Jak przemycać do diety ryby, czyli cenne źródło kwasów omega
Tradycyjna polska kuchnia nie obfituje w ryby, a w naszym kraju nie ma zwyczaju ich częstego spożywania. W efekcie większości z nas kojarzą się one przede wszystkim ze świętami czy wakacjami spędzonymi w nadmorskich kurortach. Tymczasem warto je jeść nie tylko od święta i na urlopie – są bowiem zdrowe, pożywne i dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, np. kwasów tłuszczowych omega-3, pełnowartościowego białka czy jodu. Jak smacznie i zdrowo zaprosić ryby do naszej diety?
Wg raportu FAO "The State of World Fisheries and Aquaculture 2022", spożycie ryb i owoców morza w skali globalnej wynosi ok. 20 kg rocznie na osobę[1]. Wciąż, mimo wzrostowej tendencji, to jednak jeden z najmniej popularnych produktów spożywczych w naszym kraju. Statystyczny Polak zjada ok. 14 kg ryb rocznie[2]. Choć zmierzamy w dobrą stronę (2017 r. to niecałe 13 kg rocznie), w zakresie wprowadzania tego cennego źródła kwasów omega do naszej diety wciąż mamy sporo do zrobienia.
Kto zje więcej? Nie, to nie zawody
Nie chodzi jednak o to, by z kimkolwiek rywalizować i licytować się, kto zjada więcej. Lepiej skupić się na zaletach sięgania po ryby, a tych nie brakuje. Są one bowiem jednym z elementów zbilansowanej diety i warto je spożywać dwa razy w tygodniu. Uwagę należy zwracać głównie na tłuste ryby morskie, jak łosoś, śledź, sardynki, makrela czy tuńczyk.
Ryby to także źródło kwasów omega-3, witamin A, D, E i witamin z grupy B, białka oraz składników mineralnych. Szczególnie wartościowe pozostają kwasy omega-3. Dlaczego? Ponieważ obniżają one poziom "złego" cholesterolu, zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym i cechują się działaniem antynowotworowym. Uznawane są ponadto za element profilaktyki antydepresyjnej, wspierają pracę mózgu i poprawiają funkcje poznawcze.
Jedzmy ryby! Nie tylko od święta
W rybach znajdziemy wszystko to, co niezbędne dla naszego organizmu. Zwłaszcza wówczas, gdy dania przygotujemy w możliwie najzdrowszy sposób, czyli upieczemy w folii aluminiowej, udusimy bądź przyrządzimy na parze. To dość czasochłonne zajęcie i w codziennym zabieganiu możemy mieć z tym problem.
Nie oznacza to jednak, że nie ma innych sposobów na zjedzenie szybkiej przekąski właśnie z rybą. Dobrą opcję na błyskawiczną rybną przekąskę stanowią lunchboxy z tuńczykiem. Znajdziemy je w sieci sklepów Żabka. Dość powiedzieć, iż sam tylko tuńczyk pozostaje bogaty nie tylko w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, ale również w składniki mineralne (jak magnez, fosfor czy potas) oraz witaminy (B1, B2, B6, B12 oraz D).
Warto eksperymentować
Ryby do codziennej diety można włączać na wiele innych, równie wygodnych sposobów, jak lunchboxy, konserwy czy niezwykle popularna w Polsce pasta z wędzonej makreli. Warto mieć świadomość, że ryby można podawać na wiele różnych, kreatywnych sposobów, np. podać z salsą z owoców czy zapiec z... truskawkami. Innymi słowy, eksperymentujmy z różnymi przepisami i poszukujmy takich, które najbardziej odpowiadają naszemu podniebieniu.
Jeśli ktoś nie lubi smaku gotowanych ryb, zaproponujmy wersję grillowaną. Eksperymentować warto także z dodatkami. Szczypta ulubionych przypraw potrafi zdziałać cuda!
Moc małych kroków
Najprostszym sposobem na wprowadzenie do diety ryb pozostaje jednak dodawanie ich do kanapek, podawanie w formie przystawek, np. carpaccio z łososia bądź przyrządzenie sałatki. Wspomniane już lunchboxy z tuńczykiem, sprzedawane w sieci sklepów Żabka, wzbogacone są m.in. o makaron orzo, pomidory, oliwki oraz kukurydzę.
Ryby to jedno z wartościowszych źródeł białka w diecie, szczególnie dzieci, którym białko potrzebne jest do szybkiego wzrostu i rozwoju.
- Dla dzieci i osób dorosłych, dla których ryby mają zbyt specyficzny smak poleca się delikatne ryby morskie- mintaj, morszczuk miruna czy solę oraz ryby słodkowodne np. pstrąg czy sandacz. Wiele osób ma również awersję do ryb ze względu na możliwość zakrztuszenia się ośćmi dlatego przygotowanie pulpecików lub kotletów z mielonej ryby jest najbezpieczniejszym rozwiązaniem. Ryby powinny dominować w diecie dzieci, młodych i ludzi pracujących umysłowo, ponieważ zawarte w rybach kwasy omega 3 poprawiają koncentrację, procesy myślowe oraz zapamiętywanie, a dodatkowo zawarty w rybach morskich jod, zapobiega rozwojowi choroby, jaką jest... kretynizm - dodaje Agnieszka Piskała Topczewska.
Pamiętajmy jednak, że wprowadzenie ryb do diety powinno być procesem stopniowym. Zacząć warto od małych ilości, a następnie zwiększać ich zawartość. Przyzwyczajanie podniebienia do nowego smaku będzie skuteczniejsze, jeśli zdecydujemy się na metodę małych kroków, a nie gwałtowne zmiany naszych przyzwyczajeń.
Kluczem do sukcesu pozostaje więc podanie ryby w takiej formie, w jakiej najbardziej lubimy oraz potraktowanie jej jak dodatek, a nie danie główne. Nie wszyscy muszą przepadać za smażoną czy pieczoną rybą, ale nie oznacza to konieczności rezygnacji z tego cennego źródła kwasów omega.
[2] https://wiadomoscispozywcze.pl/artykuly/11328/spozycie-ryb-na-swiecie-jak-wypada-spozycie-ryb-w-polsce-na-tle-swiata/
Materiał promocyjny
