Cała prawda o strączkowych

Rok 2016 Organizacja Narodów Zjednoczonych ustanowiła Międzynarodowym Rokiem Suchych Nasion Roślin Strączkowych. W ten sposób chciano m.in. zwrócić uwagę na wartości odżywcze strączków. Należą one do najbardziej wartościowych i tanich produktów roślinnych. Ich wybór jest ogromny, bo samej fasoli mamy wiele gatunków, do tego różne odmiany soczewicy, grochu oraz ciecierzyca, soja, bób.

Są nazywane "mięsem rosnącym na polu". To ze względu na białko, którego zawierają najwięcej spośród innych roślin. Białko jest budulcem praktycznie każdej komórki w naszym ciele, jest niezbędne do regeneracji i zachowania dobrej kondycji organizmu. Stanowi ponad 40 proc. suchej masy nasion strączków. Najwięcej zawiera go soja i soczewica, nieco mniej groch i fasola, najmniej ciecierzyca, ale różnice nie są duże. Białko w strączkach ma podobny skład do białka zwierzęcego, np. w białku soi znajduje się 19 z 20 niezbędnych nam do życia aminokwasów. Stąd strączki są świetnym zamiennikiem mięsa dla osób na diecie bezmięsnej i tych, którzy chcą je ograniczyć ze względów zdrowotnych. Zamiast tradycyjnego mielonego możemy przygotować kotlety z ciecierzycy czy fasoli, a na pieczywo zamiast wędliny nałożyć pastę z soczewicy.

Rośliny strączkowe powinny włączyć do codziennej diety osoby z cukrzycą. Badacze ze szpitala w Toronto odkryli, że to prowadzi do spadku poziomu glukozy. Nasiona strączkowych mają niski indeks glikemiczny - po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi wzrasta powoli. Zawierają sporo błonnika - w szklance strączków jest połowa zalecanej dziennej dawki (12-15 g). Błonnik sprawia, że są dłużej i lepiej trawione. Pozwala to na utrzymanie glikemii na stabilnym poziomie. Aby błonnik mógł dobrze "czyścić" jelita, trzeba dużo pić, najlepiej wody.

Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Aż 70 proc. zawartego w nich tłuszczu to korzystne dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe. Strączki to dobre źródło potasu i magnezu - pierwiastków regulujących rytm serca. Potas pomaga też obniżyć ciśnienie tętnicze. Błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi i reguluje ciśnienie tętnicze. Zawarte w strączkowych fitoestrogeny zmniejszają poziom "złego" cholesterolu (LDL), podnoszą poziom "dobrego"(HDL). Zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, a więc obniżają ryzyko zmian miażdżycowych. Wśród fitoestrogenów w strączkach są m.in. lignany (bogata w nie jest soczewica i fasolka szparagowa), które przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy, regulują gospodarkę hormonalną. Dostarczane organizmowi regularnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi i jajników. Soja bogata jest w izoflawony, które łagodzą uderzenia gorąca i zlewne poty związane z menopauzą. Ponadto mają właściwości przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe itp.

Warzywa strączkowe są ciężkostrawne. Mogą powodować wzdęcia i gazy za sprawą zawartych w nich oligosacharydów. W uniknięciu gastrycznych sensacji pomaga moczenie nasion (soczewica tego nie wymaga). Zostawiamy je w zimnej, przegotowanej wodzie na około 12 godzin (zalane gorącą - na dwie lub trzy godziny). Następnie wodę wylewamy, zalewamy świeżą i gotujemy 15 minut. Ponownie odlewamy i zalewamy świeżą wodą, gotujemy do miękkości. Solimy pod koniec gotowania - dzięki temu unikniemy strat białka.