Jak zmniejszyć w diecie ilość soli?

Pożądana dla organizmu tylko w małej dawce

Sól, czyli chlorek sodu, to główne źródło sodu w diecie. A z tego składnika nie możemy zrezygnować, bo m.in. wpływa na prawidłową pracę mięśni i serca, reguluje ciśnienie, pomaga rozprowadzać wodę w tkankach. Ale pod warunkiem, że nie przekraczamy dobowej porcji sodu, czyli ok. 2 g, co odpowiada ok. 5 g soli (tyle mieści się na płaskiej łyżeczce). Gdy lekceważymy to zalecenie, możemy mieć kłopoty z układem sercowo- -naczyniowym, nadmiernym zatrzymywaniem wody, a nawet kamieniami nerkowymi.

Tych produktów lepiej unikajmy!

Nadmiar soli w diecie to niekoniecznie wynik dosalania. Sól to najtańszy środek konserwujący, dlatego znajdziemy ją w produktach przetworzonych, np. daniach gotowych (np. mrożona pizza), warzywach z puszki, wędlinach, serach, pieczywie, które często goszczą na naszym stole. Dużo soli mają też sosy i kostki rosołowe.

Zastępujemy słony smak aromatycznymi dodatkami

Warto stopniowo zmniejszać ilość soli dodawanej do potraw, co pozwoli nam przyzwyczaić się do mniej słonych smaków i poznać nowe. Mamy tu wiele kulinarnych możliwości.

Przyprawy: kumin, kurkuma, curry, kardamon, gałka muszkatołowa dodają potrawom wyrazistości. Szafran, goździki oraz imbir - tak lubiane w kuchni staropolskiej - nadają naszym daniom lekko orientalną nutkę. Zioła: tymianek, estragon, listek laurowy, bazylia, majeranek poprawiają i smak, i aromat dań. Można wyhodować je na parapecie lub kupić suszone, ale nie pod postacią mieszanki, bo te zawierają bardzo dużo soli.

Warzywa: ząbek czosnku, papryczka chili, cebulka sprawią, że potrawa będzie pikantna. Subtelniej działają koperek i pietruszka.

Skórka lub sok z cytryny nadają się do marynat, sałatek i surówek.

Wzbogacamy jadłospis w produkty bogate w potas

Kto nie może się obyć bez dosalania i lubi słone smaki, powinien pamiętać o tym pierwiastku. Dlaczego? To proste! Otóż potas niweluje szkodliwe działanie nadmiaru sodu na organizm. Przede wszystkim przyczynia się do wyeliminowania nadmiaru płynów, a co się z tym wiąże - reguluje gospodarkę wodną organizmu. Dzięki temu m.in. zapobiega kłopotom z układem naczyniowo-sercowym. Dużo potasu zawierają np. owoce suszone (morele, figi), banany, ziemniaki, pomidory.

Zmieniamy nawyki - ważne w domu i na zakupach

Nie dosalamy potraw z przyzwyczajenia. Jeśli na naszym stole zawsze gości solniczka, po prostu ją usuwamy. Nie będzie nas wtedy kusić, aby mimochodem doprawiać potrawy na talerzu.

Gotujemy bez soli makaron, ryż, ziemniaki, kasze, zwłaszcza gdy będziemy podawać je z sosem (ewentualnie solimy pod koniec gotowania).

Przygotowując dania (np. bulion), zawsze próbujemy je, zanim dodamy kolejną porcję soli.

Uważnie czytamy etykiety na produktach i porównujmy zawartość soli, chlorku sodu (NaCl) lub sodu (Na). Sięgamy po te z najmniejszą ich zawartością.

Wybieramy niskosodową wodę mineralną, czyli taką gdzie sodu jest mniej niż 20 mg/l. Są to np. Perła Krynicy, Ustronianka Biała, Jurajska.

Staramy się samodzielnie gotować potrawy, zamiast korzystać z tych przetworzonych do przygotowania w mikrofalówce albo piekarniku.

Korzystamy z warzyw świeżych albo mrożonych, zamiast wybierać te z puszki.

Zastępujemy gotowe wędliny (zawierają bardzo dużo soli!) mięsem przygotowywanym w domu, np. pieczonym i przyprawionym ulubionymi ziołami.

Używamy soli o obniżonej zawartości sodu i bogatej w mikroelementy cenne dla organizmu.

Popularne sole - którą wybrać?

✔ Sól kuchenna (biała) jest najmniej wartościowa. Jest pozbawiona mikroelementów i składa się głównie z chlorku sodu.

✔ Sól kamienna pochodzi z głębi ziemi i ma szary kolor, bo zawiera wiele cennych mikroelementów (np. potas, magnez).

✔ Sól morska jest najzdrowsza, bo bogata w mikroelementy, m.in. jod. Ma jednocześnie obniżoną zawartość sodu.

✔ Sole ziołowe to mieszanki soli i ziół, dzięki czemu zawierają mniej sodu. Sole kolorowe to sole morskie z różnych stron świata z oryginalnymi dodatkami, np. modna czerwona sól z Hawajów ma w sobie pył wulkaniczny.