Reklama

Reklama

Kudłaci kucharze: Lubimy jeść, ale chcemy schudnąć

"Ta książką jest niesamowita. Gotuję z nią prawie codziennie. Co za zmiana! Największym sukcesem jest to, że mój mąż zrzucił 22 kg. Jestem z niego niesamowicie dumna!". To zdanie Nicholi Beard, która mówi o książce "Kudłaci kucharze". Chcesz schudnąć, ale lubisz jeść? Prezentujemy wam pięć przepisów z tej właśnie książki. Dietetyczne jedzenie jeszcze nigdy nie smakowało tak dobrze!

Śródziemnomorskie burgery wołowe

Wszyscy uwielbiamy burgery, a można je jeść również na diecie. Jeśli do mięsa dodamy startą cebulę i cukinię, burgery wydadzą się znacznie większe, a zyskają tylko kilka dodatkowych kalorii. Zobaczysz, że nikt nie zauważy różnicy. Goście będą zbyt zajęci smakowaniem soczystej wołowiny z bazylią i mozzarellą, opakowanych w chrupiącą ciabattę.

Składniki na 4 porcje:

1 mała cukinia

1 średnia cebula

400 g chudej mielonej polędwicy wołowej

2 ząbki czosnku, obrane i zmiażdżone

1 łyżeczka suszonego oregano

1 łyżeczka suszonej bazylii

Reklama

1 łyżka pasty z pomidorów suszonych na słońcu lub przecieru pomidorowego

1 łyżeczka oleju słonecznikowego

4 okrągłe ciabatty

100 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu, dobrze odcedzonej i pokrojonej na 4 plastry

2 duże, dojrzałe pomidory gałązkowe, pokrojone w plastry

świeże listki bazylii

ocet balsamiczny, do skropienia

drobna sól morska

świeżo zmielony czarny pieprz

413 kalorii na porcję

Sposób przygotowania:

Przytnij cukinię i na grubej tarce zetrzyj ją na deskę, a potem przełóż do dużej miski. Obierz cebulę, zetrzyj na tarce i dołóż do miski z cukinią. Dodaj mieloną wołowinę, czosnek, oregano, suszoną bazylię i pastę lub przecier pomidorowy. Dopraw całość solą i pieprzem. Mieszaj czystymi rękami, aż składniki dobrze się połączą.

Podziel masę mięsną na cztery równe części. Uformuj z każdej kulę i spłaszcz ją, tworząc burgera o grubości około 2 cm. Posmaruj olejem dużą nieprzywierającą patelnię i postaw ją na małym ogniu. Powoli smaż burgery przez około 10 minut, aż staną się brązowe z wierzchu i usmażą się w środku, w połowie smażenia przewracając je na drugą stronę. Rozgrzej grill w piekarniku do najwyższej temperatury.

Kiedy burgery będą się smażyć, przekrój ciabatty w poprzek na pół i połóż je na blasze do grillowania, rozciętą stroną do góry. Opiekaj je pod rozgrzanym grillem w piekarniku, aż będą lekko przyrumienione. Wyjmij blachę z piekarnika i zdejmij ciabatty.

Połóż na blasze gorące burgery i przykryj każdy plastrem mozzarelli. Włóż blachę z powrotem pod grill w piekarniku na 1-2 minuty, żeby mozzarella się stopiła.

Ułóż spodnie części bułek na talerzach, połóż na nich plastry pomidora i posyp listkami bazylii. Skrop je octem balsamicznym i dopraw pieprzem. Na wierzch połóż skwierczące burgery i przykryj górnymi połówkami ciabatt. Podawaj natychmiast. Są fantastyczne!

Wskazówka:

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć liczbę kalorii, weź tylko 2 ciabatty i podawaj burgery topless. Każdy będzie miał wtedy tylko 332 kalorie.

Dietetyczne babeczki cytrynowe z polewą

Babeczki są ostatnio bardzo popularne, ale niestety sprzyjają tyciu. Aby nie tracić wszystkiego, co dobre, spróbuj ich niskokalorycznej wersji. Pamiętaj tylko, by zjeść jedną, a nie cały tuzin!

Składniki na 12 porcji:

200 g mąki

2 łyżeczki proszku do pieczenia

1 łyżeczka sody oczyszczonej

75 g drobnego brązowego cukru

100 g borówek amerykańskich

drobno starta skórka z 1 nienawoskowanej cytryny

2 duże jajka

150 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

2 łyżki mleka 2%

50 ml oleju słonecznikowego

Polewa cytrynowa

100 g cukru pudru

4-4½  łyżeczki świeżego soku z cytryny

167 kalorii na babeczkę

Sposób przygotowania:

Nagrzej piekarnik do 200°C (180°C z termoobiegiem). Wyłóż formę na 12 muffi nów papierowymi papilotkami lub odpowiednio uformowanymi kwadratami papieru do pieczenia.

Przesiej mąkę, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną do dużej miski, dodaj cukier, borówki amerykańskie oraz skórkę cytrynową i wymieszaj. Pośrodku zrób wgłębienie.

