Jak przechowywać żywność, by była jak najzdrowsza?

Jak obchodzić się z żywnością, aby wykorzystać jej wszystkie składniki odżywcze? Przechowywać w lodówce? A może zamrozić lub sięgnąć po produkty z puszki? Oto, co będzie dla nas zdrowsze, gdy nie akurat nie będzie świeżych owoców lub warzyw.

Od tego, jak będziemy przechowywać żywność, zależy jej jakość
Od tego, jak będziemy przechowywać żywność, zależy jej jakość123RF/PICSEL

- Żywność jest najbardziej pożywna w momencie zbioru- powiedziała w BBC Fatima Hachem, starsza specjalistka ds. żywienia w Organizacji Narodów Zjednoczonych.

- Warzywa mogą stracić część wartości odżywczej, jeśli długo pozostaną na półkach - dodaje. Tłumaczy, że niektóre składniki odżywcze są szczególnie wrażliwe. Za przykład podaje witaminę C, która jest szczególnie podatna na działanie tlenu i światła.

Jedną z metod zachowania na dłużej świeżości jest zamrożenie produktów, chociaż tempo utraty wartości odżywczych zależy od produktu. W badaniu przeprowadzonym przez Diane Barrett, zauważono, że na przykład szpinak traci 100 proc. zawartości witaminy C w ciągu siedmiu dni, jeśli jest przechowywany w temperaturze pokojowej; jeśli jest schłodzony traci 75 proc. Natomiast marchewki tracą tylko 27 proc. zawartości witaminy C, gdy są przechowywane przez tydzień w temperaturze pokojowej.

Ogródek na balkonie, czyli co możesz uprawiać samodzielnie

W czasie epidemii wyskoczenie do sklepu po rzodkiewkę i pomidora stało się nie lada wyzwaniem. A gdyby tak spróbować wyhodować warzywa na własnym balkonie? Podpowiadamy jak.

