Substancje antyodżywcze: Czym są i dlaczego zagrażają narządom?

Substancje antyodżywcze są niczym bariery, przez które wartościowe składniki spożywanych pokarmów nie mogą dostać się do naszego organizmu. Co więcej, same w sobie mają szkodliwy wpływ na organizm. Występują naturalnie w żywności, ale też w składzie dodatków do żywności. Do substancji antyodżywczych należą także związki toksyczne, które do produktów spożywczych trafiają wskutek zanieczyszczenia środowiska i przetwarzania żywności w procesie ich produkcji.

Substancje antyodżwycze to szczawiany, fityniany, tioglikozydy, taniny czy glikozydy cyjanogenne. Ale to też polifenole, substancje przeciwutleniające pomocne w ochronie przed starzeniem komórkowym i w walce z takimi chorobami, jak nowotwory i cukrzyca. A wśród nich, uwaga, błonnik pokarmowy.

Nie wystarczy więc zrezygnować z produktów, w których znajdziemy substancje antyodżywcze. Bo na tej liście jest nie tylko niechętnie zjadany szpinak, szczaw czy rabarbar, ale też ciemne pieczywo, migdały, owoce, nasiona, kawa, herbata. Są w popularnych, spożywanych na co dzień produktach. Dlatego warto je poznać i dowiedzieć się, jak ich negatywne działanie można zobojętnić poprzez właściwe łączenie z innymi produktami i nieprzekraczanie zalecanych ilości w ciągu dnia.

Szczawiany to rozpuszczalne sole kwasu szczawiowego z sodem i potasem oraz nierozpuszczalne z wapniem. Kwas szczawiowy wiąże wapń i magnez i "zabiera" je z naszego organizmu. Jeśli w naszej diecie obecne będą zbyt często produkty zawierające szczawiany, grożą nam kamienie nerkowe, dna moczanowa, skurcze mięśni. Będziemy też bardziej narażeni na niedobory wapnia i witaminy D. Kwas szczawiowy znajdziemy w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, botwinie, burakach, czekoladzie, a nawet kawie.

Antyodżywczy kwas fitynowy wiąże składniki mineralne i ogranicza ich wchłanianie. Najsilniej blokuje żelazo, zmniejsza jego przyswajalność nawet o połowę, zaburza też wchłanianie cynku, selenu i wapnia. Niedobory te mogą prowadzić do choroby zwanej tężyczką, a także do zaburzeń pracy serca i krzepnięcia krwi. Kwas fitynowy znajdziemy w nierozpuszczalnym błonniku pokarmowym, a ten w zbożach, otrębach, mąkach razowych, pieczywie pełnoziarnistym. Błonnik rozpuszczalny znajdujący się w owocach, warzywach i strączkach nie budzi wątpliwości co do swojego korzystnego wpływu na zdrowie.

Amygdalina słusznie kojarzyć się może z migdałami (warto wiedzieć, że migdałów nie można jeść kilogramami). To związek z grupy glikozydów cyjanogennych, które w swoim składzie zawierają toksyczny związek chemiczny, cyjanowodór, zwany też kwasem pruskim. Występuje w migdałach, owocach pestkowych, jak morele, brzoskwinie, wiśnie. To dlatego w przepisach na nalewki własnej produkcji zaleca się usunięcie pestek z owoców. Nadmiar amygdaliny prowadzi do zatrucia. Jego objawy to ślinotok, drętwienie twarzy, ucisk za mostkiem, bóle głowy, zaczerwienienie skóry, wymioty, biegunki, zaburzenia oddychania i pracy serca.

Taniny to związki roślinne zaliczane do polifenoli. Te naturalne garbniki roślinne są cennymi przeciwutleniaczami, zwalczają wolne rodniki, ale hamują wchłanianie składników mineralnych z żywności oraz witamin A i B12. Taniny dodają goryczki takim produktom, jak czerwone winogrona (głównie skórka), herbata, kawa, kakao. Taniny obecne są także w winie i serach. Można spotkać je też w jabłkach, truskawkach, malinach, żurawinie. Nadmiar tanin w diecie powoduje kłopoty z pamięcią i koncentracją, nasila przemęczenie.

Obecne w tioglikozydach tiocyjanki wiążą jod. Zaburzają wchłanianie jodu przez tarczycę, co może mieć bezpośredni związek z zaburzeniami w funkcjonowaniu tarczycy i wpływać na jej przerost. Nazywane są substancjami wolotwórczymi, występują głównie w warzywach, jak kapusta, brukselka, kalafior, kalarepa, brokuły, jarmuż czy rzepa.

By zmniejszyć szkodliwość substancji antyodżywczych, wystarczą proste czynności. Dietetycy podkreślają, że ważne jest gotowanie produktów bogatych w tioglikozydy (jak kapusta, brukselka, kalafior, brokuł) czy moczenie nasion roślin strączkowych, migdałów, orzechów. Znaczenie ma także obieranie warzyw i owoców ze skórki i unikanie owoców i warzyw niedojrzałych. Przy spożywaniu produktów zawierających kwas fitynowy (pieczywo pełnoziarniste, otręby) dobrze jest zadbać o obecność w diecie kefiru, jogurtu, chudego twarogu, drobiu i ryb. Do produktów bogatych w kwas szczawiowy dodajemy mleko, śmietanę lub jajko. Wapń zawarty w tych produktach połączy się z kwasem szczawiowym, a zasoby wapnia w organizmie zostaną nienaruszone.

Planuj zakupy i znajdź najnowsze promocje w sklepach z ding.pl