10 porcji warzyw i owoców dziennie sposobem na długie życie
To, co spożywamy, ma bardzo duże znaczenie dla naszego zdrowia i kondycji organizmu. Każdy chce wyglądać młodo, promiennie, być sprawnym fizycznie i nie chorować. Poszukujemy najlepszych diet i zasad żywienia, które pomogą nam utrzymać odpowiednią wagę i dostarczyć dużo energii. Tymczasem formuła idealnej diety jest prosta. Należy jeść 10 porcji warzyw i owoców dziennie, co może wydłużyć życie nawet o 31 procent i w wysokim stopniu obniżyć ryzyko wielu chorób. Jakie produkty powinny znaleźć się w odpowiednio zbilansowanym jadłospisie? Przekonajmy się.
Formuła idealnej diety
Nie od dziś wiadomo, że podstawą zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i to, co trafia na nasze talerze. Ważne jest, by sięgać po jak najwięcej produktów obfitujących w korzystne dla nas wartości odżywcze, a ich najlepszym źródłem są warzywa i owoce. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by w zdrowej, zbilansowanej diecie stosować przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców. Powinny stanowić połowę naszego codziennego jadłospisu, przy czym należy zachować proporcję ¾ warzyw i ¼ owoców. Te drugie bowiem zawierają więcej cukru. Już optymalna dawka tych cennych, naturalnych produktów potrafi korzystnie wpłynąć na zdrowie. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy zwiększenie porcji warzyw i owoców w diecie przyniesie jeszcze lepsze rezultaty. Wyniki jasno wskazują, że tak jest w istocie.
Efekty spożywania warzyw i owoców
Na podstawie wyników badań naukowcy stwierdzili, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 10 porcji zapewni nam lepsze zdrowie i przedłuży życie. Ekspertyzy wskazują, że 2,5 porcji tych produktów (czyli 200 g) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 13%, a 800 gramów obniża je aż do 28%. Warzywa i owoce zmniejszają również prawdopodobieństwo nowotworów, 200 gramów redukuje je o 4%, a 10 porcji - o 13%. Włączenie do jadłospisu większej ilości warzyw i owoców chroni także przed przedwczesną śmiercią. 2,5 porcji przedłuża życie o 15%, a zwiększenie ich do 10 dziennie zwiększa szanse na długie życie o 31%.
Najzdrowsze warzywa i owoce
Warzywa i owoce to źródło wielu witamin, minerałów i regulującego przemianę materii błonnika. Dzięki tym właściwościom utrzymują na odpowiednim poziomie ciśnienie krwi i cholesterol; wzmacniają układ krwionośny i odpornościowy. Dlatego też mogą zapobiec zawałom, cukrzycy i chorobom sercowo-naczyniowym.
Ponadto te naturalne produkty zawierają mnóstwo antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które niszczą wolne rodniki, a tym samym zapobiegają procesom starzenia organizmu i obniżają ryzyko nowotworów. Najlepsze w walce z rakiem są warzywa zielone, żółte i pomarańczowe, takie jak szpinak, zielona fasolka, sałata, papryka, marchew, a zwłaszcza te z rodziny krzyżowych, czyli kapusta, brokuły, kalafior. Warzywa kapustne zawierają bowiem jeszcze antynowotworowe związki zwane glukozynolanami.
Przed chorobami serca i udarem mózgu chronią zaś owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, warzywa liściaste (szpinak, sałata) oraz warzywa kapustne.
W celu wyrobienia sobie odporności na medal najlepiej sięgać po warzywa i owoce bogate w witaminę C i beta-karoten. Duże ilości tej pierwszej znajdziemy w kiwi, papai, ananasie, cytrusach, truskawkach oraz w brokułach, szpinaku, papryce i czosnku. Beta-karoten zawarty jest w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, jarmużu, a także owocach, takich jak morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
Zalecenie niemożliwe do spełnienia?
Niektórzy nie wyobrażają sobie, że byliby w stanie zjadać 10 porcji warzyw i owoców dziennie. Zwłaszcza, że wielu z nas spożywa tylko 4-5 posiłków dziennie, czasami nawet mniej. Pamiętajmy jednak, że nie muszą one stanowić pełnego posiłku, a być jego częścią, gdzie na każde danie przypadają wtedy mniej więcej 2 porcje warzyw i owoców. Możemy je też łączyć ze sobą i zjadać w formie przekąsek, czy to na surowo, czy po ugotowaniu. Nie jest więc to nierealne zalecenie żywieniowe i można do tego stopniowo dążyć. Dla kogoś, kto spożywał niewiele owoców i warzyw, każda porcja przyniesie korzystne skutki.
Zadanie może ułatwić zestawienie, jakie ilości warzyw i owoców wchodzą w skład jednej porcji (czyli około 80 g). Jest to na przykład jeden mały banan, jedno jabłko, jedna gruszka, pół grejpfruta, dwie różyczki brokułu, trzy łyżki fasoli lub groszku, jedna szklanka szpinaku, sałaty bądź jarmużu, czy też pół szklanki soku pomarańczowego.
