Niebieskie ryby: Gatunki i właściwości
Niebieskie ryby występują na płytkich głębokościach wody, przez co ich połów jest łatwiejszy, a cena niższa. Nie oznacza to jednak, że są gorszymi gatunkami. Wręcz przeciwnie – przewyższają białe ryby (które z kolei bytują znacznie głębiej) zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Cechują się także bardziej wyrazistym smakiem i aromatem. Niektóre z nich mają lekko niebieskie mięso, inne wyróżniają się łuskami w tym kolorze. Które ryby zalicza się do niebieskich i jak ich spożywanie wpływa na zdrowie?
Składniki
Makrela
Tę tłustą morską rybę zalicza się do najzdrowszych – zawiera bardzo duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także potasu, dzięki czemu jej spożywanie obniża ciśnienie tętnicze krwi i chroni przed miażdżycą. Makrela jest też bogatym źródłem witaminy D, która wzmacnia odporność i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. Chroni też kości i zęby przed ubytkiem masy kostnej. Warto wiedzieć, że wędzona makrela zawiera znacznie mniej kwasów omega-3, dlatego znacznie lepszym rozwiązaniem jest jej gotowanie lub pieczenie bez dodatku tłuszczu. Świetnie będzie smakować świeża makrela faszerowana suszonymi pomidorami, czosnkiem, pieczoną papryką i natką pietruszki. Warto też posypać ją ziołami i obficie skropić sokiem z cytryny.
Śledź
Śledzie to tłuste ryby, które jednak nie są kaloryczne – aż 70% znajdującego się w nich tłuszczu to nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które nie tylko mają zbawienny wpływ na serce i układ odpornościowy, ale też ułatwiają odchudzanie (przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i znacznie hamują apetyt). W śledziach znajdziemy także bardzo dużo wapnia, magnezu, potasu i fosforu oraz witaminy A, D i E. Najzdrowsze są śledzie surowe przyrządzane w piekarniku lub duszone na parze. Warto podawać je z warzywami i owocami, które świetnie podkreślają ich smak.
Składniki
Sardynka
Te małe rybki są skarbnicą witamin i minerałów (witamina A, E i D, witaminy z grupy B, wapń oraz żelazo), a ich mięso dostarcza też dużej ilości pełnowartościowego białka oraz zdrowych tłuszczów. Spożywanie sardynek wzmacnia serce i naczynia krwionośne, chroni też przed miażdżycą i chorobą wieńcową. Ryby te świetnie działają też na układ nerwowy (poprawiają pamięć i koncentrację, ułatwiają walkę ze stresem), wzmacniają kości i dobrze wpływają na kondycję oczu i prawidłowy wzrok.
Palometa
Palometa to mało popularna choć łatwo dostępna w polskich sklepach ryba. Zalicza się ją do gatunków półtłustych – zawiera zarówno zdrowe tłuszcze, jak i duże ilości pełnowartościowego białka. Jest polecana jako zdrowy składnik zbilansowanych diet redukcyjnych. Świetnie wpływa na wzrok, układ nerwowy, odpornościowy oraz kostny. Wspiera też proces regeneracji DNA i ułatwia gojenie się ran.
Składniki
Tuńczyk
Ta szaro-niebieska ryba może poszczycić się zwartym i odżywczym mięsem, które jest źródłem pełnowartościowego białka. Nie jest ono kaloryczne, za to dostarcza dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które świetnie wpływają na odporność i układ krążenia – obniżają poziom złego cholesterolu i chronią przed miażdżycą. Tuńczyka nie należy jednak spożywać częściej niż raz w tygodniu, ponieważ kumuluje w sobie metale ciężkie i rtęć. Powinny z niego zrezygnować kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Węgorz
Ta słodkowodna ryba jest wyśmienitym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a także cennych witamin. To właśnie witaminy A, E i D wykazują właściwości antynowotworowe (chronią szczególnie przed rakiem jelita grubego, piersi i płuc) i są odpowiedzialne za produkcję włókien kolagenowych. Spożywając tę rybę, wzmocnimy też serce i układ nerwowy. Niestety węgorz zawiera w sobie rtęć i inne toksyny, więc nie należy jeść go zbyt często.
