Proste triki na szczupłą sylwetkę

Masz już dość, bo twoja waga ani drgnie, mimo że starasz się jeść lekko i zdrowo? Nie zniechęcaj się zbyt szybko! Diabeł tkwi w szczegółach - one mogą zniweczyć najlepsze chęci albo odwrotnie, sprawić, że szybciej dopniesz celu. Przejrzyj z nami swoje menu!

Terminem "eating amnesia" (amnezja jedzeniowa) dietetycy nazywają jedzenie automatyczne. Wkładasz coś do ust, a zupełnie tego nie zauważasz. Bo rozmawiasz, pracujesz, oglądasz telewizję. Nie zwracasz też uwagi na ilość. A na pytanie, co jadłaś przez cały dzień, odpowiadasz, że prawie nic! Proponujemy rozwiązanie w dwóch krokach. Najpierw zrób test. Wieczorem spisz to, co jadłaś od rana. Następnego dnia zapisuj dalej, ale na bieżąco i z podaniem ilości. Każdy wafelek, cukierek, łyżeczkę sosu, który przyjaciółka da ci do spróbowania. Porównaj oba zapisy. W 2008 roku "American Journal of Preventive Medicine" opublikował wyniki badań, z których wynikło, że osoby, które zapisywały przez sześć dni w tygodniu, co jadły, a dzięki temu kontrolowały ilość i jakość produktów, traciły nadwagę dwa razy skuteczniej niż te osoby, które tego nie robiły.

Z testu wynikło, że jesz więcej, niż ci się wydaje? Przystąp do drugiego etapu! Codziennie zapisuj swoje posiłki, np. w telefonie, który masz zawsze ze sobą. Co to da? Po jakimś czasie nauczysz się jeść bardziej świadomie i tego rodzaju kontrola nie będzie ci potrzebna. A na razie wyeliminuj najczęstsze błędy. Nie mów: "Daj spróbować", unikaj jedzenia przed telewizorem i komputerem, w restauracji zrezygnuj z przekąsek serwowanych przed podaniem zamówionego jedzenia, nie pozwalaj też dolewać sobie wina, zanim nie skończysz tego, które masz w kieliszku. W domu nakładaj jedzenie na mniejsze talerze.

Doktor Detlef Pape, niemiecki internista, w swojej książce "Schlank im Schlaf" (polskie wydanie: "Chudnij podczas snu") podkreśla, że można schudnąć bez wyrzeczeń, dopasowując skład posiłków do naszego zegara biologicznego. Jego zdaniem decydujące znaczenie ma relacja między produkcją hormonu wzrostu a... wieczornym posiłkiem. Organizm wydziela ten hormon przez całą dobę, ale najwięcej w pierwszej części nocy. Hormon wzrostu stymuluje odnowę komórek, a dużą ilość energii potrzebnej do tych procesów organizm czerpie m.in. z tkanki tłuszczowej. Jednak wykorzystanie "wałeczków" maleje, gdy poziom insuliny we krwi jest wysoki. Odpowiedzialna za ten wzrost jest kolacja z węglowodanami. Dlatego dr Pape zaleca na wieczorny posiłek coś białkowego z dodatkiem warzyw, np.: pieczonego kurczaka lub rybę z sałatą, mozzarellę z pomidorami i bazylią. Żadnych klusek, ziemniaków, pieczywa, kaszy. Korzyść będzie podwójna, bo białko przyspiesza procesy spalania tłuszczu - o każdej porze dnia i nocy. Natomiast solidną porcję węglowodanów lepiej zjeść na śniadanie. Dr Pape twierdzi, że stosując dietę wykorzystującą działanie biorytmu, można stracić w trzy miesiące do sześciu kilo!

