9 zasad efektywnego treningu

Dieta dietą, ćwiczenia ćwiczeniami, ale sylwetki idealne nie istnieją. Im wcześniej to sobie uświadomisz i polubisz swoje proporcje, tym milej i przyjemniej będziesz tracić kilogramy. Może też zdarzyć się tak, że nie stracisz ani grama, a wręcz przybierzesz na wadze. Mimo tego, twoja sylwetka zacznie być coraz smuklejsza i kobieca. Trenując trzy, a nie siedem razy w tygodniu będziesz się czuła dużo lepiej, będziesz mieć więcej energii oraz czasu na obowiązki, a ubrania zaczną być o wiele za duże. Tak, to możliwe, a nawet pewne! Jak zatem prowadzić aktywny tryb życia, by efekty były w końcu widoczne?

Niektórzy, szczególnie kobiety, za bardzo przejmują się cyferkami na wadze i o wiele za często na niej stają. Ciężar ciała nie odzwierciedla tego jak wyglądamy - szczególnie tyczy się to kobiet, których waga w różnych etapach cyklu może różnić się nawet o kilka kilogramów. Waga zależy od wielu czynników i bardzo ciężko uzyskać jej rzeczywisty pomiar, a gdy już się uda - nie powie nam on nic konkretnego. Liczba na wadze wzrasta po posiłku, rośnie w ciągu dnia oraz wtedy, gdy organizm zatrzymuje wodę. Wzrasta, gdy pojawia się problem z zaparciami, spada po treningu, a co najważniejsze - mięśnie ważą dużo więcej aniżeli tłuszcz! Podczas chudnięcia możesz więc przybrać na wadze, co zwykle odbierane jest jako sygnał, że ciało obrasta w tłuszcz! Wtedy już załamujesz ręce i nie słuchasz opinii innych, którzy sugerują, że wyglądasz dużo lepiej. Nie przejmuj się tym! To mięśnie tyle ważą, nie tłuszcz. A ty wyglądasz rewelacyjnie, nawet jeśli twoja liczba kilogramów nie jest idealna i wymarzona. Dlatego odstaw wagę, a najlepiej ją wyrzuć. Wyposaż się za to w metr krawiecki i obserwuj swoje ciało w lustrze.

Potreningowy ból mięśni to nic innego jak mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstałe podczas intensywnego wysiłku. Nie jest jednak powiedziane, że jeśli na drugi dzień ledwo możesz wstać z łóżka, to trening był bardziej efektywny. Jest to oznaka, że ćwiczenia były na wysokim poziomie, jednak pamiętaj, że nawet delikatne cardio wykonywane po dłuższej przerwie może również spowodować uszkodzenia mięśni. Efektywny i konsekwentny trening robiony regularnie sprawia, że ból przestaje się pojawiać. Nie oznacza to jednak, że trening staje się mniej efektywny, a to, że nabierasz coraz więcej siły!

Wydawać by się mogło, że im dłuższy trening, tym więcej kalorii spalasz i szybciej chudniesz. Otóż, niekoniecznie. Krótkie serie z większą ilością ćwiczeń są najlepszą drogą do zbudowania masy mięśniowej. Ponadto, krótszy, intensywny trening przyniesie lepsze efekty niż długotrwały i jednostajny. Aby wysiłek przynosił rezultaty musi być przekraczany próg wydolności, a organizm powinien przejść w zakres pracy beztlenowej. Innymi słowy – należy się porządnie zmęczyć. Przy ćwiczeniach odchudzających, zwykle zaleca się pracę na poziomie 60% wydolności. Przy takiej intensywności organizm do produkcji energii wykorzystuje kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej. Jest to jednak za mała intensywność by rozwinąć wydolność tlenową, a im jest ona większa – tym większe spalanie tłuszczów. Co więcej, po intensywnym treningu jeszcze przez kilka godzin organizm spala kalorie! Jeśli chcesz szybko zgubić tkankę tłuszczową, stosuj program treningowy o zmiennej intensywności, minimum jeden raz w tygodniu. Świetnie sprawdzi się tabata!

