Pół kilograma zieleniny każdego dnia? Tak zalecają lekarze. Dietetyczka Katarzyna Błażejewska udowadnia, że dzięki koktajlom to nie tylko możliwe, lecz także przyjemne.
Przyrządzaj takie, jak lubisz
Wiele osób przyznaje, że pije koktajle z rozsądku, bo wcale im nie smakują - mówi nasza ekspertka. - Przekonuję wtedy, że warto zadbać, by były również smaczne, inaczej zrezygnujemy z nich przy pierwszej okazji, jak z rygorystycznej diety. Zwłaszcza na początku trudno zachwycić się koktajlem z sałaty i szpinaku. Tymczasem wystarczy dodać kawałek banana czy jabłko, by zadowolił gust zwolennika łagodniejszych smaków.
Ile warzyw, a ile owoców
Najłatwiej przekonać się do owocowych koktajli, bo są słodkie. Stawiają na nogi, jeśli potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii, witamin i minerałów. Jednak te z najsłodszymi owocami (np. bananami, winogronami) są wysokokaloryczne, dlatego osoby dbające o linię nie powinny pić ich codziennie. Najbezpieczniej jest łączyć owoce z warzywami. Jeszcze lepiej kierować się prostą zasadą: im mniej owoców, tym bardziej dietetyczny jest koktajl. Idealna mieszanka to jedna porcja owoców (np. jabłko lub szklanka malin) i trzy porcje warzyw (np. garść liści szpinaku, 2 łodygi selera naciowego).
Jaka baza?
Jeśli chcemy rozcieńczyć nasz koktajl, najprościej jest dodać trochę wody mineralnej. W upał sprawdzi się kefir i jogurt, bo wychładzają organizm. Są też przy okazji dodatkowym źródłem białka i wapnia. Można wykorzystać soki ze sklepu, zwłaszcza jednodniowe albo warzywne, ale lepiej sprawdzić, czy nie dodano do nich soli albo cukru.
Bez nawilżania latem - ani rusz!
Koktajle to doskonałe źródło wody i minerałów, które wypacamy w upały. Powinniśmy kontrolować, ile płynów dostarczamy organizmowi, bo uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, gdy jest on już lekko odwodniony. Wcześniej odczuwamy znużenie, mamy kłopoty z koncentracją. Zwykle nie wiążemy tego z brakiem wody. Co więcej, często też mylimy pragnienie z głodem. Latem warto więc wybierać do koktajli warzywa i owoce z dużą zawartością wody, np. arbuzy i melony (ponad 90 proc.), ogórki (96 proc.), pomidory (93 proc.), sałata (ok. 90 proc.). Oprócz wody dostarczają nam cenne mikroelementy, które tracimy wraz z potem (zwłaszcza potas, sód, magnez). Woda mineralna też je zawiera, ale w znacznie mniejszej ilości.
★ KOKTAJL ARBUZOWO-TRUSKAWKOWY: Kawałek arbuza (ok. 7 cm) zblenduj z garścią truskawek (mogą być mrożone), ćwiartką cytryny i 6 kostkami lodu. Dodaj kilka listków mięty.
Od czasu do czasu detoks
Warto przez tydzień bazować na tych składnikach, które oczyszczają organizm. Należą do nich przede wszystkim zielone warzywa, ze względu na zawartość chlorofilu, np.: sałata, brokuły, jarmuż, natka pietruszki. Dobry smak koktajlom nadają ogórki, które ułatwiają wydalanie kwasu moczowego z organizmu (np. gdy jemy za dużo mięsa). Nie może zabraknąć jabłek, obniżających poziom złego cholesterolu, oraz buraków, bo zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego wspomagają prawidłową pracę jelit.
★ KOKTAJL WIOSENNA PIETRUSZKA: Przygotuj 1/3 pęczka natki pietruszki, ogórek (ok. 100 g), łodygę selera naciowego, jabłko i pomarańczę. Wyciśnij w sokowirówce sok ze wszystkich składników i wymieszaj. Jeśli wolisz, aby koktajl był gęstszy, zmiksuj jabłko i ogórek.
Gdy sen nie pozwala spać
Szklanka koktajlu może mieć lepszy wpływ na nastrój niż krople uspokajające. Pod wpływem stresu uwalniają się w organizmie wolne rodniki, które zwiększają naszą podatność na choroby. Koktajl jest dobrym sposobem na zmniejszenie napięcia. Nie tylko dlatego, że przyjemnie się go pije. Odpowiednie składniki mogą działać jak lek. Na przykład banany bogate w tryptofan. Organizm wytwarza z niego serotoninę, zwaną hormonem szczęścia. Z kolei śliwki zawierają witaminy z grupy B i wpływają kojąco na układ nerwowy. Dodatek kakao, migdałów oraz orzechów spowalnia produkcję hormonów stresu, adrenaliny i noradrenaliny - ze względu na zawartość magnezu. Korzystajmy też z sezonu na pomidory. Stres niszczy potas, nazywany pierwiastkiem życia. Pomidory uzupełniają tę stratę.
