Reklama

Reklama

Przygotuj się do sezonu

Staranne przygotowanie do sezonu narciarskiego ma ogromne znaczenie dla naszego bezpieczeństwa na stoku. Jeżeli jesteś osobą, która nie ćwiczy regularnie przez cały rok, to powinieneś zadbać o formę już na kilka tygodni przed planowanym "białym szaleństwem".

Wzmocnij mięśnie nóg, grzbietu, brzucha, ramion oraz popraw wytrzymałość i kondycje fizyczną organizmu. Najbardziej narażone na kontuzje są kolana, gdyż poddawane są największym przeciążeniom podczas jazdy na nartach. By uniknąć kontuzji, naderwań więzadeł i ścięgien oraz cieszyć się w pełni urlopem na stoku zastosuj się do kilku wskazówek.

Reklama

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające 3-4 razy w tygodniu (w domu lub na siłowni). Słabe mięśnie stanowią główną przyczynę urazów doznawanych na stokach. Każde ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni oraz tyle samo powtórzeń na jedną i na drugą stronę.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

ĆWICZENIE 1

Przysiady z ciężarkami w dłoniach
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, w dłoniach ciężarki. Napnij mięśnie brzucha i zrób głęboki przysiad tak, by biodra poszły mocno do tyłu a tułów się lekko pochylił. Nie przesuwaj kolan do przodu, wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie do zmęczenia mięśni ud.

ĆWICZENIE 2

Wypady nóg do tyłu
Stań wyprostowana, nogi w lekkim rozkroku, napięte mięśnie brzucha. Zrób daleki wypad prawą nogą do tyłu i zejdź w dół tak, by kolano z przodu ugięło się do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3

Odwodzenie nogi w bok
Stań wyprostowana, nogi lekko ugięte, ręce na biodrach. Odwiedź prawą nogę (lekko ugiętą w kolanie) do boku, ćwicz do zmęczenia mięśni, wykonaj tyle samo powtórzeń na lewą nogę.

ĆWICZENIE 4

Wspięcia na palce
Stań wyprostowana, nogi złączone, ręce wzdłuż ciała. Wykonuj wspięcia na palce, zacznij wolno potem przyśpiesz tempo.

ĆWICZENIE 5

Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
Zrób klęk podparty na łokciach, unieś prawą nogę do góry (ugiętą w kolanie pod kątem prostym), stopa flex skierowana do sufitu. Wykonuj ruchy do góry i do dołu do zmęczenia mięśni pośladkowych, powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

ĆWICZENIE 6

Brzuszki w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy leżą na podłodze, ręce splecione za głową, łokcie szeroko. Unoś tułów do góry i wracaj do pozycji wyjściowej, ćwicz do zmęczenia mięśni brzucha.

ĆWICZENIE 7


Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu, czoło skierowane do podłogi, ręce splecione za głową, nogi "przyklejone" do podłogi. Unoś tułów do góry i wracaj do pozycji wyjściowej, wykonuj ćwiczenie do zmęczenia mięśni grzbietu.

ĆWIECZENIE 8

Wchodzenie i schodzenie po schodach
Świetne ćwiczenie przed sezonem narciarskim. Wchodź po schodach, zmieniaj tempo, wykonuj naskoki obunóż na schodki.

Dowiedz się więcej na temat: zmęczenia | nogi | mięśnie

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje