Metabolizm: Jak go podkręcić, gdy zwalnia i… schudnąć

Tempo przemiany materii, czyli metabolizm, uzależnione jest od wielu czynników - wieku, płci, ciężaru ciała. Ważne są też geny i gospodarka hormonalna. Z wiekiem, w naturalny sposób przemiana materii ulega spowolnieniu i wówczas zaczynamy się zaokrąglać. Zmienia się też nasza budowa: zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej, zwiększa zaś tłuszczowej.

Organizm więc wolniej spala kalorie. Predyspozycje do tycia rosną też, gdy często stosujemy restrykcyjne diety cud lub głodówki, antykoncepcję hormonalną, chorujemy na niedoczynność tarczycy, cukrzycę lub przechodzimy menopauzę. Wpływ na nasz metabolizm mogą mieć też przyjmowane leki. Na różnym etapie życia potrzebujemy więc innej ilości kalorii. Przyspieszenie przemiany materii jest jednak dużo trudniejsze niż zwykłe odchudzanie, które ma nas uwolnić od kilku dodatkowych kilogramów.

Mylisz się, jeśli uważasz, że powinnaś całkowicie wyeliminować go z diety.

Schudniesz, jedząc ryby: Jeśli zależy ci na dobrym metabolizmie, jedz morskie ryby 2-3 razy tygodniowo. W tłustych rybach (łososiu, śledziu) są kwasy omega-3 i wartościowe białko, które sprzyja odchudzaniu.

Eksperymentuj z oliwą: Używaj sosów na bazie tłuszczu roślinnego np. oliwy. Wcześniej dodaj do niej przyprawy: chili, pieprz, czosnek. Usprawniają pracę układu pokarmowego.

Chrup orzechy: Kilka dziennie pomoże usprawnić tempo przemiany materii.

Schudniesz szybciej, jeśli nie będzie brakować ci ważnych pierwiastków.

Zgubisz tłuszcz, gdy uzupełnisz magnez: Znajdziesz go m.in. w kaszy gryczanej, suchych nasionach strączkowych, orzechach, razowym pieczywie, gorzkiej czekoladzie, kakao.

Stracisz apetyt na słodycze dzięki chromowi: Niedobór tego pierwiastka powoduje wzmożoną ochotę na słodycze i sprzyja atakom głodu. A dieta bogata w cukier sprzyja odkładaniu dodatkowych kilogramów. Chromu dostarczą ci m.in. orzechy brazylijskie, pomidory i brokuły.

Spalisz to, co zjesz, pomoże ci cynk: Jest w kiełkach i otrębach pszennych. Najwięcej jednak mają go afrodyzjaki... ostrygi i małże.

Znasz zasady, które przyspieszają przemianę materii - picie wody, regularne posiłki, urozmaicona dieta. Oto produkty, które doskonale sprawdzają się przy odchudzaniu.

Pokochaj quinoa (komosę ryżową): Na śniadanie energii dostarczy ci musli przygotowane z kaszy quinoa (dodaj orzechy, jogurt, owoce). Sprzyja odchudzaniu, bo ma niski indeks glikemiczny i dużo błonnika. Nie zawiera glutenu.DPrzygotuj drink z grejpfruta Świeżo wyciśnięty z niego sok, schłodzony i wypity rano, stymuluje spalanie tłuszczów.

Białko roślinne zapobiegnie tyciu! Zawierają je rośliny strączkowe, np. soczewica, fasola, ciecierzyca. Sięgaj po nie 2-3 razy w tygodniu.

Pij małą czarną: Kofeina przyspiesza spalanie kalorii. Po małej kawie, bez mleka i cukru spalisz o 50 kalorii więcej. Nie przekraczaj jednak 2 filiżanek dziennie.

Wypróbuj: koktajl... z algami: Wypij go 30 minut przed śniadaniem, by pobudzić metabolizm. Zmiksuj kiwi, jabłko, banana, szklankę soku z pomarańczy, 1,5 łyżeczki alg - spiruliny lub chlorelli. Wrzuć kilka kostek lodu.

Pokochaj chłód! Organizm zużywa wtedy więcej energii, by utrzymać temperaturę ciała.

Nie ubieraj się za ciepło: Lepiej włóż kilka warstw ubrań i zdejmuj, gdy nie będzie ci zimno. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 18-21°C. W sypialni możesz obniżyć ją do 17-19°C. Jeśli jest zbyt ciepło, przykręć kaloryfery.

Rano weź chłodny prysznic: Gdy trudno ci się przyzwyczaić do takiego zabiegu, umyj się najpierw w ciepłej wodzie. Na koniec polej ciało wodą o temperaturze ok. 18°C. Pobudzi krążenie i przemianę materii.

Pij schłodzone napoje: Gdy pijesz np. wodę wyjętą prosto z lodówki lub wrzucisz do niej kostki lodu, organizm sam musi ogrzać napój. Zużywa wtedy dodatkową energię i spala kalorie.

Sama dieta nie wystarczy, by przyspieszyć przemianę materii. Trzeba się też spocić w ruchu.

Intensywny trening 4-minutowy: Polega na wykonaniu maksymalnej ilości przysiadów przez 20 sekund. Następnie 10 sekund odpoczywaj. Jedna runda trwa zatem 30 sekund i trzeba ją odmierzać sekundnikiem. Po tym czasie znowu robisz przysiady i znowu odpoczywasz. Razem wykonaj 8 serii. Mimo że trening trwa tylko 4 minuty, powoduje bardzo duży wysiłek fizyczny. Spalanie tkanki tłuszczowej jest najbardziej intensywne po zakończeniu ćwiczeń. Pamiętaj, by każdy trening zaczynać od krótkiej rozgrzewki. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. To dobry sposób na utrzymanie kondycji, gdy nie możesz ćwiczyć, np. w fitness klubie.

Trening aerobowy: Powinien trwać przynajmniej 60 minut. Pomoże ci zwiększyć wytrzymałość organizmu, a także zredukować podskórną tkankę tłuszczową. Metabolizm wzrasta już podczas rozpoczęcia treningu. Najlepiej przeprowadzić go na siłowni. Dobrze sprawdzi się następujący zestaw ćwiczeń: 20 minut pedałowania na rowerku stacjonarnym, 20 minut szybkiego marszu na bieżni i 20 minut na elipsie.

Życie w ciągłym stresie, brak snu zakłócają metabolizm i spowalniają go.

Rozładuj stres i wyłącz się na chwilę:  Nie da się stresu całkowicie uniknąć, ale ważne jest, by umieć go na bieżąco rozładować. W przeciwnym razie organizm wydziela kortyzol, który sprawia, że tkanka tłuszczowa szybciej się odkłada, zwłaszcza na brzuchu. Aby złagodzić nadmierne napięcie, połóż się wygodnie, zamknij oczy i uruchom wyobraźnię. Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce (łąkę, las). W myślach po kolei rozluźniaj wszystkie mięśnie. Zacznij od głowy, zakończ na palcach u stóp. Bardzo skuteczna w rozładowaniu napięcia nerwowego jest też joga - odpręża umysł i ciało. Relaksowi sprzyja każda forma ruchu, również taniec. Możesz też zagrać w scrable, obejrzeć film. Wieczorem przygotuj aromatyczną kąpiel z olejkami, która cię rozluźni przed snem.

Anna Gumowska