★ KOKTAJL SPOKOJNYCH SNÓW: Wrzuć do blendera garść migdałów i banana. Wlej szklankę mleka ryżowego (można je zastąpić krowim mlekiem), dosyp łyżeczkę kakao. Zmiksuj wszystkie składniki.
Wsparcie dla kosmetyków
Dla naszej skóry najważniejsze są składniki bogate w witaminy A, C i E. To najsilniejsze przeciwutleniacze i najlepsza ochrona przed zmarszczkami. Po pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce (np.: brzoskwinie, dynię, marchewkę) możemy sięgać w ciemno. Są bogate w beta-karoten, z którego organizm produkuje witaminę A. Zapewnia on też skórze ładny kolor i, w pewnym stopniu, ochronę przed promieniami UV. Aby koktajle dostarczały dość witaminy C, warto dodawać do nich natkę pietruszki, pomarańcze, maliny. W witaminę E wzbogacą je orzechy laskowe, migdały, pestki dyni i odrobina oliwy.
★ KOKTAJL DYNIA W SADZIE: Upiecz w piekarniku plaster dyni (bez pestek, ze skórą, 40 minut w temp. 180 st.C). Odkrój skórę. Do koktajlu potrzebujesz ok. 100 g. Pokrój w kostkę, wrzuć do blendera. Zmiksuj z sokiem wyciśniętym z 2 jabłek i 1/2 szklanki wody.
Metabolizm nabiera tempa
Z wiekiem tempo przemiany materii spada. Trzeba pomóc mu się rozpędzić. Dzięki temu unikniemy problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi. Najważniejszy jest błonnik, bo działa jak szczotka, usuwając z jelit wszelkie toksyny i złogi. Dzięki temu umożliwia im prawidłowe działanie. W koktajlach powinny więc znaleźć się produkty bogate w ten składnik, czyli m.in.: jabłka, gruszki, śliwki, pomidory, marchew oraz płatki zbożowe i otręby. Zawierające dużo błonnika maliny i jeżyny mają dodatkowy plus w postaci drobniutkich pesteczek, które mocniej pobudzają jelita do pracy. Skutecznym przyspieszaczem są przyprawy. Dobrze jest wrzucić do blendera plasterek imbiru, dosypać szczyptę ostrej mielonej papryki, cynamonu czy kurkumy. Podnoszą one temperaturę ciała i przyspieszają wszelkie procesy metaboliczne.
★ KOKTAJL Z OWOCAMI LEŚNYMI: Przygotuj szklankę malin, 1/2 szklanki borówek amerykańskich, obrane pomarańczę i cytrynę. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze lub wyciśnij z nich sok.
Co jeszcze dodać?
★ Łyżeczkę oliwy lub oleju lnianego
Umożliwią lepsze przyswajanie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Olej lniany jest też dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które działają jak antydepresant. Z tego samego powodu warto miksować w koktajlach orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i słonecznika.
★ Szklankę ziołowego naparu
Dobre będą: poprawiająca trawienie mięta, pokrzywa i skrzyp (wzmocnią włosy i paznokcie), szałwia i melisa (działają uspokajająco) oraz ostropest czy czystek lekarski (do koktajli oczyszczających). Lepsze są świeże zioła, ale można też zaparzyć suszone, z torebki. Zioła znacząco podnoszą skuteczność koktajli, ale należy pić je z umiarem, bo mają intensywne działanie.
★ Odrobinę alg
Wodne rośliny to skarbnica mikroelementów i silna broń przeciwko wolnym rodnikom. Można kupić sproszkowane (np. Rossmann, sklepy ze zdrową żywnością) i dodawać po trochu. Na początek większa szczypta spiruliny czy chlorelli wystarczy, bo mają wyraźny morski posmak. Jeśli ci to nie przeszkadza, uważaj, by nie przedawkować - dozwolona porcja to łyżeczka dziennie.
Wyciskać czy miksować?
Najwięcej wartości odżywczych mają koktajle blendowane, bo mamy w nich całe warzywa i owoce (dodaje się do nich wodę, aby nie były tak gęste). Jeżeli zaś ktoś chce w ekspresowym tempie poczuć dopływ energii, lepszy jest klarowny sok. Uwaga: na wrażliwe osoby takie soki działają pobudzająco jak kawa. W takim wypadku lepiej nie pić ich wieczorem, bo można mieć kłopot z zaśnięciem.
★ CZEGO POTRZEBUJESZ W KUCHNI Najlepiej mieć blender oraz sokowirówkę lub wyciskarkę. Sokowirówka wyciska szybciej, ale wytwarza ciepło, które niszczy część cennych składników. Wyciskarka zachowuje je wszystkie (od 400 zł).
Iwona Milewska