Odpowiednie nastawienie i myślenie to klucz do sukcesu w każdej dziedzinie, również na siłowni. Zastanów się więc, dlaczego ćwiczysz? Robisz to, bo musisz? Boisz się, że jeśli przestaniesz, to będziesz wyglądać mniej atrakcyjnie, a co gorsza – przytyjesz? Czy po prostu, sprawia ci to przyjemność i chcesz już na zawsze prowadzić aktywny tryb życia ze względu na zdrowie i samopoczucie? Jedynie druga opcja jest rozsądna i tylko nią należy się kierować. Zmuszając się do treningów niczego nie zyskasz... Jeśli nie lubisz ćwiczeń siłowych, które za bardzo cię męczą, postaw na inną formę aktywności, która sprawia ci przyjemność. Bieganie, pływanie, rower, a nawet spacery są równie pomocne w utrzymaniu nienagannej sylwetki i zdrowia! Pozytywne nastawienie pomoże ci w realizacji zamierzonych celów. Powiedz sobie głośno, że się uda! Skoncentruj się na treningu, a wszystkie inne myśli zostaw w domu. Skupiając całą swoją uwagę na ćwiczeniach, lepiej je wykonasz – a technika jest podstawą efektywnego treningu!

Konsekwencja i systematyczność zdziałają cuda. Niezależnie od tego, jaki program treningowy wybierzesz, nie przyniesie on rezultatów, jeśli zabraknie systematyczności. Znajdź codzienną dawkę motywacji - najlepiej sprawdzi się doping od bliskiej osoby. Nie zniechęcaj się, jeśli efekty nie będą od razu widoczne. Daj sobie czas. Cierpliwość popłaca!

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, nie możesz zapomnieć o solidnej rozgrzewce, która powinna trwać od 5-15 minut. Przyspieszy ona wdrażanie organizmu do pracy fizycznej, podnosi efektywność i zapobiega kontuzjom. Równie ważne jest rozciąganie, po zakończonym treningu. Prawidłowo wykonany stretching uelastycznia mięśnie, powoduje wydłużenie włókien, rozluźnienie oraz przyspiesza regenerację.

Podczas treningu twoje ciało jest wystawione na ogromny wysiłek, któremu nie podoła bez odpowiedniego paliwa. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją masą mięśni, musisz pamiętać, że 70% sukcesu to prawidłowa i racjonalna dieta, wzbogacona w pełnowartościowe białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Przy intensywnym wysiłku, wzbogać dietę również o suplementy, które pomogą ci się zregenerować i przyspieszą wymarzone efekty.

Na efektywny trening składa się również odpoczynek. Jeśli nie czujesz pełnego odprężenia i sił, aby iść na trening - zostań w domu i poleniuchuj. Twoje mięśnie tego potrzebują bardziej niż ci się wydaje. Zapewniaj sobie odpowiednią dawkę snu - dzięki temu będziesz mieć więcej siły na kolejny trening. Podczas snu organizm naprawia ubytki w tkance mięśniowej i przygotowuje do ponownej pracy. Najlepszą opcją będzie również wprowadzić jednodniowe przerwy między treningami lub stosować aktywny wypoczynek.

Nawet jeśli ćwiczysz w późnych godzinach wieczornych, nie rezygnuj z posiłku po treningu. Niektórzy uważają, że omijając ostatni posiłek po powrocie z siłowni,są w stanie spalić więcej kalorii. To nieprawda! Takim postępowaniem możesz sobie tylko zaszkodzić, narażając mięśnie na katabolizm. Organizm nie ma czym uzupełnić energii, więc czerpie ją nie z tłuszczu a... z mięśni. Aby do tego nie dopuścić, w ciągu dwóch godzin po treningu, zjedz posiłek złożony z węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczy. Nawet gdy ćwiczysz bardzo późno, przekąś chociaż jogurt z muesli lub koktajl proteinowy. Rano sobie za to podziękujesz!

Dominika Gębiś