Przygotuj się do sezonu
Staranne przygotowanie do sezonu narciarskiego ma ogromne znaczenie dla naszego bezpieczeństwa na stoku. Jeżeli jesteś osobą, która nie ćwiczy regularnie przez cały rok, to powinieneś zadbać o formę już na kilka tygodni przed planowanym "białym szaleństwem".
Wzmocnij mięśnie nóg, grzbietu, brzucha, ramion oraz popraw wytrzymałość i kondycje fizyczną organizmu. Najbardziej narażone na kontuzje są kolana, gdyż poddawane są największym przeciążeniom podczas jazdy na nartach. By uniknąć kontuzji, naderwań więzadeł i ścięgien oraz cieszyć się w pełni urlopem na stoku zastosuj się do kilku wskazówek.
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające 3-4 razy w tygodniu (w domu lub na siłowni). Słabe mięśnie stanowią główną przyczynę urazów doznawanych na stokach. Każde ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni oraz tyle samo powtórzeń na jedną i na drugą stronę.
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
ĆWICZENIE 1
Przysiady z ciężarkami w dłoniach Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, w dłoniach ciężarki. Napnij mięśnie brzucha i zrób głęboki przysiad tak, by biodra poszły mocno do tyłu a tułów się lekko pochylił. Nie przesuwaj kolan do przodu, wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie do zmęczenia mięśni ud.
ĆWICZENIE 2
Wypady nóg do tyłuStań wyprostowana, nogi w lekkim rozkroku, napięte mięśnie brzucha. Zrób daleki wypad prawą nogą do tyłu i zejdź w dół tak, by kolano z przodu ugięło się do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE 3
Odwodzenie nogi w bok Stań wyprostowana, nogi lekko ugięte, ręce na biodrach. Odwiedź prawą nogę (lekko ugiętą w kolanie) do boku, ćwicz do zmęczenia mięśni, wykonaj tyle samo powtórzeń na lewą nogę.
ĆWICZENIE 4
Wspięcia na palce Stań wyprostowana, nogi złączone, ręce wzdłuż ciała. Wykonuj wspięcia na palce, zacznij wolno potem przyśpiesz tempo.
ĆWICZENIE 5
Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym Zrób klęk podparty na łokciach, unieś prawą nogę do góry (ugiętą w kolanie pod kątem prostym), stopa flex skierowana do sufitu. Wykonuj ruchy do góry i do dołu do zmęczenia mięśni pośladkowych, powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
ĆWICZENIE 6
Brzuszki w leżeniu na plecach Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy leżą na podłodze, ręce splecione za głową, łokcie szeroko. Unoś tułów do góry i wracaj do pozycji wyjściowej, ćwicz do zmęczenia mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 7
Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu Połóż się na brzuchu, czoło skierowane do podłogi, ręce splecione za głową, nogi "przyklejone" do podłogi. Unoś tułów do góry i wracaj do pozycji wyjściowej, wykonuj ćwiczenie do zmęczenia mięśni grzbietu.
ĆWIECZENIE 8
Wchodzenie i schodzenie po schodach Świetne ćwiczenie przed sezonem narciarskim. Wchodź po schodach, zmieniaj tempo, wykonuj naskoki obunóż na schodki.
Popraw wytrzymałość i kondycję fizyczną organizmu, by pozwolić sobie na "zimowe szaleństwo" bez uciążliwej zadyszki. Kilka razy w tygodniu albo nawet codziennie maszeruj, spaceruj, truchtaj, uprawiaj jogging, Nordic Walking, biegaj lub jeźdź na rowerze, rolkach, pływaj. Ważne by dystanse były coraz dłuższe a tempo było zwiększane. Z czasem kondycja będzie się poprawiać.
Rozciągaj się, by twoje mięśnie i stawy były bardziej wytrzymałe, a w rezultacie mniej podatne na kontuzje. Wykonuj stretching zarówno po ćwiczeniach wzmacniających, wytrzymałościowych, jak i po wyczerpującym dniu na stoku. Rozciągaj przede wszystkim mięśnie ud, pośladków i grzbietu.
Skłony w szerokim rozkroku - stań w szerokim rozkroku, zroluj kręgosłup w dół, wykonaj skłon do prawej nogi, złap się dwoma rękoma za kostkę i przyciągnij głowę w stronę kolana. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenia na lewą nogę.
Rozciąganie mięśni ud - stań wyprostowana, prawą ręką przyciągnij prawą stopę do pośladka tak, by poczuć rozciąganie w udzie. Przytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
Rozciąganie łydek - stań wyprostowana, wysuń wyprostowaną prawą nogę do przodu, lewą ugnij w kolanie, zrób skłon, chwyć palce u stóp i przyciągnij je w stronę kolana tak, by poczuć rozciąganie łydki.Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na lewa nogę.
Rozciąganie mięśni grzbietu - w siadzie skrzyżnym chwyć dłońmi za kości piszczelowe i mocno wypchnij plecy do tyłu tak, by poczuć rozciąganie mięśni grzbietu. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.
Rozciąganie mięśni pośladkowych - w siadzie skrzyżnym, połóż dłonie przed sobą na podłodze i sięgnij jak najdalej przed siebie, wytrzymaj w pozycji 30 sekund.
Nie zapomnij o kilkuminutowej rozgrzewce zarówno przed każdymi ćwiczeniami przygotowującymi do sezonu narciarskiego jak i przed "szaleństwami" na stoku. Przygotuj mięśnie oraz stawy do późniejszego wysiłku. Wykonaj podskoki, pajacyki, wymachy rąk, nóg oraz krążenia ramion i bioder.Tekst: Weronika Zdunek, instruktor fitness,