Pomidor Król balkonowych warzywniaków. W doniczce najlepiej poradzi sobie jego koktajlowa odmiana. Nasiona pomidora wysiewamy w marcu, a po wykiełkowaniu rozsadzamy do małych pojemników. Kiedy sadzonki nieco podrosną, w okolicy maja, można przesadzić je do właściwych, ustawionych na balkonie doniczek. Na zewnątrz należy wynosić je stopniowo: zostawiając każdego dnia na kilka godzin dłużej. Można też zdecydować się na prostsze rozwiązanie i kupić w sklepie gotowe sadzonki. Pierwsze dojrzałe pomidory można zbierać już w lipcu. Warto dodać je do sałatek, ponieważ te czerwone warzywa są bogactwem antyoksydantów, a zawarte w nich potas, likopen i pektyny, poprawiają odporność, działają moczopędnie oraz wspomagają trawienie.
Pomidor Król balkonowych warzywniaków. W doniczce najlepiej poradzi sobie jego koktajlowa odmiana. Nasiona pomidora wysiewamy w marcu, a po wykiełkowaniu rozsadzamy do małych pojemników. Kiedy sadzonki nieco podrosną, w okolicy maja, można przesadzić je do właściwych, ustawionych na balkonie doniczek. Na zewnątrz należy wynosić je stopniowo: zostawiając każdego dnia na kilka godzin dłużej. Można też zdecydować się na prostsze rozwiązanie i kupić w sklepie gotowe sadzonki. Pierwsze dojrzałe pomidory można zbierać już w lipcu. Warto dodać je do sałatek, ponieważ te czerwone warzywa są bogactwem antyoksydantów, a zawarte w nich potas, likopen i pektyny, poprawiają odporność, działają moczopędnie oraz wspomagają trawienie. 123RF/PICSEL
Samodzielna uprawa warzyw stała się modna, zanim jeszcze ktokolwiek usłyszał o koronawirusie. I nic dziwnego: fani ogrodnictwa podkreślają, że dzięki niej dokładnie wiedzą, co trafia na ich stoły. Na niektórych osiedlach pojawiają nawet wydzielone kawałki terenu, czy specjalnie przygotowane stanowiska, z których mogą korzystać mieszkańcy. Takie rozwiązania, nazywane ogrodami społecznymi, zadebiutowały w Nowym Jorku i Berlinie, a teraz przywędrowały i do Polski, gdzie korzystać z nich mogą m.in. mieszkańcy Warszawy, Poznania i Wrocławia. Jeśli jednak nie mamy ani przydomowego ogródka, ani ogrodu społecznego, wcale nie musimy rezygnować z własnego warzywniaka. Do jego stworzenia wystarczy balkon, a nawet kilka doniczek na kuchennym parapecie.
Samodzielna uprawa warzyw stała się modna, zanim jeszcze ktokolwiek usłyszał o koronawirusie. I nic dziwnego: fani ogrodnictwa podkreślają, że dzięki niej dokładnie wiedzą, co trafia na ich stoły. Na niektórych osiedlach pojawiają nawet wydzielone kawałki terenu, czy specjalnie przygotowane stanowiska, z których mogą korzystać mieszkańcy. Takie rozwiązania, nazywane ogrodami społecznymi, zadebiutowały w Nowym Jorku i Berlinie, a teraz przywędrowały i do Polski, gdzie korzystać z nich mogą m.in. mieszkańcy Warszawy, Poznania i Wrocławia. Jeśli jednak nie mamy ani przydomowego ogródka, ani ogrodu społecznego, wcale nie musimy rezygnować z własnego warzywniaka. Do jego stworzenia wystarczy balkon, a nawet kilka doniczek na kuchennym parapecie. 123RF/PICSEL
Zanim zaczniemy siać i pielić, trzeba najpierw przygotować grunt (czy raczej zestaw doniczek) pod domowy ogród. Na niewielkiej przestrzeni balkonu doskonale sprawdzą się skrzynki kwiatowe, które by zaoszczędzić miejsce, można ułożyć kaskadowo. Ekologiczną (i modną) alternatywą dla plastikowych doniczek są drewniane skrzynki po owocach lub gliniane donice. Dużą popularnością cieszą się również stoły do rozsad – gadżet wygodny, ponieważ uwalnia od konieczności schylania się nad balkonową grządką. Hitem ostatnich sezonów są zaś miniszklarenki: zarówno te w wersji „praktycznej”: plastikowe, o prostych kształtach, jak i dekoracyjne, przybierające formy miniaturowych domków. Taką szklarnię można wykorzystać np. do wysiewu z nasion i przygotowywania sadzonek. Pojemniki na rośliny należy wypełnić odpowiednim, bogatym w składniki odżywcze podłożem. W sklepach ogrodniczych można kupić gotowe mieszanki, dedykowane warzywom. Jeśli zaś samodzielnie przygotowujemy grunt, powinien on być mieszanką ziemi ogrodowej, keramzytu i styropianowych kulek. Dodatkowo można zaopatrzyć się w nawóz długodziałający lub hydrożel, zapewniający prawidłową wilgotność podłoża. Co sadzić w tak przygotowanym podłożu? Każdy ma swoje preferencje, jednak my przygotowaliśmy kilka propozycji.
Zanim zaczniemy siać i pielić, trzeba najpierw przygotować grunt (czy raczej zestaw doniczek) pod domowy ogród. Na niewielkiej przestrzeni balkonu doskonale sprawdzą się skrzynki kwiatowe, które by zaoszczędzić miejsce, można ułożyć kaskadowo. Ekologiczną (i modną) alternatywą dla plastikowych doniczek są drewniane skrzynki po owocach lub gliniane donice. Dużą popularnością cieszą się również stoły do rozsad – gadżet wygodny, ponieważ uwalnia od konieczności schylania się nad balkonową grządką. Hitem ostatnich sezonów są zaś miniszklarenki: zarówno te w wersji „praktycznej”: plastikowe, o prostych kształtach, jak i dekoracyjne, przybierające formy miniaturowych domków. Taką szklarnię można wykorzystać np. do wysiewu z nasion i przygotowywania sadzonek. Pojemniki na rośliny należy wypełnić odpowiednim, bogatym w składniki odżywcze podłożem. W sklepach ogrodniczych można kupić gotowe mieszanki, dedykowane warzywom. Jeśli zaś samodzielnie przygotowujemy grunt, powinien on być mieszanką ziemi ogrodowej, keramzytu i styropianowych kulek. Dodatkowo można zaopatrzyć się w nawóz długodziałający lub hydrożel, zapewniający prawidłową wilgotność podłoża. Co sadzić w tak przygotowanym podłożu? Każdy ma swoje preferencje, jednak my przygotowaliśmy kilka propozycji. 123RF/PICSEL