Rozkłóć jajka dużą metalową trzepaczką na gładką masę, po czym dolej jogurt, mleko oraz olej i ubijaj, aż składniki dobrze się połączą. Dużą metalową łyżką delikatnie wmieszaj tę masę do mąki.

Działając szybko, rozdziel ciasto do wyłożonych papilotkami wgłębień w formie. Piecz babeczki na środkowej półce piekarnika przez 16-18 minut, aż nabiorą złocistobrązowego koloru i ładnie wyrosną. Przełóż je na kratkę i poczekaj, aż ostygną.

Aby przygotować polewę cytrynową, w miseczce wymieszaj cukier puder z sokiem z cytryny na gładką, płynną masę. Za pomocą łyżki polej tą masą babeczki i odczekaj co najmniej 30 minut przed podaniem, żeby polewa zastygła.

Wskazówka:

Jeśli chcesz, możesz upiec te babeczki, zastępując borówki amerykańskie gorzką czekoladą. Trzeba wtedy wziąć 100 g grubo posiekanej gorzkiej czekolady lub gorzkich chipsów czekoladowych. Każda babeczka będzie miała o około 43 kalorie więcej. Zamiast skórki cytrynowej możesz użyć pół łyżeczki ekstraktu z wanilii, przygotowując polewę z wodą zamiast soku cytrynowego.

Włoskie klopsiki w gęstym sosie pomidorowym

Chude mięso mielone jest przyjacielem osoby na diecie, ale koniecznie sprawdź na opakowaniu zawartość tłuszczu. Jeśli chcesz, możesz przyrządzić te klopsiki z mielonej wieprzowiny lub mieszanki mielonej wołowiny i wieprzowiny.

Skłądniki na 4 porcje:

500 g chudej mielonej wieprzowiny lub wołowiny (mniej niż 10% tłuszczu) lub po 250 g mielonego mięsa każdego z rodzajów

1/2 średniej cebuli, drobno posiekanej

1 średnia marchewka, obrana i drobno starta

2 ząbki czosnku, obrane i zmiażdżone

1 łyżeczka suszonego oregano

1/2 łyżeczki drobnej soli morskiej

1 łyżeczka oleju słonecznikowego

świeżo zmielony czarny pieprz

Sos pomidorowy

2 łyżeczki oleju słonecznikowego

1/2 średniej cebuli, drobno posiekanej

1 ząbek czosnku, obrany i zmiażdżony

400-gramowa puszka krojonych pomidorów

100 ml czerwonego wina lub wody

200 ml zimnej wody

282 kalorie na porcję

Sposób przygotowania:

Aby przygotować klopsiki, włóż mięso mielone do dużej miski. Dodaj cebulę, marchewkę i czosnek, wsyp oregano, sól i mnóstwo świeżo zmielonego pieprzu. Wymieszaj całość czystymi rękami, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły, po czym uformuj z masy mięsnej 24 kuleczki - powinny być nieco mniejsze niż orzech włoski w skorupce.

Wlej olej na dużą nieprzywierającą patelnię i smaż klopsiki przez około 5 minut na średnim ogniu. Cały czas je obracaj i przemieszczaj po patelni, aż będą jasnobrązowe; wtedy przełóż je na talerz.

Aby przyrządzić sos, wlej olej słonecznikowy do średniego nieprzywierającego rondla i dodaj cebulę. Smaż ją przez 10 minut, regularnie mieszając, po czym dodaj czosnek i smaż całość jeszcze przez minutę.

Dodaj do garnka pomidory z puszki, wlej wino oraz wodę i doprowadź całość do lekkiego wrzenia. Gotuj przez 5 minut, regularnie mieszając. Włóż do sosu obsmażone klopsiki i doprowadź całość z powrotem do lekkiego wrzenia.

Gotuj sos z klopsikami na wolnym ogniu przez 20 minut pod uchyloną pokrywką, mieszając od czasu do czasu. Po 20 minutach zdejmij pokrywkę i gotuj całość jeszcze przez 15-20 minut, aż sos zgęstnieje. Często mieszaj, a jeśli sos za bardzo zgęstnieje, dolej trochę wody. Podawaj gorące klopsiki w sosie z małą porcją makaronu lub mnóstwem świeżo ugotowanych warzyw.

Owocowa sałatka ryżowa

Ta sałatka stanowi udane połączenie słodyczy i słoności, jest pikantna i smaczna. Jeśli wolisz ostrzejsze dania, możesz dodać trochę przyprawy chili. Sałatka świetnie smakuje z mięsem lub rybą z grilla, a nawet z kotletami jagnięcymi - to już po zakończeniu diety.

