Kudłaci kucharze: Lubimy jeść, ale chcemy schudnąć

Wszyscy uwielbiamy burgery, a można je jeść również na diecie. Jeśli do mięsa dodamy startą cebulę i cukinię, burgery wydadzą się znacznie większe, a zyskają tylko kilka dodatkowych kalorii. Zobaczysz, że nikt nie zauważy różnicy. Goście będą zbyt zajęci smakowaniem soczystej wołowiny z bazylią i mozzarellą, opakowanych w chrupiącą ciabattę.

Składniki na 4 porcje:

1 mała cukinia

1 średnia cebula

400 g chudej mielonej polędwicy wołowej

2 ząbki czosnku, obrane i zmiażdżone

1 łyżeczka suszonego oregano

1 łyżeczka suszonej bazylii

1 łyżka pasty z pomidorów suszonych na słońcu lub przecieru pomidorowego

1 łyżeczka oleju słonecznikowego

4 okrągłe ciabatty

100 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu, dobrze odcedzonej i pokrojonej na 4 plastry

2 duże, dojrzałe pomidory gałązkowe, pokrojone w plastry

świeże listki bazylii

ocet balsamiczny, do skropienia

drobna sól morska

świeżo zmielony czarny pieprz

413 kalorii na porcję

Sposób przygotowania:

Przytnij cukinię i na grubej tarce zetrzyj ją na deskę, a potem przełóż do dużej miski. Obierz cebulę, zetrzyj na tarce i dołóż do miski z cukinią. Dodaj mieloną wołowinę, czosnek, oregano, suszoną bazylię i pastę lub przecier pomidorowy. Dopraw całość solą i pieprzem. Mieszaj czystymi rękami, aż składniki dobrze się połączą.

Podziel masę mięsną na cztery równe części. Uformuj z każdej kulę i spłaszcz ją, tworząc burgera o grubości około 2 cm. Posmaruj olejem dużą nieprzywierającą patelnię i postaw ją na małym ogniu. Powoli smaż burgery przez około 10 minut, aż staną się brązowe z wierzchu i usmażą się w środku, w połowie smażenia przewracając je na drugą stronę. Rozgrzej grill w piekarniku do najwyższej temperatury.

Kiedy burgery będą się smażyć, przekrój ciabatty w poprzek na pół i połóż je na blasze do grillowania, rozciętą stroną do góry. Opiekaj je pod rozgrzanym grillem w piekarniku, aż będą lekko przyrumienione. Wyjmij blachę z piekarnika i zdejmij ciabatty.

Połóż na blasze gorące burgery i przykryj każdy plastrem mozzarelli. Włóż blachę z powrotem pod grill w piekarniku na 1-2 minuty, żeby mozzarella się stopiła.

Ułóż spodnie części bułek na talerzach, połóż na nich plastry pomidora i posyp listkami bazylii. Skrop je octem balsamicznym i dopraw pieprzem. Na wierzch połóż skwierczące burgery i przykryj górnymi połówkami ciabatt. Podawaj natychmiast. Są fantastyczne!

Wskazówka:

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć liczbę kalorii, weź tylko 2 ciabatty i podawaj burgery topless. Każdy będzie miał wtedy tylko 332 kalorie.

Babeczki są ostatnio bardzo popularne, ale niestety sprzyjają tyciu. Aby nie tracić wszystkiego, co dobre, spróbuj ich niskokalorycznej wersji. Pamiętaj tylko, by zjeść jedną, a nie cały tuzin!

Składniki na 12 porcji:

200 g mąki

2 łyżeczki proszku do pieczenia

1 łyżeczka sody oczyszczonej

75 g drobnego brązowego cukru

100 g borówek amerykańskich

drobno starta skórka z 1 nienawoskowanej cytryny

2 duże jajka

150 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

2 łyżki mleka 2%

50 ml oleju słonecznikowego

Polewa cytrynowa

100 g cukru pudru

4-4½  łyżeczki świeżego soku z cytryny

167 kalorii na babeczkę

Sposób przygotowania:

Nagrzej piekarnik do 200°C (180°C z termoobiegiem). Wyłóż formę na 12 muffi nów papierowymi papilotkami lub odpowiednio uformowanymi kwadratami papieru do pieczenia.

Przesiej mąkę, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną do dużej miski, dodaj cukier, borówki amerykańskie oraz skórkę cytrynową i wymieszaj. Pośrodku zrób wgłębienie.

Rozkłóć jajka dużą metalową trzepaczką na gładką masę, po czym dolej jogurt, mleko oraz olej i ubijaj, aż składniki dobrze się połączą. Dużą metalową łyżką delikatnie wmieszaj tę masę do mąki.

