7 zasad zdrowych ćwiczeń w ciąży

Jeżeli do tej pory uprawiałaś sport lub po prostu gimnastykowałaś się, nie rezygnuj z ćwiczeń. Powinnaś tylko dostosować je do swoich obecnych możliwości i samopoczucia. Jeśli zaś wcześniej nie udawało ci się znaleźć czasu, by się poruszać, teraz zrób wszystko, by to zmienić.

Dla dobra twojego i dziecka.

- Dzięki ćwiczeniom przyszła mama lepiej przygotuje się do porodu. Regularny ruch pomoże również zmniejszyć ciążowe dolegliwości - mówi Katarzyna Sempolska, instruktorka fitness. Ważne, aby gimnastyka była bezpieczna. Dlatego pamiętaj o następujących zaleceniach.

1. Upewnij się, czy możesz ćwiczyć

Przed rozpoczęciem treningu powinnaś skonsultować się ze swoim ginekologiem. Ale uwaga: nawet jeśli lekarz stwierdzi na początku ciąży, że możesz trenować, to nie wystarczy!

- Trzeba zadawać to pytanie przy okazji każdej wizyty - mówi dr Leszek Lewandowski, specjalista ginekolog- -położnik z Instytutu Matki i Dziecka.

- Może okazać się, że lekarz z jakichś powodów dla bezpieczeństwa maluszka cofnie początkową zgodę - wyjaśnia.

Wiele zależy również od tego, jaki tryb życia prowadziłaś przed ciążą. Jeśli ćwiczyłaś, nie musisz robić przerw, tylko zmniejszyć intensywność treningów.

Byłaś mało aktywna? Będzie lepiej, jeśli zaczniesz się gimnastykować dopiero od drugiego trymestru.

2. Dobrze wybierz dyscyplinę

Możesz spacerować, pływać, tańczyć, uprawiać jogę, zapisać się na specjalną gimnastykę dla kobiet ciężarnych, a nawet... chodzić na siłownię (jednak pod warunkiem, że ćwiczyłaś na niej wcześniej).

- Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności wybierze przyszła mama, warto wcześniej skonsultować się z ginekologiem. Może okazać się, że lekarz odradzi uprawianie jakiejś dyscypliny.

Np. pływanie, które zwykle zaleca się kobietom w ciąży, nie jest wskazane dla tych pań, które mają skłonności do infekcji intymnych - wyjaśnia dr Lewandowski.

3. Unikaj wstrząsów

Nawet niewielkie, ale regularne grożą odklejeniem łożyska. Dlatego zrezygnuj ze sportów, w których byłabyś na nie narażona.

Należą do nich jazda konna, narty, bieganie. Będziesz również musiała odłożyć na później jazdę na rolkach. Zwykły rower lepiej zastąp rowerkiem treningowym - jest bezpieczniejszy.

4. Zapewnij sobie komfort

Twój strój gimnastyczny powinien być luźny, wygodny, najlepiej z bawełny. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń zdjąć biżuterię oraz wszelkie przedmioty, które mogłyby ci przeszkadzać. Jeśli ćwiczysz w domu, rób to zawsze w przewietrzonym pokoju i godzinę po jedzeniu. Postaraj się, aby nikt ci wówczas nie przeszkadzał - to ma być czas dla ciebie i maleństwa.

5. Pamiętaj, aby się nie forsować

- Zbyt intensywny trening może zaszkodzić mamie i dziecku. Należy przerwać gimnastykę, jeśli poczuje się silne bóle w dole brzucha, duszności lub gdy wystąpiło krwawienie. Trzeba zachować zdrowy rozsądek - ostrzega dr Lewandowski.

Jeśli więc wybierasz się na spacer, pamiętaj, by nie trwał on dłużej niż godzinę. Możesz też maszerować z kijkami, czyli uprawiać modny ostatnio nordic walking. Kijki zapewnią ci poczucie stabilności, co jest ważne zwłaszcza w zaawansowanej ciąży.

Lubisz pływać? To świetnie, bo podczas wodnych ćwiczeń twój kręgosłup i stawy są odciążone. Pamiętaj jednak, że nie każdy styl pływacki jest teraz dla ciebie wskazany. - Przyszła mama powinna pływać na plecach lub zwykłą żabką.

Lepiej natomiast zrezygnować z kraula czy motylka, które wymagają większego wysiłku - radzi instruktorka. Mamy, które nie potrafią pływać, nie muszą rezygnować z basenu. - Mogą zapisać się na aqua fitness.

Zajęcia odbywają się w płytkiej wodzie do pasa, pod okiem instruktora. Na głębszej wodzie korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność - wyjaśnia Sempolska. Jeśli przed ciążą chodziłaś na siłownię, nie musisz z niej rezygnować. Jednak koniecznie powiedz instruktorowi o swoim odmiennym stanie.

- Przyszła mama musi zrezygnować z ćwiczeń siłowych. Dla ciężarnych polecana jest bieżnia czy maszyna eliptyczna - wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i kolan - wyjaśnia instruktorka.

6. Zapisz się na jogę

To ostatnio bardzo modny rodzaj aktywności dla ciężarnych. Joga przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru, ułatwia oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu maluszkowi, poprawia krążenie krwi i trawienie, dzięki czemu zapobiega ciążowym dolegliwościom: wzdęciom, zaparciom, obrzękom, żylakom.

Wbrew obiegowej opinii, joga nie wymaga wyjątkowej sprawności fizycznej, ćwiczyć mogą nawet te mamy, które wcześniej nie miały z nią do czynienia.

- Na zajęciach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan (czyli pozycji jogi).

Mamy mogą się zrelaksować i przygotować do porodu, bo te ćwiczenia uelastyczniają biodra i miednicę - wyjaśnia Sempolska.

7. Poszukaj towarzystwa

Znajoma także jest w ciąży? Zapiszcie się razem na basen, gimnastykę dla ciężarnych, jogę lub chodźcie na regularne spacery.

W towarzystwie nie tylko ćwiczy się przyjemniej. Świadomość, że ktoś na nas czeka, działa mobilizująco i pomaga pokonać wewnętrznego lenia, który zachęca do wyciągnięcia się na kanapie...