Staranne przygotowanie do sezonu narciarskiego ma ogromne znaczenie dla naszego bezpieczeństwa na stoku. Jeżeli jesteś osobą, która nie ćwiczy regularnie przez cały rok, to powinieneś zadbać o formę już na kilka tygodni przed planowanym "białym szaleństwem".
Wzmocnij mięśnie nóg, grzbietu, brzucha, ramion oraz popraw wytrzymałość i kondycje fizyczną organizmu. Najbardziej narażone na kontuzje są kolana, gdyż poddawane są największym przeciążeniom podczas jazdy na nartach. By uniknąć kontuzji, naderwań więzadeł i ścięgien oraz cieszyć się w pełni urlopem na stoku zastosuj się do kilku wskazówek.
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające 3-4 razy w tygodniu (w domu lub na siłowni). Słabe mięśnie stanowią główną przyczynę urazów doznawanych na stokach. Każde ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni oraz tyle samo powtórzeń na jedną i na drugą stronę.
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
ĆWICZENIE 1
Przysiady z ciężarkami w dłoniach
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, w dłoniach ciężarki. Napnij mięśnie brzucha i zrób głęboki przysiad tak, by biodra poszły mocno do tyłu a tułów się lekko pochylił. Nie przesuwaj kolan do przodu, wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie do zmęczenia mięśni ud.
ĆWICZENIE 2
Wypady nóg do tyłu
Stań wyprostowana, nogi w lekkim rozkroku, napięte mięśnie brzucha. Zrób daleki wypad prawą nogą do tyłu i zejdź w dół tak, by kolano z przodu ugięło się do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE 3
Odwodzenie nogi w bok
Stań wyprostowana, nogi lekko ugięte, ręce na biodrach. Odwiedź prawą nogę (lekko ugiętą w kolanie) do boku, ćwicz do zmęczenia mięśni, wykonaj tyle samo powtórzeń na lewą nogę.
ĆWICZENIE 4
Wspięcia na palce
Stań wyprostowana, nogi złączone, ręce wzdłuż ciała. Wykonuj wspięcia na palce, zacznij wolno potem przyśpiesz tempo.
ĆWICZENIE 5
Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
Zrób klęk podparty na łokciach, unieś prawą nogę do góry (ugiętą w kolanie pod kątem prostym), stopa flex skierowana do sufitu. Wykonuj ruchy do góry i do dołu do zmęczenia mięśni pośladkowych, powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
ĆWICZENIE 6
Brzuszki w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy leżą na podłodze, ręce splecione za głową, łokcie szeroko. Unoś tułów do góry i wracaj do pozycji wyjściowej, ćwicz do zmęczenia mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 7
Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu, czoło skierowane do podłogi, ręce splecione za głową, nogi "przyklejone" do podłogi. Unoś tułów do góry i wracaj do pozycji wyjściowej, wykonuj ćwiczenie do zmęczenia mięśni grzbietu.
ĆWIECZENIE 8
Wchodzenie i schodzenie po schodach
Świetne ćwiczenie przed sezonem narciarskim. Wchodź po schodach, zmieniaj tempo, wykonuj naskoki obunóż na schodki.
