Marta Hennig: Nie czekaj na poniedziałek
Mój blog powstał w czasie pierwszego wielkiego boomu na bycie fit. W sieci zaroiło wtedy się od niesprawdzonych, sprzecznych informacji, łączących sport z drogą przez mękę. Chciałam krzyknąć: "Nieprawda!" i zaczęłam dzielić się swoją wiedzą na "Codziennie fit" – mówi Marta Hennig, trenerka przygotowania motorycznego, trenerka personalna, była lekkoatletka, blogerka.
Sport uprawia od czasów podstawówki. Zaczęło się wtedy, gdy starsza siostra zabrała ją na swój trening lekkoatletyczny. Wygląda na to, że jej się spodobało - dziś Marta, absolwentka wrocławskiej AWF, jest autorką dwóch książek ("Codziennie fit", "Motywator - 8 tygodni do bycia fit") oraz popularnego bloga fitness ("Codziennie fit"). Jest też laureatką plebiscytu The Next Fitness Star i niekwestionowaną liderką silnej internetowej społeczności CF.
Aleksandra Bujas, Interia.pl: Dziewczyny podobno zastanawiają się, czy aby wyglądać tak jak ty, wystarczy zacząć z tobą ćwiczyć, czy może trzeba się jeszcze raz urodzić.
Marta Hennig: - (śmiech) Nie uważam, by sam cel związany z sylwetką był odpowiednią motywacją do ćwiczeń. Jeśli obok niego istnieje jeszcze jakikolwiek inny, będzie łatwiej o mobilizację. To może być choćby chęć podniesienia sprawności czy przebiegnięcia kilometra bez zatrzymywania się. Wiem, to już nie jest takie sexy!
- Dzięki temu jednak można uniknąć pułapek podejścia zerojedynkowego, które deprecjonuje 15-minutowe treningi, bo w końcu ileż można wtedy spalić? A to nie tak! Zdrowy tryb życia, nawyki, buduje się codziennie, cegiełka po cegiełce, wtedy i sylwetka robi się przy okazji, "bokiem". Wiadomo, że najlepiej klikają się treningi z hasłami "turbo", "spalanie", ale do konkretnego efektu należy dostosować konkretne narzędzia, dlatego na blogu piszę o tym, jak dobrać trening i jadłospis do swoich celów.
Ćwicz tak, jakby goniło cię zombie
Przy okazji zaznaczasz, że nie lubisz hasła "zaczynam od poniedziałku". Ale prawie nikt nie chce zaczynać nowego, usportowionego życia od środy, od 13 października. To zawsze musi być Nowy Rok, urodziny, nowy miesiąc, albo przynajmniej nowy tydzień. Doniośle, z przytupem.
- Bardzo tego nie lubię. Taki start z czystą kartą, wspomniane podejście zerojedynkowe do kwestii diety i ćwiczeń sprawia, że łatwo się zniechęcić. To nie jest tak, że nigdy już nie zdarzy się potknięcie, bo się zdarzy. Wystarczy gorszy dzień, paczka ciastek pod ręką, spadek motywacji. I pojawia się oczekiwanie na kolejny poniedziałek. Albo na jutro.
Długo można trwać w takim błędnym cyklu, ciągle obiecując sobie, że "od jutra to już na pewno"?
- Piszą do mnie dziewczyny, które tkwią w tym od lat. Mają wrażenie, że są na jakiejś niekończącej się diecie, albo cały czas próbują zacząć ćwiczyć cokolwiek. Wyłącznie próbują. Stąd niedaleko do zaburzeń odżywiania albo do całkowitego zniechęcenia. Po co to wszystko, skoro nigdy nie wychodzi.
- Tyle tylko, że z takim podejściem nie ma prawa się udać. Nikt nie żyje fit na sto procent. Nie znam takiej osoby. Nie można cały czas czekać, dziś trzeba pójść choćby na 10-minutowy spacer, to już będzie coś nowego, jeśli do tej pory tego nie robiliśmy. Ale to fakt, lubimy czyste karty.
