Na tropie wapnia
Potrzebujemy go bardzo dużo, nie wystarczą dwie szklanki mleka dziennie.
W organizmie mamy od 1,2 do 2,5 kg tego pierwiastka. Z tego aż 99 proc. znajduje się w kościach i zębach, a 1 proc. w tkankach miękkich, krwi i płynach ustrojowych. Jest niezbędny nie tylko dla zdrowia kości i zębów, ale także dla prawidłowej krzepliwości krwi, szybkiego gojenia się ran, prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, zdrowego snu. Dba o pogodny nastrój, poczucie szczęścia i optymizmu.
Ile go potrzeba?
Dorośli powinni dostarczać sobie 800-1000 mg tego pierwiastka dziennie. Zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży (1200-1400 mg) i podczas karmienia piersią (1800-2000 mg). A w okresie okołomenopauzalnym potrzeba 1300-1500 mg.
Gdzie go szukać?
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko. Nie dlatego, że zawiera go najwięcej, bo tak nie jest, ale dlatego, że z niego jest najlepiej przyswajane przez organizm. Dobrym źródłem tego pierwiastka jest także naturalny jogurt, kefir, maślanka, mleko w proszku. Uwaga! Stosunkowo niewiele wapnia jest w odciśniętym twarogu, gdyż "ucieka" on z serwatką. Znacznie więcej jest go np. w mozarelli i serze feta. Dobrym źródłem tego pierwiastka jest żółty ser, żółtka jaj, ryby (szczególnie w puszce, z ościami). Wapń jest też w roślinach (strączkowe, kapusta, brokuły, botwinka, rabarbar), kaszy jęczmiennej i gryczanej, orzechach, migdałach, figach, czekoladzie.
Ile w czym?
Szklanka (250 ml) półtłustego mleka krowiego zawiera 240 mg wapnia. Tyle samo jest w szklance kefiru lub maślanki, kubeczku jogurtu, 1/3 szklanki kakao, 2 "trójkącikach" serka topionego, 2 plastrach żółtego sera lub fety, pół kulki mozzarelli, 150 g migdałów, 1/2 małej puszki sardynek w oleju (w pomidorach gorzej się wchłania), porcji kaszy. W 100 g ryby morskiej jest 60 mg wapnia, w 100 g fasoli 150. W kromce chleba razowego 23, w 1/2 szklanki twarożku 105, w 2 czubatych łyżkach płatków owsianych 80, w jajku i pomidorze 25, w bananie 17 mg.
Ważny złoty środek
Przy braku wapnia najpierw pojawiają się skurcze mięśni, mrowienie i drętwienie w rękach i nogach, zwolnienie tętna, bóle pleców, nóg i stawów, zawroty głowy, problemy z koncentracją, potliwość. Później - próchnica, zaburzenia snu i krzepnięcia krwi, skłonność do alergii, zaparcia. A w końcu zaburzenie chodu, zła praca mięśni, złamania kości (osteoporoza), wypadanie zębów, zmęczenie, stany lękowe, a nawet padaczka. Z kolei nadmiar wapnia może być przyczyną kamieni nerkowych i zaburzeń pracy serca. Hamuje wchłanianie innych składników mineralnych, głównie żelaza i cynku.
