Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Otyłość brzuszna, zwana też otyłością typu "jabłko", centralną, trzewną czy wisceralną, nieleczona może prowadzić do rozwoju poważnych chorób m.in.: układu krążenia, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Tłuszcz na brzuchu gromadzi się wokół ważnych narządów, obniżając przy tym znacząco komfort życia.

Jeśli kiedykolwiek się odchudzałaś i masz problem ze zrzuceniem zbędnej tkanki tłuszczowej właśnie z tej części ciała, jest kilka wskazówek jak przyspieszyć spalenie niechcianej "oponki". Należy jednak pamiętać, że nie da się pozbyć tłuszczu jedynie z jednej określonej części ciała. Proces odchudzania musi następować stopniowo, a tłuszcz na brzuchu, niestety, zwykle zostaje spalony na samym końcu.

Z tego powodu wiele osób poddaje się, przerywa restrykcyjne diety i ćwiczenia sądząc, że to wszystko na nic. Jednak nie tędy droga... Wszystkie diety "cud", środki odchudzające oraz wykonywanie samych "brzuszków" nie pomoże. W tej kwestii potrzebna jest przede wszystkim zdrowa, pełnowartościowa dieta, ćwiczenia - głównie cardio (tlenowe) i najważniejsze - cierpliwość.

Marząc o zgrabnym, płaskim brzuchu weź sobie do serca kilka podstawowych wskazówek i spróbuj je wdrożyć do swojego życia już na stałe. Oto najważniejsze z nich:

1. Zmień nawyki żywieniowe

Przede wszystkim - nie objadaj się! W walce z zrzuceniem zbędnych kilogramów (nie tylko z brzucha) musimy pamiętać o tym, że 70 proc. sukcesu to zdrowa dieta. Jedz częściej, a mniejsze porcje. Zaleca się jedzenie 4-5 niedużych posiłków dziennie co 3-4 godziny.

Zaczynaj dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną. Dzięki temu pobudzisz swój metabolizm, a błona śluzowa układu pokarmowego zostanie oczyszczona. Nie wychodź z domu bez śniadania - jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po zjedzeniu pełnowartościowego śniadania nie będziesz miała ochoty na słodkie przekąski w ciągu dnia. Świetnie sprawdzają się śniadania na ciepło, które pobudzają metabolizm i dają energię na cały dzień (np. owsianka z owocami, omlet czy jajecznica).

Wyklucz ze swojej diety na stałe produkty przetworzone - wszelkiego rodzaju żywność typu fast food, napoje gazowane, zupy w proszku, żywność zawierającą konserwanty. Ostatni posiłek zjadaj nie później niż 3 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Kolacja powinna być lekka, najlepiej, by nie zawierała dużej ilości węglowodanów prostych jak np. pieczywo, a składała się głównie z białka i warzyw.

2. Unikaj cukru

Cukier to bez wątpienia wróg w numer jeden w walce ze spalaniem tłuszczu z brzuchu, ale i z całego ciała. Ogranicz słodycze do minimum, a jeśli to możliwe wyklucz je z diety. Jeśli ciężko jest ci zrezygnować  ze słodyczy nie odstawiaj ich całkowicie z dnia na dzień. Im bardziej będziesz sobie zabraniać słodkości, tym większą ochotę będziesz na nie mieć. Redukuj cukier stopniowo, a z czasem odzwyczaisz się od słodkiego smaku. Do słodzenia używaj zdrowych zamienników cukru np. miodu naturalnego.

3. Używaj zdrowych przypraw

Kostki rosołowe, vegetę i inne sztuczne przyprawy zawierające m.in. glutaminian monosodowy zastąp naturalnymi przyprawami takimi jak: cynamon, kurkuma, curry, chilli oraz ziołami: bazylia, tymianek, oregano, zioła prowansalskie, majeranek. Przyprawy te mogą pomóc w walce z nadmiarem tłuszczu w organizmie, co więcej mogą też działać zbawiennie na zdrowie, kondycję i skórę. Ogranicz spożycie soli, która w nadmiernych ilościach powoduje gromadzenie się wody w organizmie, wzmaga apetyt i tym samym powoduje tycie.

4. Pij wodę

Najlepiej niegazowaną. Dziennie należy wypijać minimum 2 litry wody. Woda jest bowiem składnikiem wszystkich komórek ciała i bierze udział w prawidłowym trawieniu pokarmu przez enzymy, formowaniu kęsów oraz regulacji temperatury ciała. Usuwa również toksyczne składniki przemiany materii.

