10 zasad racjonalnego żywienia
Wszyscy chcemy wyglądać i czuć się młodo. Zamiast szukać wymówek, weźmy sprawy w swoje ręce. Pokażmy najmłodszym, na własnym przykładzie, że troska o zdrowie ma sens.
Nie moralizujmy, wybierzmy działanie. Powtarzane czynności stają się nawykiem. Wybierzmy te, które sprzyjają lepszej kondycji.
1. Jedzmy codziennie 4-5 małych posiłków. Objadanie się na zapas i długie głodzenie sprzyjają przyrostowi tkanki tłuszczowej i zaburzają funkcje poznawcze, takie jak myślenie, zapamiętywanie i koncentracja. Optymalnie, by w poszczególnych posiłkach dostarczać odpowiedni procent energii:
25-30 proc. z pierwszym śniadaniem,
5-10 proc. z drugim śniadaniem,
35-40 proc. z obiadem,
5-10 proc. z podwieczorkiem,
15-20 proc. z kolacją.
Logiczne, że organizm potrzebuje najwięcej energii na start w nowy dzień. Zjadanie dużych porcji późnym południem i wieczorem nie jest zasadne i ma negatywny wpływ zarówno na sylwetkę, jak i samopoczucie.
1. Jeśli idziemy spać przejedzeni, budzimy się zmęczeni (organizm w nocy pracował) i nie mamy ochoty na śniadanie. Warto przerwać takie błędne koło i uporządkować pory i ilości zjadanych posiłków.
2. Dbajmy o urozmaicenie spożywanych produktów. Idealnie byłoby gdybyśmy w skali miesiąca zjadali 50-60 różnych artykułów spożywczych. Monotonia i rutyna wyciszają metabolizm i nie służą zdrowiu.
3. Włączmy do diety produkty bogate w błonnik, a więc surowe warzywa i owoce, a także gruboziarniste kasze i pieczywo z pełnego ziarna.
4. Dopilnujmy, by w cotygodniowym menu przynajmniej dwa razy pojawiły się tłuste ryby morskie. One są nie tylko źródłem cennego dla organizmu białka, ale też NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych).
5. Jedzmy warzywa i owoce, najlepiej surowe. Łącznie powinniśmy każdego dnia zjeść około 400 gramów warzyw i owoców, ze zdecydowaną przewagą tych pierwszych. Są źródłem witamin, mikro- i makroelementów oraz błonnika i mają zdecydowanie mniej cukru niż owoce.
6. Ograniczmy tłuszcze odzwierzęce takie jak masło, smalec czy tłuste mięsa. One zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wpływ na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi.
7. Zamieńmy je na tłuszcze roślinne w postaci oliwy z oliwek i tłoczonych na zimno olejów takich jak: lniany, rzepakowy czy słonecznikowy. Śmiało włączmy do jadłospisu orzechy, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane i awokado.
8. Ograniczmy cukier prosty. Mowa zarówno o słodzonych napojów, jak i słodyczach.
9. Ograniczmy spożycie soli i wyeliminujmy nawyk dosalania. Zastąpmy solniczkę ziołami takimi jak lubczyk, czosnek niedźwiedzi, bazylia, tymianek czy rozmaryn.
10. Ograniczmy spożycie czarnej herbaty, kawy i alkoholu, to one najsilniej zakwaszają organizm, a to nie sprzyja zdrowiu i dobrej kondycji.
Zmiany w zakresie żywienia wymagają konsekwencji i cierpliwości dla własnych potknięć. Błędy w tym zakresie są nieuniknione. Ważne byśmy nauczyli się je akceptować i najszybciej, jak to możliwe, wracali do tego, co służy zdrowiu i dobrej formie.
Ewa Koza, mamsmak.com
