W diecie najważniejsze jest urozmaicenie! Staraj się więc wzbogacać swoje posiłki i każdego dnia spożywać coś innego, aby dieta ci się nie znudziła.

Planowanie posiłków na tydzień czy nawet miesiąc może być męczące, zwłaszcza jeśli robisz to na kartce papieru lub w głowie. Tymczasem na rynku masz wiele darmowych aplikacji do planowania posiłków, które ułatwią to zadanie! Zwłaszcza że pod uwagę musisz wziąć kalorie, wartości odżywcze, ilość i jakość spożywanych tłuszczy, węglowodanów i białek. Posiłki muszą mieć określoną kaloryczność i proporcje makroskładników, a przy tym powinny być smaczne, aby szybko nie zrezygnować z diety.

Dzięki aplikacjom i planerom dostępnym na komputer i urządzenia mobilne szybko zyskasz kontrolę nad tym, co jesz; wskażą też, jak często jeść. Programy te uczą, jak się zdrowo odżywiać, pomagają kontrolować wydatki oraz planować posiłki do przodu, a nawet mogą przypominać o zbliżającej się porze posiłku - co jest szalenie ważne, szczególnie jeśli jesteś osobą zabieganą i zapracowaną. Trzymanie się planera i ustalonych godzin jedzenia ma też tę zaletę, że nie dopadnie cię nagłe uczucie głodu.

Jeżeli nie do końca ufasz technologiom, skorzystaj z porady dietetyka. Pomoże on ułożyć tygodniowy lub miesięczny plan żywieniowy. Jednak nie zwolni cię to z pilnowania planu posiłków - dietetyk często prosi o listę spożywanych posiłków na diecie, dokonuje ich oceny oraz proponuje ulepszenia, jeżeli dieta nie przynosi efektu. Dlatego też aplikacje, kalendarze i inne planery, które masz zawsze pod ręką (bo są zainstalowane na smartfonie) to najlepszy sposób, aby zapisać każdą przekąskę czy produkt, po które sięgnęłaś w ciągu dnia.

Nie musisz od razu zmieniać całego swojego życia i wprowadzać restrykcyjnego planu żywieniowego. Zdecydowanie lepiej sprawdza się metoda małych kroczków. Podejmuj je więc w kierunku lepszych wyborów żywieniowych, np. rezygnując z ciastka do kawy czy też wybierając zdrowszą żywność.

Jeżeli nie widzisz efektów, mimo stosowania diety redukcyjnej, nie obwiniaj się, tylko na spokojnie przeanalizuj swoje posiłki oraz aktywność. Może plan żywieniowy wymaga modyfikacji, może w ciągu ostatnich dni pojawiły się stresy lub mniejsza aktywność sportowa, może jadłaś za dużo lub za mało? Pamiętaj też, że najważniejsze w zdrowym stylu życia jest robienie tego dla siebie i wypracowanie zdrowych nawyków na całe życie, to nie jest krótka i jednorazowa podróż. Idź swoim tempem, bądź dla siebie cierpliwa i wyrozumiała.