Pięć ćwiczeń na piękne ramiona
Wielu z nas marzy o pięknej, zgrabnej sylwetce, w której wyraźnie widać wyrzeźbione mięśnie, smukłą talię i jędrne krągłości. Dbanie o sylwetkę nie tylko służy naszemu zdrowiu, ale również poprawia psychiczne samopoczucie. Badania naukowe potwierdzają, że czując się atrakcyjnie, zwiększamy pewność siebie, szybciej osiągamy zamierzone cele i budujemy trwalsze relacje z innymi ludźmi. W ostatnim czasie moda na dbanie o sylwetkę przybrała na sile, stąd liczne tłumy oblegają siłownie, baseny i kluby fitness. Okazuje się, że jedną z partii ciała, którą najczęściej zaniedbujemy podczas treningu, są ramiona! Dlatego proponujemy pięć skutecznych ćwiczeń, które je wzmocnią, wyrzeźbią ich mięśnie i sprawią, że nasze ramiona będą bardziej atrakcyjne.
1.Krążenie prostymi ramionami
Ten rodzaj ćwiczenia skutecznie wspomaga spalanie tłuszczu w okolicach ramion i barków. Dodatkowo wzmacnia ramiona i rzeźbi je. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawi, że mięśnie ramion będą wyraźnie widoczne, a całe ramiona będą prezentowały się spektakularnie.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
1. Stań prosto. Stopy powinny być ułożone równolegle do siebie w odległości 20-30 centymetrów.
2. Unieś wyprostowane ramiona na boki prostopadle do podłogi.
3. Wykonuj okrężne ruchy tak, jakbyś chciał dłonią narysować koło na ścianie.
4. Powtórz czynność 20 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 20 razy w przeciwną stronę.
5. Po wykonaniu ćwiczenia opuść ramiona i rozluźnij mięśnie na 20 sekund.
Ćwiczenie wykonuj przez 15 minut. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz poczuć charakterystyczne pieczenie. To znak, że wykonujesz ćwiczenie dokładnie i dbale. Przyniesie to z pewnością pozytywne efekty!
2.Scyzoryk
Ten rodzaj ćwiczenia, zwany "scyzorykiem", również wspomaga spalanie tłuszczu w okolicach ramion. Ponadto, wzmacnia je, zwiększa ich zakres ruchowy oraz elastyczność.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
1. Stań w delikatnym rozkroku.
2. Wyciągnij ramiona przed siebie, mniej więcej na wysokości szyi. Ruchy ramionami będą wykonywane w płaszczyźnie poziomej.
3. Ramiona odchylaj jak najbardziej na zewnątrz, a następnie zawijaj do środka, by łatwo się skrzyżowały. W parzystych powtórzeniach prawa ręka powinna znaleźć się nad lewą, natomiast w nieparzystych powtórzeniach lewa ręka powinna być nad prawą. Staraj się osiągać jak najszersze zakresy ruchów.
4. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia.
5. Rozluźnij mięśnie na 20 sekund.
Ćwiczenie wykonuj przez 20 minut.
3. Unoszenie ramionami
Celem tego ćwiczenia jest rozwój wszystkich mięśni naramiennych. Jednak to nie jedyny pozytywny efekt. W czasie wykonywania tego rodzaju ćwiczeń spalamy sporą ilość tłuszczu, która znajduje się między ramionami. W konsekwencji ich mięśnie są wyraźnie zaznaczone, a sylwetka staje się bardziej symetryczna i atrakcyjna.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wersjach. Zarówno w jednej, jak i drugiej, główną rolę odgrywa unoszenie ramion.
Pierwszy rodzaj – sposób wykonania
1. Stań w delikatnym rozkroku.
2. Połóż ramiona przy swoich udach, następnie unieś je bokiem na wysokość swojej głowy i z powrotem opuść je na uda.
3. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń ćwiczenia.
4. Zrelaksuj się na 15 sekund i wznów ćwiczenie.
Czas ćwiczenia nie powinien przekroczyć 10 minut.
Drugi rodzaj ćwiczenia
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszej wersji. Jest jednak między nimi niewielka różnica. W końcowej fazie drugiego ćwiczenia należy wykonać ruch, który przypomina wylewanie wodę z wielkiego dzbana. Reszta pozostaje taka sama, jak w pierwszym przypadku.
Dwa rodzaje ćwiczenia najlepiej wykonywać na zmianę.
4.Pchanie i rozciąganie
To ćwiczenie wspomaga spalanie tłuszczu w tylnych mięśniach naramiennych oraz rozciąga całe ramiona. Rozciągnie jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, który zapobiega powstawaniu zakwasów. Niestety wiele osób trenujących amatorsko zapomina o tej istotnej czynności, a w konsekwencji cierpi z powodu zakwasów.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Unieś ramiona na wysokość klatki piersiowej. Ruchy będą wykonywane na płaszczyźnie poziomej.
3. Ułóż ramiona tak, by twoje łokcie utworzyły kąt 90 stopni.
4. Cofnij łokcie jak najbardziej do tyłu, a następnie wróć z powrotem do pozycji wyjściowej i wyprostuj ramiona (wróć do wcześniejszej pozycji).
5. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń ćwiczenia.
6. Rozluźnij mięśnie na około 20 sekund.
Ćwiczenie wykonuj przez 15 minut.
5. Ciągnij i pchaj
To ćwiczenie do złudzenia przypomina wyciskanie sztangi zza głowy. Doskonale rozwija barki i wzmacnia mięśnie całych ramion. Jednak wymaga sporo precyzji i dokładności w wykonaniu.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Ustaw stopy równolegle do siebie, mniej więcej na szerokości bioder.
3. Nogi ugnij lekko w kolanach.
4. Ręce ułóż za głowę tak, jakbyś trzymał spory ciężar za głową. Jeśli masz problemy z wyobrażeniem sobie dokładnego ruchu, możesz posłużyć się kijem. Złap go na szerokości ramion i umieść za głową, a następnie wyciskaj go do góry.
5. Wyciskanie do góry powinno być wykonane dynamicznym ruchem.
6. Ruch powrotny powinien być zdecydowanie wolniejszy.
7. Wykonaj około 20 powtórzeń ćwiczenia.
Ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż 10 minut.
Ważne
Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie ramion powinny być mocno napięte. Możesz wyobrazić sobie, że wyciskasz coś bardzo ciężkiego. Tego rodzaju ćwiczenia wymagają sporo siły i energii od osoby, która je wykonuje.
Warto pamiętać
Trening, który wybierzesz, powtarzaj dwa lub trzy razy w tygodniu przez maksymalnie sześć tygodni. Odstępy czasowe potrzebne są na regenerację mięśni. Każde z powyższych ćwiczeń przynosi pożądane efekty tylko wtedy, gdy są wykonywane z dokładnością i zaangażowaniem ćwiczącego. By wzmocnić ich efekty, możesz mieszać ze sobą ćwiczenia.