Z motywacyjnymi poradnikami trenerek też jest pewien problem. Niektórzy nigdy z nimi nie ćwiczą, tylko je kupują.
- To jeszcze jeden problem wiecznie początkujących. Czytelnicy, którzy tak postępują, szukają sposobu-cud, jakiejś tajemnicy, wiedzy trenerskiej dla wybranych, a ponieważ jej nie znajdują, bo nic takiego nie istnieje, kupują kolejne poradniki w nadziei, że nowy nabytek okaże się tym właściwym. A przecież z treningu na trening nie będzie widocznych rezultatów wizualnych, ale te kondycyjne już tak.
Twoja nowa książka, "Motywator" z gotowymi planami i zadaniami na każdy dzień, jest po to, by czytelnik czuł, że ktoś się nim zajął, poprowadził za rękę?
- Niektórym jest łatwiej, gdy ktoś powie im konkretnie, co mają robić i gdy będą mogli się z tego rozliczać, chociażby przed sobą. Na blogu dużym powodzeniem cieszyły się plany treningowe - stwierdziłam, że to dobry kierunek. Dzięki temu można, tydzień po tygodniu, wyrabiać nawyki, mając coś, czego można się trzymać. Plany treningowe ułożone są tak, by w miarę upływu czasu były coraz trudniejsze, bo rośnie kondycja.
- Kiedy coś nie wyjdzie, nie czekamy na poniedziałek, tylko otrzepujemy się i jedziemy dalej. Miały być dwa kawałki pizzy, a wyszło dziesięć? Luz! Zawsze można przygotować superzdrowy lunch do pracy i zapomnieć go ze sobą zabrać. Trzeba sobie z tym radzić, uczyć się rozsądku, co jest naprawdę uwalniające, w przeciwieństwie do myślenia pt.: "Zacznę od jutra, jutro im pokażę!".
Inni są z kolei przekonani, że już za późno, by dołączyć do wyzwania, bo za długo leżeli na kanapie z chipsami...
- ...a wiadomo, że na pozytywną zmianę nigdy nie jest za późno, bez różnicy, czy leżeliśmy z tymi chipsami 30 czy 50 lat. W takim przypadku należy po prostu zacząć łagodniej. A sport bardziej wyczynowy? Tu też nic nie jest przekreślone ani powiedziane na pewno. Triatlony, maratony, półmaratony, runmageddony, ultramaratony - bardzo często startują w nich ludzie po 40-stce.
I wbrew pozorom, nie tylko młode dziewczyny z tobą ćwiczą.
- Rozpiętość wiekowa jest duża, co mnie cieszy. Okazuje się, że osoby starsze wytrzymują moje gadanie! Są nawet dziewczyny, które ćwiczą ze swoimi babciami. Chłopaków jest mniej, rzadziej się udzielają, ale są. Mało komentują, raczej piszą wiadomości prywatne, które zawsze, ale to zawsze zaczynają się słowami: "Wiem, że jestem tu jedynym chłopakiem..." (śmiech).
Skąd się wzięły słynne już treningi z żyrafami i fokami, podczas których, podkreślmy to, nie ucierpiało żadne zwierzę?
- Wrocławski Ogród Zoologiczny skontaktował się ze mną, z zapytaniem, czy mogłabym zrealizować jakiś filmik na ich terenie. Od razu pomyślałam: "Zrobię trening!". Jako tło wybrano wybiegi żyraf i fok, które są na widoku. Mogłam wejść do ZOO przed otwarciem, wow! To było tuż przed porą karmienia, więc zwierzęta były pobudzone, foki hasały, żyrafy zaglądały (śmiech).
- W wakacje, podczas wizyty w alpakarium udało mi się nagrać trening z alpakami w tle. Później doszły gibony. Na kanale Codziennie Fit są oczywiście treningi ze Sznurkiem i Nitką, moimi kotami, które dzielnie mi asystowały.
I to jest koloryt! Podoba mi się też, że twoje treningi dla początkujących naprawdę są dla początkujących. Nie ma możliwości, żeby w trakcie ktoś zemdlał.