Działając szybko, rozdziel ciasto do wyłożonych papilotkami wgłębień w formie. Piecz babeczki na środkowej półce piekarnika przez 16-18 minut, aż nabiorą złocistobrązowego koloru i ładnie wyrosną. Przełóż je na kratkę i poczekaj, aż ostygną.

Aby przygotować polewę cytrynową, w miseczce wymieszaj cukier puder z sokiem z cytryny na gładką, płynną masę. Za pomocą łyżki polej tą masą babeczki i odczekaj co najmniej 30 minut przed podaniem, żeby polewa zastygła.

Wskazówka:

Jeśli chcesz, możesz upiec te babeczki, zastępując borówki amerykańskie gorzką czekoladą. Trzeba wtedy wziąć 100 g grubo posiekanej gorzkiej czekolady lub gorzkich chipsów czekoladowych. Każda babeczka będzie miała o około 43 kalorie więcej. Zamiast skórki cytrynowej możesz użyć pół łyżeczki ekstraktu z wanilii, przygotowując polewę z wodą zamiast soku cytrynowego.

Chude mięso mielone jest przyjacielem osoby na diecie, ale koniecznie sprawdź na opakowaniu zawartość tłuszczu. Jeśli chcesz, możesz przyrządzić te klopsiki z mielonej wieprzowiny lub mieszanki mielonej wołowiny i wieprzowiny.

Skłądniki na 4 porcje:

500 g chudej mielonej wieprzowiny lub wołowiny (mniej niż 10% tłuszczu) lub po 250 g mielonego mięsa każdego z rodzajów

1/2 średniej cebuli, drobno posiekanej

1 średnia marchewka, obrana i drobno starta

2 ząbki czosnku, obrane i zmiażdżone

1 łyżeczka suszonego oregano

1/2 łyżeczki drobnej soli morskiej

1 łyżeczka oleju słonecznikowego

świeżo zmielony czarny pieprz

Sos pomidorowy

2 łyżeczki oleju słonecznikowego

1/2 średniej cebuli, drobno posiekanej

1 ząbek czosnku, obrany i zmiażdżony

400-gramowa puszka krojonych pomidorów

100 ml czerwonego wina lub wody

200 ml zimnej wody

282 kalorie na porcję

Sposób przygotowania:

Aby przygotować klopsiki, włóż mięso mielone do dużej miski. Dodaj cebulę, marchewkę i czosnek, wsyp oregano, sól i mnóstwo świeżo zmielonego pieprzu. Wymieszaj całość czystymi rękami, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły, po czym uformuj z masy mięsnej 24 kuleczki - powinny być nieco mniejsze niż orzech włoski w skorupce.

Wlej olej na dużą nieprzywierającą patelnię i smaż klopsiki przez około 5 minut na średnim ogniu. Cały czas je obracaj i przemieszczaj po patelni, aż będą jasnobrązowe; wtedy przełóż je na talerz.

Aby przyrządzić sos, wlej olej słonecznikowy do średniego nieprzywierającego rondla i dodaj cebulę. Smaż ją przez 10 minut, regularnie mieszając, po czym dodaj czosnek i smaż całość jeszcze przez minutę.

Dodaj do garnka pomidory z puszki, wlej wino oraz wodę i doprowadź całość do lekkiego wrzenia. Gotuj przez 5 minut, regularnie mieszając. Włóż do sosu obsmażone klopsiki i doprowadź całość z powrotem do lekkiego wrzenia.

Gotuj sos z klopsikami na wolnym ogniu przez 20 minut pod uchyloną pokrywką, mieszając od czasu do czasu. Po 20 minutach zdejmij pokrywkę i gotuj całość jeszcze przez 15-20 minut, aż sos zgęstnieje. Często mieszaj, a jeśli sos za bardzo zgęstnieje, dolej trochę wody. Podawaj gorące klopsiki w sosie z małą porcją makaronu lub mnóstwem świeżo ugotowanych warzyw.

Ta sałatka stanowi udane połączenie słodyczy i słoności, jest pikantna i smaczna. Jeśli wolisz ostrzejsze dania, możesz dodać trochę przyprawy chili. Sałatka świetnie smakuje z mięsem lub rybą z grilla, a nawet z kotletami jagnięcymi - to już po zakończeniu diety.