Ziemniaki To nie pomyłka: ziemniaki również można uprawiać na własnym balkonie. Nie sadzimy ich w skrzynkach, czy donicach, ale w workach. Ta metoda, opracowana z myślą o uprawach wielkopowierzchniowych, doskonale sprawdza się również na balkonach. Jednak o ile na dużych plantacjach wykorzystuje się worki z wełną mineralną, do domowej uprawy wystarczą te, wypełnione ogrodowym podłożem. W sklepach ogrodniczych można znaleźć specjalne worki, które na folii mają już zaznaczone miejsca do wycięcia otworów na sadzeniaki. Jeśli jednak nie uda nam się ich nabyć, zwykłe 80 litrowe pakunki z ziemią ogrodową również zdadzą egzamin: stawiamy je na balkonie pionowo, rozcinamy u góry, odwijamy brzegi i już możemy przystępować do sadzenia. Drugim niezbędnym elementem do stworzenia ziemniaczanej hodowli są oczywiście sadzeniaki, czyli warzywa, które już zaczęły kiełkować. Jak je uzyskać? Kilka dorodnych ziemniaków kupionych na targu lub w sklepie należy zostawić na kilka tygodni na kuchennym parapecie. Gdy na ich powierzchni pojawią się pędy, przenosimy warzywa do ciemnego miejsca, np. piwnicy, gdzie pozostawiamy je na około miesiąc. Takie sadzeniaki wsadzamy do ziemi i starannie podlewamy. Kiedy łodygi urosną już na kilka centymetrów, przysypujemy ją ziemią, gdy znów podrosną, powtarzamy tę czynność. Kwitnienie ziemniaków to znak, że w ziemi najprawdopodobniej znajdują się już bulwy. „Wykopki” możemy zacząć, gdy kwiaty przekwitną.
Ziemniaki To nie pomyłka: ziemniaki również można uprawiać na własnym balkonie. Nie sadzimy ich w skrzynkach, czy donicach, ale w workach. Ta metoda, opracowana z myślą o uprawach wielkopowierzchniowych, doskonale sprawdza się również na balkonach. Jednak o ile na dużych plantacjach wykorzystuje się worki z wełną mineralną, do domowej uprawy wystarczą te, wypełnione ogrodowym podłożem. W sklepach ogrodniczych można znaleźć specjalne worki, które na folii mają już zaznaczone miejsca do wycięcia otworów na sadzeniaki. Jeśli jednak nie uda nam się ich nabyć, zwykłe 80 litrowe pakunki z ziemią ogrodową również zdadzą egzamin: stawiamy je na balkonie pionowo, rozcinamy u góry, odwijamy brzegi i już możemy przystępować do sadzenia. Drugim niezbędnym elementem do stworzenia ziemniaczanej hodowli są oczywiście sadzeniaki, czyli warzywa, które już zaczęły kiełkować. Jak je uzyskać? Kilka dorodnych ziemniaków kupionych na targu lub w sklepie należy zostawić na kilka tygodni na kuchennym parapecie. Gdy na ich powierzchni pojawią się pędy, przenosimy warzywa do ciemnego miejsca, np. piwnicy, gdzie pozostawiamy je na około miesiąc. Takie sadzeniaki wsadzamy do ziemi i starannie podlewamy. Kiedy łodygi urosną już na kilka centymetrów, przysypujemy ją ziemią, gdy znów podrosną, powtarzamy tę czynność. Kwitnienie ziemniaków to znak, że w ziemi najprawdopodobniej znajdują się już bulwy. „Wykopki” możemy zacząć, gdy kwiaty przekwitną. 123RF/PICSEL
Rzodkiewka W uprawie rzodkiewki są jeszcze łatwiejsze niż pomidory. Nie potrzebują bowiem rozsad i mogą być wysiewane bezpośrednio do właściwych pojemników. Co potrzebne jest do życia rzodkiewkom? Jak się okazuje niewiele. Tym niewymagającym warzywom wystarczy słoneczne stanowisko, piaszczyste podłoże i obfite podlewanie. Za takie warunki odwdzięczą się zbiorami, które powinny pojawić się już po 30 dniach od wysiewu. Co ciekawe, z takiej uprawy można wykorzystać nie tylko czerwone kulki o pieprznym smaku (zawierają dużo potasu więc do diety powinny włączyć je osoby, cierpiące na nadciśnienie), ale również liście. Można używać ich jako dodatku do kanapek i sałatek lub przygotować z nich rzodkiewkowe pesto.
Rzodkiewka W uprawie rzodkiewki są jeszcze łatwiejsze niż pomidory. Nie potrzebują bowiem rozsad i mogą być wysiewane bezpośrednio do właściwych pojemników. Co potrzebne jest do życia rzodkiewkom? Jak się okazuje niewiele. Tym niewymagającym warzywom wystarczy słoneczne stanowisko, piaszczyste podłoże i obfite podlewanie. Za takie warunki odwdzięczą się zbiorami, które powinny pojawić się już po 30 dniach od wysiewu. Co ciekawe, z takiej uprawy można wykorzystać nie tylko czerwone kulki o pieprznym smaku (zawierają dużo potasu więc do diety powinny włączyć je osoby, cierpiące na nadciśnienie), ale również liście. Można używać ich jako dodatku do kanapek i sałatek lub przygotować z nich rzodkiewkowe pesto. 123RF/PICSEL
Rukola A gdyby tak na balkonie stworzyć odrobinę śródziemnomorskiego krajobrazu? Można to zrobić właśnie dzięki rukoli. Ten modny dodatek do sałatek jest bardzo prosty w uprawie (są regiony, w których rukolę uznaje się za chwast). Wysiewamy ją z nasion, do niewielkich pojemników, a gdy wykiełkuje, przesadzamy do skrzynek balkonowych. Pierwszym zbiorem można cieszyć się już po sześciu tygodniach. Listki rukoli należy zbierać, zanim roślina zakwitnie - później mogą nabrać gorzkiego smaku. Rukola to dodatek do potraw nie tylko modny, ale i zdrowy. Już 100 gram jej zielonych listów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a także dostarcza sporej dawki witamin A i C. Jest również skarbnicą minerałów takich jak: wapń, magnez, potas i żelazo.
Rukola A gdyby tak na balkonie stworzyć odrobinę śródziemnomorskiego krajobrazu? Można to zrobić właśnie dzięki rukoli. Ten modny dodatek do sałatek jest bardzo prosty w uprawie (są regiony, w których rukolę uznaje się za chwast). Wysiewamy ją z nasion, do niewielkich pojemników, a gdy wykiełkuje, przesadzamy do skrzynek balkonowych. Pierwszym zbiorem można cieszyć się już po sześciu tygodniach. Listki rukoli należy zbierać, zanim roślina zakwitnie - później mogą nabrać gorzkiego smaku. Rukola to dodatek do potraw nie tylko modny, ale i zdrowy. Już 100 gram jej zielonych listów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a także dostarcza sporej dawki witamin A i C. Jest również skarbnicą minerałów takich jak: wapń, magnez, potas i żelazo. 123RF/PICSEL
Fasolka szparagowa W szkole podstawowej, na biologii, większość uczniów eksperymentowała z uprawą fasoli jaś na słoiku obciągniętym gazą. Na balkonie jednak zdecydowanie lepiej sprawdzi się fasolka szparagowa. Wysiewamy ją bezpośrednio do głębokiej doniczki i ustawiamy w słonecznym, zacisznym miejscu. Przed wysianiem, ziarna można na jedną noc zamoczyć w wodzie. W trakcie uprawy należy pamiętać o regularnym, obfitym podlewaniu i nawożeniu. Fasolkę zbieramy, kiedy jest jeszcze młoda – w ten sposób unikniemy obierania jej z włókiem przed gotowaniem. Wiele osób traktuje fasolkę szparagową jako letni przysmak. To zachcianka, której można folgować bez wyrzutów sumienia – warzywo jest skarbnicą kwasu foliowego (dlatego powinny spożywać je kobiety w ciąży i osoby cierpiące na cukrzycę) oraz flawonoidów – przeciwutleniaczy, spowalniających procesy starzenia.
Fasolka szparagowa W szkole podstawowej, na biologii, większość uczniów eksperymentowała z uprawą fasoli jaś na słoiku obciągniętym gazą. Na balkonie jednak zdecydowanie lepiej sprawdzi się fasolka szparagowa. Wysiewamy ją bezpośrednio do głębokiej doniczki i ustawiamy w słonecznym, zacisznym miejscu. Przed wysianiem, ziarna można na jedną noc zamoczyć w wodzie. W trakcie uprawy należy pamiętać o regularnym, obfitym podlewaniu i nawożeniu. Fasolkę zbieramy, kiedy jest jeszcze młoda – w ten sposób unikniemy obierania jej z włókiem przed gotowaniem. Wiele osób traktuje fasolkę szparagową jako letni przysmak. To zachcianka, której można folgować bez wyrzutów sumienia – warzywo jest skarbnicą kwasu foliowego (dlatego powinny spożywać je kobiety w ciąży i osoby cierpiące na cukrzycę) oraz flawonoidów – przeciwutleniaczy, spowalniających procesy starzenia. 123RF/PICSEL
Truskawka Truskawki warzywami oczywiście nie są, ale warto włączyć je do balkonowego ogródka. Te rośliny (zwłaszcza ich pnąca odmiana) nie tylko cieszą oko, ale również dostarczają smakowitych owoców. Wybierając odpowiednie odmiany, będziemy mogli cieszyć się nimi od wiosny do późnej jesieni. Truskawki możemy kupić już w przeznaczonych do hodowli doniczkach lub w formie sadzonek, które należy przesadzić do większego pojemnika, gdy minie ryzyko przymrozków. W drugim przypadku na dno pojemnika wysypujemy warstwę żwiru lub keramzytu, która zapewnią odpowiedni drenaż, a dopiero później wypełniamy pojemnik ziemią do truskawek. Roślinki nie powinny być sadzone zbyt głęboko. Jeśli zdecydowaliśmy się na odmianę pnącą, sięgające nawet metra rozłogi rośliny można ułożyć na specjalnych drabinkach, bądź kratownicach lub też pozwolić im swobodnie opadać z zawieszonej na balustradzie doniczki.
Truskawka Truskawki warzywami oczywiście nie są, ale warto włączyć je do balkonowego ogródka. Te rośliny (zwłaszcza ich pnąca odmiana) nie tylko cieszą oko, ale również dostarczają smakowitych owoców. Wybierając odpowiednie odmiany, będziemy mogli cieszyć się nimi od wiosny do późnej jesieni. Truskawki możemy kupić już w przeznaczonych do hodowli doniczkach lub w formie sadzonek, które należy przesadzić do większego pojemnika, gdy minie ryzyko przymrozków. W drugim przypadku na dno pojemnika wysypujemy warstwę żwiru lub keramzytu, która zapewnią odpowiedni drenaż, a dopiero później wypełniamy pojemnik ziemią do truskawek. Roślinki nie powinny być sadzone zbyt głęboko. Jeśli zdecydowaliśmy się na odmianę pnącą, sięgające nawet metra rozłogi rośliny można ułożyć na specjalnych drabinkach, bądź kratownicach lub też pozwolić im swobodnie opadać z zawieszonej na balustradzie doniczki. 123RF/PICSEL