lżejszego i zdrowszego! Zwłaszcza latem, kiedy jest tyle świeżych warzyw! Tak, ale... Uczciwie policz, ile kalorii ma twoja ulubiona sałatka. Jeżeli oprócz warzyw, dodasz do niej kurczaka pieczonego ze skórą lub panierowanego, kawałek sera pleśniowego i polejesz wszystko majonezem, możesz być pewna, że nie będzie lekka! Zrobisz lepiej, jeśli dodasz do niej tylko jeden produkt białkowy. Wybierasz kurczaka? W takim razie zrezygnuj z sera czy jajka. To samo dotyczy sosów do sałatek. Uważaj na gotowe dressingi oraz przygotowane na bazie majonezu. Do letnich sałatek najlepszy jest winegret. Weź mały słoik, wlej do niego łyżeczkę (nie więcej!) oliwy, trochę soku z cytryny, odrobinę miodu i musztardy, szczyptę soli. Zakręć słoik, energicznie nim potrząśnij - to wszystko. Jeśli do sałatki użyjesz suszonych pomidorów zalanych oliwą, skrop ją tylko sokiem cytrynowym. Warto użyć suszonych pomidorów bez zalewy na bazie oliwy - są zdecydowanie mniej kaloryczne, a też dodadzą potrawie charakterystycznego smaku. Uważaj na sałatki serwowane w barach czy restauracjach. Składając zamówienie, warto poprosić, aby sos podano ci w osobnym naczyniu. Dzięki temu sama zdecydujesz, ile go użyć.

Wszyscy wiemy, że wapń wzmacnia kości. Ale to niejedyna jego zaleta - wspomaga także odchudzanie! Do takich wniosków doszedł dr Angelo Trembley z Laval University. Badania, które przeprowadził, pokazały, że kobiety, których dieta była uboga w wapń, miały więcej tkanki tłuszczowej, większy obwód talii i wyższy poziom złego cholesterolu od tych, którym wapnia nie brakowało. Wolniej też traciły nadwagę - w czasie 15-tygodniowej diety odchudzającej te pierwsze straciły przeciętnie tylko 1,4 kg, te drugie aż 5,8 kg.

Spróbuj policzyć, ile wapnia dostarczasz organizmowi. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi przeciętnie 1000 mg. W 150 g kubeczku jogurtu jest 255 mg wapnia, w 100 g szpinaku - 90 mg, w 100 g natki pietruszki aż 190! Może powinnaś codziennie wypijać zielony koktajl? Przyswajanie wapnia wspomaga obecność witaminy D. Dlatego wykorzystując letnią aurę, warto choć na kilka minut dziennie wystawić na słońce przedramiona i nogi - aby w skórze mogła powstać witamina D. I dopiero potem posmarować się kremem z filtrem, bo uniemożliwia on produkcję tego składnika.

Jest składnikiem produktów, po które większość z nas sięga każdego dnia. Znajdziesz go w chipsach, gotowych daniach i sosach, zupach w proszku, keczupie i majonezie, mieszankach przypraw, chipsach oraz wyrobach mięsnych: wędlinach, pasztetach, konserwach. Skąd ta jego niezwykła popularność? Poprawia smak i zapach! Dlatego produktów z glutaminianem sodu jemy więcej i nasz apetyt wciąż rośnie. To prosta droga do nadwagi. Dlatego zanim włożysz w sklepie sos czy pasztet do koszyka, warto przeczytać etykietę na opakowaniu i wybrać ten, który glutaminianu nie zawiera. Tylko uważaj, substancja ta może być też opisana jako E621, MSG (skrót od angielskiej nazwy) albo substancja wzmacniająca smak i zapach.

Nie słodzisz kawy i herbaty, wydzielasz sobie każde ciastko? Weź pod lupę kolorowe drinki, po które chętnie sięgasz w czasie towarzyskich spotkań. Alkohol w duecie ze słodkim napojem to bomba kaloryczna. Tylko jedna porcja pina colady z malibu, sokiem ananasowym i mlekiem dostarcza ponad 200 kcal. Lepiej już wybrać wino wytrawne, zwłaszcza jeśli rozcieńczysz je wodą. Trzy lampki oznaczają 300 kcal, z wodą - o połowę mniej!

Konsultacja: Monika Stromk-Złomaniec, Iwona Milewska