5. Unikaj alkoholu

Częste spożywanie alkoholu może zniwelować efekty walki o piękny brzuch. Nie zaszkodzi symboliczna lampka wina, jednak spożywanie napojów alkoholowych w zbyt dużej ilości przyczynia się do większego obwodu w talii. Szczególnie kaloryczne jest piwo oraz wódka -  zwłaszcza, że podczas ich spożywania mamy większa ochotę na słone przekąski typu chipsy czy paluszki, co w połączeniu z alkoholem tworzy ogromną bombę kaloryczną.

6. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Błonnik w połączeniu z wodą usprawnia perystaltykę układu pokarmowego. Substancje białkowe w nim zawarte wypełniają jelita i przyspieszają jego ruchy, dzięki czemu jelita są szybciej opróżniane. Ponadto pomaga pozbyć się uciążliwych zaparć, wspomaga rozwój bakterii jelitowych, hamuje wchłanianie złego cholesterolu, trójglicerydów i glukozy - tym samym biorąc udział w profilaktyce cukrzycy, miażdżycy naczyń i chorób serca. Zawarte w błonniku pektyny i celuloza pęcznieją w żołądku i niwelują uczucie głodu, dzięki czemu dłużej czujemy sytość i rzadziej sięgamy po przekąski między posiłkami. Do produktów bogatych w błonnik należą m.in.: otręby pszenne, czerwona fasola, wiórki kokosowe, suszone owoce, orzechy.

7. Jedz dużo warzyw i owoców...

...z uwzględnieniem warzyw na pierwszym miejscu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika usprawniają metabolizm, są zwykle mało kaloryczne i stanowią bogactwo witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po owoce sięgaj ostrożnie. Nie jedz ich na podwieczorek czy kolację ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. To właśnie cukry podczas snu lub tuż przed będą metabolizowane do tłuszczu gromadzonego w tkance podskórnej.

8. Mniejsza ilość węglowodanów na korzyść białka

Spożywaj chudy nabiał (jogurty naturalne, ser biały) oraz mięso, najlepiej drobiowe, i jaja. Ogranicz przy tym ilość spożywanego pieczywa, a białą mąkę najlepiej wyklucz z diety całkowicie. Produkty z mąki pszennej zastąp pełnoziarnistymi, razowymi z pełnego przemiału. Spożywaj też większą ilość kasz i roślin strączkowych bogatych w białko.

9. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Dietetycy zalecają całkowite wyeliminowanie tłuszczy trans z diety. Powstają one w wyniku utwardzania olejów roślinnych. W ten sposób produkuje się np. margaryny. Duże ilości są zawarte także w słodyczach, chipsach czy zupach w proszku. Trans-kwasy tłuszczowe mogą sprzyjać wzrostowi masy ciała i tkanki tłuszczowej, przede wszystkim trzewnej (wewnątrzbrzusznej). Wybieraj zatem tłuszcze nienasycone będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (ryby) i omega-6 (tłuszcze roślinne). Sięgaj po oliwę, olej rzepakowy a na przekąskę między posiłkami wybieraj orzechy.

10. Wysypiaj się

Upewnij się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość snu. Jeśli śpisz co najmniej 7-8 godzin w ciągu doby, twój organizm będzie miał na tyle energii, aby spalić to, co zjesz. Badania pokazują, że ludzie, którzy są ciągle zmęczeni i niewyspani, mają gorszy metabolizm i skłonność do tycia szczególnie w obrębie brzucha. Zadbaj więc o to, aby co najmniej 4 razy w tygodniu pozwolić sobie na głęboki sen trwający minimum 8 godzin.

11. Ruszaj się!

Aktywność fizyczna stanowi 30 proc. sukcesu w zrzuceniu niechcianego tłuszczu z brzucha, jednak jest kluczowym elementem i prowadzi do sukcesu. Trzeba tylko uświadomić sobie, że korzystając z niej można czerpać przyjemność i tym samym zyskać świetne samopoczucie i energię.

Wybierz taką formę aktywności fizycznej, jaka ci odpowiada i na jaką możesz sobie pozwolić. Mogą to być spacery (min. 30 min dziennie), basen, rolki, rower, jogging czy zajęcia fitness. Są to formy tlenowe, które pozwolą szybciej spalić tkankę tłuszczową. Jeśli marzysz o wyrzeźbionych mięśniach brzucha, a zalega na nim tkanka tłuszczowa, to codzienne serie samych brzuszków nie przyniosą wymarzonych rezultatów. Najpierw musisz pozbyć się tłuszczu, a potem możesz zacząć pracę nad mięśniami.

Aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem życia każdego człowieka, gdyż prowadzi do świetnego samopoczucia i zdrowia. Pamiętaj, aby była ona systematyczna - wykonuj trening min. 3 razy w tygodniu przez 30-60 minut, w zależności od poziomu intensywności.

Dominika Gębiś