- Nie, nikt nie mdleje! (śmiech) Jest duże zapotrzebowanie na takie treningi, a mało który trener wczuwa się w położenie osób początkujących - często też z dużą nadwagą, ale nie tylko. One chcą przeżyć te treningi, nie zemdleć, nie zrazić się. Staram się tak projektować najłatwiejsze zestawy, by były wykonalne dla nich wszystkich.
- Stworzyłam serię - w zeszłym roku nagrałam trening "Starter", w tym dograłam "Cardio starter" i "Debiut" - zestaw naprawdę łagodny, bezpieczny, także dla osób zupełnie bez kondycji. Oczywiście można się przy nim zmęczyć! Na moje zajęcia przychodzą panie po 50-tce, 60-tce i nierzadko dają więcej czadu niż młode dziewczyny.
Są i tacy, którzy nigdy nie odważą się przyjść. Boją się, że nie nadążą za grupą.
- Bardzo dobrze to rozumiem. Dlatego warto zacząć w domu - tam nikt na nas nie patrzy. A z zajęć zawsze można wyjść. To nie jest WF. Instruktorowi nie będzie przykro.
- Oczywiście, że są osoby, które naprawdę mają duże trudności - nie są w stanie utrzymać równowagi, mylą im się ręce i nogi, a gdy cała grupa idzie w prawo, oni idą w lewo. Zawsze wtedy mówię, że kto wie, być może wszyscy robią źle, a oni zrobili dobrze!
Zatem schodzimy z kanapy, nie zrażamy się niepowodzeniami, nie czekamy na jutro. Idziemy do sklepu sportowego i trochę głupiejemy. Co naprawdę musimy mieć na początku fit-drogi?
- W pierwszej kolejności postawiłabym na buty do ćwiczeń.
A boso nie można ćwiczyć?
- Zależy co. Rozciąganie, joga, lekkie wzmacnianie na macie - w porządku. Ale już ćwiczenia z dużą ilością wyskoków wymagają odpowiedniego obuwia. Ono zapewni stabilizację, sprawi, że ruch stanie się bardziej prawidłowy. Można ćwiczyć w butach do biegania, ale nigdy na odwrót - nie biegamy w typowych butach do fitnessu. Ostatnio jednak producenci promują buty hybrydowe, najbardziej uniwersalne, które posłużą prawie do wszystkiego.
- Kobiety muszą mieć też sportowy top, ze wsparciem średnim lub dużym - w przypadku większego biustu. To konieczność, bo bielizna codzienna nie zapewni odpowiedniego podtrzymania. Jeśli możemy sobie pozwolić, polecam t-shirty z oddychających materiałów. Jeśli nie - pozostańmy przy tych bawełnianych, choćby nawet pamiętały lekcje wychowania fizycznego.
To skompletujmy jeszcze sprzęty dla początkujących.
- Na pewno przyda się mata, najlepsza będzie taka do jogi, bo się nie roluje. Te w typie karimaty zwijają się na końcach, trzeba je rozprostowywać, przygniatać książkami, a to po prostu irytuje.
- Lubię taśmy oporowe w kształcie pętli, dzięki nim można fajnie powzmacniać ciało. Do tego para małych hantelków (ale to już na kolejnym etapie) i duża piłka, czyli fitball, którą uważam za świetne akcesorium. Niedrogie, bo kosztuje około 30 złotych, a potrafi nieźle dać w kość. Piłkę dobieramy do wzrostu - w internecie są przydatne tabelki. Na początku samo utrzymanie się na niej, wykonanie jakiegokolwiek ćwiczenia to wyzwanie. Wyrabia równowagę, wzmacnia całe ciało, a nawet angażuje mięśnie głębokie.
OK, mata rozłożona, piłka dobrana. Co dalej?
- Możliwości są praktycznie nieograniczone. Nagrałam filmik "Trening z piłką" pod którym aż roi się od komentarzy w rodzaju: "Moja piłka ciągle ucieka!", "Jak ty to robisz?!" - ludzie, którzy zaczynają, nie są w stanie się na niej utrzymać, a to po prostu kwestia praktyki.