Składniki na 4 porcje jako lunch lub 6 porcji jako dodatek

125 g ryżu pełnoziarnistego do szybkiego gotowania

2 łyżeczki oliwy

1/2 średniej czerwonej cebuli, drobno posiekanej

1 łyżeczka mielonego kminu

1 łyżeczka mielonej kolendry

1/2 łyżeczki mielonej kurkumy

2 łyżki zimnej wody

świeżo wyciśnięty sok i drobno starta skórka z 1 nienawoskowanej cytryny

1 mały ananas lub 1/2 dużego (ok. 500 g)

1/2 ogórka sałatkowego

100 g bezpestkowych czerwonych winogron

duża garść świeżej kolendry, grubo posiekanej

202 kalorie na porcję (jeśli podajesz 4)

135 kalorii na porcję (jeśli podajesz 6)

Sposób przygotowania:

Wypełnij średni rondel do połowy wodą i doprowadź ją do wrzenia. Wsyp ryż, dobrze wymieszaj i doprowadź wodę z powrotem do wrzenia, po czym gotuj ryż do miękkości przez 10 minut. Jeśli wolisz ryż pełnoziarnisty nieprzystosowany do szybkiego gotowania, postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

W tym czasie przygotuj pozostałe składniki. Podgrzej oliwę na małej nieprzywierającej patelni i smaż na niej cebulę przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż zacznie mięknąć. Dosyp kmin, kolendrę oraz kurkumę i smaż jeszcze przez 30 sekund, cały czas mieszając. Wlej wodę i gotuj przez około 2 minuty, cały czas mieszając, aż woda odparuje. Zdejmij patelnię z ognia, wsyp skórkę z cytryny, wlej sok i dobrze wymieszaj całość.

Połóż ananasa na desce i odetnij liście oraz skórę. Przekrój owoc wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, po czym usuń twardy głąb. Pokrój miąższ na nieregularne 2-centymetrowe kawałki - powinieneś uzyskać około 200 g. Pokrój ogórka w kostkę o boku 1,5 centymetra, a winogrona przekrój na pół. Włóż ananasa i winogrona do dużej salaterki.

Odcedź ugotowany ryż i przepłukuj go pod bieżącą wodą, aż będzie zimny. Ponownie odcedź ryż, przesyp go na patelnię z cebulą i starannie wymieszaj, żeby pokrył się przyprawami. Przełóż ryż do salaterki z owocami, dodaj posiekaną kolendrę i porządnie wymieszaj całość.

Łosoś z chili i imbirem

Tłuste ryby, takie jak łosoś, doskonale sprawdzają się podczas odchudzania, ale trzeba pamiętać, że są bardziej kaloryczne od ryb o białym mięsie. Zawierają białko wysokiej jakości, dlatego dają poczucie sytości, a do tego są pyszne - szczególnie jeśli podrasuje się je tym lepkim, pikantnym sosem. Ryba musi się marynować przez 30 minut, ale późniejsze przyrządzanie jej trwa krótko i jest łatwe.

Składniki na 4 porcje

2 kulki imbiru w syropie (i 2 łyżki syropu)

3 ząbki czosnku

3 łyżki ciemnego sosu sojowego

drobno starta skórka z 1 starannie wyszorowanej pomarańczy

świeżo wyciśnięty sok z 1 pomarańczy (ok. 125 ml)

1/2 długiej czerwonej papryczki chili, pokrojonej w cienkie plasterki

4 filety z łososia, ze skórą (4 × 120-150 g)

świeżo zmielony czarny pieprz

254 kalorie na porcję

Sposób przygotowania:

Połóż kulki imbiru na desce i pokrój je w cienkie plasterki. Ułóż w stosik plasterki z każdej kulki i pokrój je w zapałkę. Włóż imbir do miski na tyle dużej, by zmieściły się w niej filety, i wlej 2 łyżki syropu imbirowego ze słoika. Obierz ząbki czosnku, pokrój je w cienkie plasterki i dorzuć do miski z imbirem. Dodaj sos sojowy, skórkę pomarańczową, sok z pomarańczy i plasterki chili.

Włóż filety do miski z marynatą. Dopraw je dużą ilością pieprzu i kilka razy przewróć. Zostaw filety w misce skórą do góry. Przykryj i włóż do lodówki na 30 minut.

Nagrzej piekarnik do 220°C (200°C z termoobiegiem). Wyłóż małą brytfankę papierem do pieczenia. Wyjmij łososia z marynaty, zdejmując z niego przyklejone kawałeczki, jeśli są, i ułóż filety w brytfance, skórą w dół. Dopraw je ponownie czarnym pieprzem. Piecz rybę przez 12-15 minut, zależnie od grubości filetów.

W tym czasie przygotuj sos. Wlej marynatę do nieprzywierającego rondelka i doprowadź do wrzenia. Gotuj przez 6 minut, aż płyn zmniejszy objętość, a czosnek zmięknie. Sosu potrzeba tyle, by polać łososia, a nie by zupełnie go zalać.

Przełóż filety na podgrzane talerze, ostrożnie oddzielając skórę i pozostawiając ją w brytfance. Polej rybę gorącym sosem i podawaj z małą porcją ryżu lub młodych ziemniaczków oraz warzywami ugotowanymi na parze lub usmażonymi metodą intensywnego mieszania (stir-fry).

 Autorem wszystkich zdjęć jest Andrew Hayes-Watkins.

 

 

 

 


 

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy