Białkowe przeboje spalą zimowy tłuszczyk

Płatki sojowe

Wytwarzane są z rozgniecionych ziarenek soi. To smaczna i chrupiąca alternatywa dla popularnych płatków zbożowych. Możemy przygotować z nich muesli, panierki, dodawać do twarożku lub sałatek. W 100 g płatków jest 41 g białka.

Skyr

Tak nazywa się kremowy i łagodny w smaku jogurt naturalny produkowany z ekologicznego mleka z Bornholmu. Ma wyjątkowo mało kalorii i zawiera tylko 0,2-0,5 proc. tłuszczu w masie. Za to jest bogaty w składniki odżywcze. W 150-gramowym kubeczku znajduje się 20 g białka.

Amarantus

To wyjątkowo lekkostrawne zboże jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, które zawiera komplet niezbędnych aminokwasów. W 100 g produktu jest go 14 g. Amarantus w postaci ziaren do gotowania możemy wykorzystać do dań duszonych, zapiekanek. Ten typu popping nadaje się do bezpośredniego spożycia.

Komosa ryżowa

Zwana quinoą lub ryżem peruwiańskim ma lekko orzechowy smak i zawiera 13 g białka na 100 g produktu. Komosę kupimy w postaci mąki do wypieków, płatków, pysznych zwłaszcza po uprażeniu, oraz ziarenek do gotowania. Po przyrządzeniu według przepisu na opakowaniu, zastąpimy nimi ryż lub kaszę, dodamy do zupy, dań warzywnych lub zjemy z oliwą.

Mączka migdałowa

To tak naprawdę zmielone migdały, które wspaniale urozmaicą nasze wypieki. W 100 gramach mączki jest 20 g białka. Wystarczy więc zjeść mały kawałek ciasta lub chleba z takim dodatkiem, aby czuć się sytym.

Sojowo-owocowe muesli

Takie błyskawiczne danie wspaniale doda nam energii i ułatwi poranny rozruch. Możemy wykorzystać w nim dowolne owoce świeże, np. egzotyczną papaję, jak i mrożone, np. maliny, truskawki. Przepis na jedną porcję: kroimy jedno kiwi i ćwiartkę pomarańczy. Wkładamy do miseczki i wsypujemy 5 łyżek płatków sojowych. Zalewamy 1/2 szklanki jogurtu naturalnego lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Ewentualnie można dodać kilka łyżek mleczka kokosowego, najlepiej lekko podgrzanego, które urozmaici smak muesli. Na końcu dodajemy pokrojone owoce i kilka malin lub truskawek.

Grejpfrut z jogurtem

Pomysł na pyszne śniadanie na ciepło. Przepis na jedną porcję: dwie łyżki płatków owsianych mieszamy z łyżeczką syropu klonowego lub płynnego miodu i chwilę karmelizujemy na patelni. Grejpfrut kroimy w poprzek na pół. Kładziemy go miąższem na kratkę do grilla i grillujemy ok. 10 min. Po wyjęciu nakładamy jogurt skyr i skarmelizowaną masę.

Amarantus w jabłku

Sprawdzi się jako słodka przekąska, na deser lub podwieczorek. Przepis na jedną porcję: duże jabłko myjemy i osuszamy. Odkrajamy czubek i wydrążamy środek. Mieszamy 2 łyżki amarantusa typu popping i łyżkę nasion słonecznika lub drobno pokrojonych orzechów włoskich. Dodajemy łyżeczkę miodu oraz szczyptę cynamonu. Składniki mieszamy, napełniamy jabłko. Naczynie żaroodporne smarujemy masłem, wkładamy jabłko i podlewamy wodą, aby skórka nie popękała. Pieczemy ok. 25 min w temperaturze 200 stopni.

Sałatka z komosą

Możemy ją zabrać do pracy na przekąskę, wykorzystać do drugiego dania na obiad lub zjeść na kolację. Na jedną porcję sałatki gotujemy według przepisu ok. 100 g komosy ryżowej. Obieramy i kroimy w paseczki po pół papryki żółtej i czerwonej. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy i obsmażamy na niej warzywa ok. 6 min. Robimy sos z łyżki oliwy, szczypty ziół prowansalskich i odrobiny octu balsamicznego. Mieszamy usmażoną paprykę z komosę i polewamy sosem. Na zakończenie dekorujemy sałatkę np. listkami rukoli.

Migdałowe ciasteczka

Przydadzą się, gdy najdzie nas ochota na coś słodkiego, ale... zdrowego. Przepis na ok. 25 ciasteczek: kostkę masła drobno siekamy. Mieszamy z 2 szklankami mąki migdałowej, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 2 żółtkami. Dodajemy 2 łyżeczki syropu z agawy lub cukru trzcinowego. Wyrabiamy ciasto. Wsypujemy 1/2 łyżeczki skórki startej z cytryny, garść posiekanych migdałów lub rodzynek. Znów zagniatamy. Formujemy ciasteczka. Pieczemy na blasze pokrytej papierem do pieczenia ok. 20 min w temperaturze 180 stopni.

Białko jest takie ważne, bo...

1. Dzięki temu składnikowi dostarczamy sobie energii i zachowujemy mięśnie w dobrej kondycji. A silne mięśnie wspomagają spalanie zbędnych kalorii.

2. Badania potwierdzają, że posiłki zawierające białko pobudzają organizm do wytwarzania hormonu sytości, który zapobiega podjadaniu między posiłkami.

3. Odpowiednia ilość białka pomoże uniknąć efektu jo-jo. Powinniśmy zjadać ok. 1 g białka na kilogram prawidłowej masy ciała określonej według wzrostu i płci.