Jaka dieta po czterdziestce?
Niektóre kobiety zaczynają tyć zaraz po 40. roku życia, mimo że nie jedzą więcej niż dotychczas. Wprawdzie to niełatwy problem do rozwiązania, ale nie oznacza, że zachowanie szczupłej sylwetki jest niemożliwe. Wymaga jednak nieco wysiłku. Przyczyną przybierania na wadze są zaburzeniami gospodarki hormonalnej. W organizmie kobiety, która zbliża się do okresu przekwitania, następują pewne niekorzystne zmiany. Wolniejsza jest np. podstawowa przemiana materii, może nastąpić wzrost stężenia lipidów we krwi, może pojawić się insulinooporność. Co zatem jeść po czterdziestce, żeby zachować szczupłą sylwetkę?
W tym okresie życia kobiety zmniejsza się stężenie we krwi hormonów płciowych: progesteronu i estrogenów. Niedobór estrogenów ma swoje konsekwencje – powoduje zmniejszenie ilości produkowanej serotoniny, odpowiedzialnej za dobry humor, hormonów sytości oraz hormonów decydujących o dobrym samopoczuciu. Niedostateczna ilość tych substancji powoduje, że jemy więcej. W tej sytuacji pomocna będzie właściwa dieta.
Przemiany nasilające się w organizmie po 40. roku życia powodują także zmniejszenie, nawet o połowę, produkcji prohormonu młodości – DHEA. Niedobór tego związku objawia się spadkiem masy mięśniowej, osłabieniem libido, złym stanem włosów i paznokci oraz znacznym pogorszeniem nastroju.
Suplementacja preparatami z DHEA zapobiega tym niekorzystnym zmianom w organizmie. Stanowi nawet alternatywę dla leczenia estrogenami, czyli HTZ, którą nie wszystkie kobiety chcą lub mogą stosować. U większości kobiet dawka 5 mg DHEA dziennie wystarcza do uzyskania stężenia tego związku na poziomie, na jakim mają go młode kobiety.
Oczywiście przed podjęciem jakiejkolwiek suplementacji trzeba zgłosić się do dietetyka lub lekarza, który skieruje nas najpierw na sprawdzenie stężenia tego prohormonu we krwi.
W miarę upływu lat ubywa nam masy mięśniowej. To naturalny proces, ale możemy go znacznie spowolnić, jeśli zadbamy o odpowiednią ilość białka zwierzęcego w diecie.
Dobrym źródłem białka są mięso, rośliny strączkowe, a także mleko i nabiał. Produkty mleczne są kobietom po czterdziestym roku życia szczególnie zalecane, gdyż zawierają także łatwo przyswajalny wapń, który pomaga uchronić się przed chorobami układu kostnego.
Dla uzupełnienia niedoborów białkowych można też zastosować suplementację, np. białkami serwatkowymi. Tego typu dieta wpływa zbawiennie na urodę, gdyż zapewnia jędrność skóry i znacznie spowalnia powstawanie zmarszczek.
Jeśli zależy nam na gładkiej, sprężystej skórze, należy też unikać nadmiaru cukru prostego w diecie. Niszczy on elastynę oraz kolagen, czyli dwa najważniejsze białka nadające naszej skórze sprężystość.
Bywa również, że przyczyną ,,przybierania na wadze” jest picie zbyt małej ilości płynów. Produkty przemiany materii usuwane są do przestrzeni międzykomórkowych. Aby wydostały się na zewnątrz ciała, trzeba im pomóc, dbając o odpowiedni poziom i „wymianę” wody w organizmie.
Jeśli nie będziemy pić odpowiedniej ilości wody, nasz organizm będzie bronił się przed jej utratą, aby nie dopuścić do odwodnienia. Zrobi to, ograniczając ilości wydalanego moczu. Wtedy właśnie czujemy się spuchnięte i obrzmiałe.
W trakcie odchudzania powstaje też o wiele więcej toksyn niż zazwyczaj. Bardzo ważne jest zatem, aby w trakcie diety i po jej zakończeniu, wypijać co najmniej 2 litry płynów, najlepiej wody mineralnej niegazowanej.
Warto wiedzieć, że wyjątkowo niekorzystny wpływ na stan naszych mięśni ma stosowanie drastycznych diet odchudzających. Dlatego, aby zachować szczupłą sylwetkę, przechodzimy na prawidłowo zbilansowaną dietę. Powinna zawierać produkty będące źródłem białka, np. mięsa, ryb oraz węglowodanów złożonych, np. kasz, ziaren zbóż.
Ograniczmy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste mleko, sery, mięsa oraz wędliny czy smalec. Wyeliminujmy też cukry złożone, np. czekoladę, ciasta, kremy. Włączmy do swojej diety produkty zawierające fitoestrogeny lub preparaty z prohormonem młodości DHEA. Dbajmy o codzienną aktywność fizyczną, która zapewni nam sprężyste mięśnie, a tym samym zagwarantuje także szybszą przemianę materii.
Naleśniki z otrębami i twarożkiem
Przygotuj najpierw ciasto na naleśniki. Wymieszaj jajko z 2 łyżkami mąki pszennej z pełnego przemiału, łyżką mąki orkiszowej lub otrąb pszennych i wodą. Smaż na beztłuszczowej patelni. Aby naleśniki wyszły bardzo cienkie, ciasto nalewaj na patelnię pod kątem 45 st.
Przygotuj nadzienie z dwóch plastrów chudego sera, zmiksowanego z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego, łyżeczką miodu oraz cynamonem.
Sałatka z kurczakiem, warzywami i kanapką
Sałatę umyj, osusz a następnie porwij na mniejsze kawałki. Ogórek umyj, osusz, nie obieraj ze skórki, lecz pokrój w plastry. Pęczek rzodkiewek umyj, osusz, następnie pokrój w talarki. Cebulę umyj, obierz i posiekaj w dość dużą kostkę.
W salaterce połącz wszystkie składniki i polej sosem przyrządzonym z soku z połowy cytryny i trzech łyżek oliwy. Przypraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj i posyp posiekaną natką pietruszki. Upieczoną i ostudzoną pierś z kurczaka pokrój na paseczki, wymieszaj z sałatą. Zjedz z kromką grahama.
Łosoś zapiekany z batatami
Batat umyj i pokrój w dużą kostkę, ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, podlej wodą i upiecz. Łososia połóż na drugiej blaszce. Batat i łososia posyp przyprawami. Najpierw wstaw do piekarnika batat, bo będzie potrzebował więcej czasu na upieczenie – 30 min. w 180°C; potem łososia – na 15 min. w 180°C.
W tym czasie ugotuj 30 g makaronu razowego al dente w lekko osolonym wrzątku. Odcedź. Przygotuj sos: pokrój dymkę i podduś. Dodaj jogurt naturalny, dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
Sałatka ze szpinakiem
Jajko na twardo pokrój w ćwiartki. 5 pieczarek umyj, pokrój w plastry i skrop sokiem z cytryny. Cebulę pokrój w piórka. Szpinak wymieszaj z pieczarkami i cebulą oraz z sosem jogurtowym. Na wierzchu ułóż ćwiartki jajka.
Sałatka z brokułów i sera feta
Dwie różyczki brokułu i pięć pieczarek ugotuj, ostudź i pokrój drobno. Wymieszaj z przyprawami, trzema łyżkami jogurtu naturalnego i kilkoma kosteczkami sera feta. Zjedz z kaszą gryczaną.