A propos wspomnianych hantelków, nawet jednokilogramowych - dziewczyny trochę się ich boją.
- O tak - że ledwie dotkną hantli i zbudują muskulaturę godną zawodowych kulturystów (śmiech). Są nawet GIF-y na ten temat w internecie.
- Doprecyzuję - nie jestem zwolenniczką ćwiczenia z obciążeniem od razu, najpierw potrzebny jest okres adaptacji, gdy uczymy się, jak ćwiczyć, jak wyczuć swoje ciało. W przeciwnym razie może się okazać, że mamy złą technikę, dodatkowo dokładamy ciężar i w rezultacie robimy sobie krzywdę.
Trzeba mieć dyplom AWF, by móc dawać rady czytelnikom?
- To trudna kwestia. AWF na pewno daje konkretną wiedzę o tym, jak działa ludzkie ciało. Z taką bazą jest się bardziej odpornym na rewolucyjne teorie z internetu. Tak, trenerzy też się nabierają na fit-mity. Ale wierzę, że są osoby, które mimo braku ukończonych studiów kierunkowych są świetne w tym, co robią - zawód trenera nie jest regulowany żadną ustawą. Można go wykonywać po kursie, albo schudnąć, założyć profil w mediach społecznościowych i tym samym zostać "specjalistą".
Kompetencje niektórych trenerów z internetu są w zasadzie nie do zweryfikowania.
- I nie wszystkie treningi znalezione w sieci są dobrze ułożone. Czasami brakuje np. rozgrzewki lub jest ona tak intensywna, że będzie trudno przez nią przejść, nie tylko początkującym.
Spodziewałaś się, że zostaniesz tak dobrze przyjęta? Wiesz, internetowe ruchy antyfanów innych popularnych trenerek są wyjątkowo silne, a u ciebie ten problem jakby nie istnieje.
- Mam to szczęście, że z hejtem spotykam się rzadko. Może dlatego, że jestem taka sama i w sieci, i w prawdziwym życiu. Jeśli komuś to nie odpowiada, opuszcza mój kanał, gdy stwierdzi, że za dużo mówię, za dużo tu kotów, jakieś suche żarty (śmiech). Tu odbywa się pewnie ten pierwszy odsiew.
- Każdy, kto publikuje w internecie musi się liczyć z tym, że zawsze znajdzie się ktoś, komu to nie będzie pasowało. Komentarze w rodzaju: "Ale jesteś rozczochrana!" mnie nie bolą. Gdy pojawia się merytoryczna krytyka, staram się podjąć dialog, ale zwykle autor takiego wpisu znika i już się nie pojawia.
Jeszcze nikt nie żałował zrobionego treningu
Czujesz odpowiedzialność za ten tłum ludzi, który za tobą podąża? W końcu na Facebooku to ponad 115 tys. osób. Na blogu 300 tys., a w rzeczywistości jeszcze więcej.
- Czuję dużą odpowiedzialność. Trzeba bardzo ważyć słowa, przekazywać sprawdzone informacje, a i tak nie ma gwarancji, jak czytelnik to zrozumie i co z tym zrobi.
- Nawet jeśli nagrywam film o zakwasach, czyli o absolutnych podstawach, zawsze sprawdzam, czy coś się w międzyczasie nie zmieniło, czy nie pojawiły się nowe badania. Nie chcę brać udziału w powielaniu mitów, których i tak jest zbyt wiele. Między innymi dlatego powstał mój blog, bym mogła mieć platformę, która pozwoli mi się wypowiedzieć, a było to w czasie pierwszego wielkiego boomu na bycie fit. W sieci zaroiło się od niesprawdzonych, sprzecznych informacji łączących sport i zdrowy styl życia z wyrzeczeniami i drogą przez mękę. Miałam ochotę krzyknąć: "Nieprawda!" i zaczęłam dzielić się swoją wiedzą na "Codziennie fit".