Składniki na 4 porcje jako lunch lub 6 porcji jako dodatek

125 g ryżu pełnoziarnistego do szybkiego gotowania

2 łyżeczki oliwy

1/2 średniej czerwonej cebuli, drobno posiekanej

1 łyżeczka mielonego kminu

1 łyżeczka mielonej kolendry

1/2 łyżeczki mielonej kurkumy

2 łyżki zimnej wody

świeżo wyciśnięty sok i drobno starta skórka z 1 nienawoskowanej cytryny

1 mały ananas lub 1/2 dużego (ok. 500 g)

1/2 ogórka sałatkowego

100 g bezpestkowych czerwonych winogron

duża garść świeżej kolendry, grubo posiekanej

202 kalorie na porcję (jeśli podajesz 4)

135 kalorii na porcję (jeśli podajesz 6)

Sposób przygotowania:

Wypełnij średni rondel do połowy wodą i doprowadź ją do wrzenia. Wsyp ryż, dobrze wymieszaj i doprowadź wodę z powrotem do wrzenia, po czym gotuj ryż do miękkości przez 10 minut. Jeśli wolisz ryż pełnoziarnisty nieprzystosowany do szybkiego gotowania, postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

W tym czasie przygotuj pozostałe składniki. Podgrzej oliwę na małej nieprzywierającej patelni i smaż na niej cebulę przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż zacznie mięknąć. Dosyp kmin, kolendrę oraz kurkumę i smaż jeszcze przez 30 sekund, cały czas mieszając. Wlej wodę i gotuj przez około 2 minuty, cały czas mieszając, aż woda odparuje. Zdejmij patelnię z ognia, wsyp skórkę z cytryny, wlej sok i dobrze wymieszaj całość.

Połóż ananasa na desce i odetnij liście oraz skórę. Przekrój owoc wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, po czym usuń twardy głąb. Pokrój miąższ na nieregularne 2-centymetrowe kawałki - powinieneś uzyskać około 200 g. Pokrój ogórka w kostkę o boku 1,5 centymetra, a winogrona przekrój na pół. Włóż ananasa i winogrona do dużej salaterki.

Odcedź ugotowany ryż i przepłukuj go pod bieżącą wodą, aż będzie zimny. Ponownie odcedź ryż, przesyp go na patelnię z cebulą i starannie wymieszaj, żeby pokrył się przyprawami. Przełóż ryż do salaterki z owocami, dodaj posiekaną kolendrę i porządnie wymieszaj całość.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, doskonale sprawdzają się podczas odchudzania, ale trzeba pamiętać, że są bardziej kaloryczne od ryb o białym mięsie. Zawierają białko wysokiej jakości, dlatego dają poczucie sytości, a do tego są pyszne - szczególnie jeśli podrasuje się je tym lepkim, pikantnym sosem. Ryba musi się marynować przez 30 minut, ale późniejsze przyrządzanie jej trwa krótko i jest łatwe.

Składniki na 4 porcje

2 kulki imbiru w syropie (i 2 łyżki syropu)

3 ząbki czosnku

3 łyżki ciemnego sosu sojowego

drobno starta skórka z 1 starannie wyszorowanej pomarańczy

świeżo wyciśnięty sok z 1 pomarańczy (ok. 125 ml)

1/2 długiej czerwonej papryczki chili, pokrojonej w cienkie plasterki

4 filety z łososia, ze skórą (4 × 120-150 g)

świeżo zmielony czarny pieprz

254 kalorie na porcję

Sposób przygotowania:

Połóż kulki imbiru na desce i pokrój je w cienkie plasterki. Ułóż w stosik plasterki z każdej kulki i pokrój je w zapałkę. Włóż imbir do miski na tyle dużej, by zmieściły się w niej filety, i wlej 2 łyżki syropu imbirowego ze słoika. Obierz ząbki czosnku, pokrój je w cienkie plasterki i dorzuć do miski z imbirem. Dodaj sos sojowy, skórkę pomarańczową, sok z pomarańczy i plasterki chili.

Włóż filety do miski z marynatą. Dopraw je dużą ilością pieprzu i kilka razy przewróć. Zostaw filety w misce skórą do góry. Przykryj i włóż do lodówki na 30 minut.

Nagrzej piekarnik do 220°C (200°C z termoobiegiem). Wyłóż małą brytfankę papierem do pieczenia. Wyjmij łososia z marynaty, zdejmując z niego przyklejone kawałeczki, jeśli są, i ułóż filety w brytfance, skórą w dół. Dopraw je ponownie czarnym pieprzem. Piecz rybę przez 12-15 minut, zależnie od grubości filetów.

W tym czasie przygotuj sos. Wlej marynatę do nieprzywierającego rondelka i doprowadź do wrzenia. Gotuj przez 6 minut, aż płyn zmniejszy objętość, a czosnek zmięknie. Sosu potrzeba tyle, by polać łososia, a nie by zupełnie go zalać.

Przełóż filety na podgrzane talerze, ostrożnie oddzielając skórę i pozostawiając ją w brytfance. Polej rybę gorącym sosem i podawaj z małą porcją ryżu lub młodych ziemniaczków oraz warzywami ugotowanymi na parze lub usmażonymi metodą intensywnego mieszania (stir-fry).

 Autorem wszystkich zdjęć jest Andrew Hayes-Watkins.