- Szpinak jest bardzo cienki, więc utrata wilgoci i narażenie na ciepło i tlen są większe niż, powiedzmy, marchewka, która jest gęstsza - tłumaczyła Barrett.

Zamrażanie wstrzymuje proces utleniania. Istotne jest jednak, aby przed zamrożeniem zblanszować żywność, co ma na celu dezaktywację enzymów, które działają degradująco na teksturę i kolor, w trakcie przechowywania. Ten proces zmniejsza zawartość składników odżywczych.

Przed mrożeniem dobrze zblanszować warzywa
Przed mrożeniem dobrze zblanszować warzywa123RF/PICSEL

***Zobacz także***

Zdrowa żywność? Oto chwyty marketingowe producentów jedzeniainfoWire.pl
Czy warzywa z puszki zachowują wartości odżywcze?
Czy warzywa z puszki zachowują wartości odżywcze?123RF/PICSEL

Jednak, jak zauważa Barrett, ta utrata jest zdecydowanie mniejsza w porównaniu z obróbką, którą przechodzą warzywa konserwowane. Warto przy tym pamiętać, że żywność zawierająca głównie składniki rozpuszczalne w wodzie, w tym witaminy C i B, zachowuje składniki odżywcze inaczej niż te zawierające głównie składniki rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witaminy A i E - produkty znacznie lepiej "radziły" sobie w trakcie obróbki cieplnej.

Warzywa w puszce w wyniku obróbki tracą cenne właściwości odżywcze
Warzywa w puszce w wyniku obróbki tracą cenne właściwości odżywcze123RF/PICSEL

- Możesz mieć zbilansowany posiłek, przygotowując go na bazie mrożonych produktów i tych w puszkach, ale to nie zastępuje wartości świeżej sałatki. Problemem jest to, jak zachować maksymalną wartość odżywczą w czasach, kiedy zalecenia dotyczące zakupów są dość surowe - dodaje Hachem.

Eksperci podkreślają, że każda z metod ma swoje zalety, ale i wady.

- Powinieneś jeść owoce i warzywa, niezależnie od tego, czy są świeże, mrożone, w puszkach, suszone czy fermentowane. Każda z tych form jest pożywna. Najważniejsze, aby z nich nie rezygnować - mówi Barrett.

***Zobacz także***

Zdrowa żywność? Oto chwyty marketingowe producentów jedzeniainfoWire.pl

Najnowsze