Owoce i warzywa – jak zachęcić do nich dzieci?

Nie od dziś wiadomo, że dzieci lubią niezdrowe przekąski – jedzenie typu fast food, chipsy, słodycze. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Centrum Zdrowia Dziecka bardzo często dzieci, które nie ukończyły jeszcze nawet pierwszego r.ż., próbowały już dań typu fast food. Tymczasem pierwsze lata życia dziecka są latami tzw. programowania żywieniowego, czyli dostosowania metabolizmu – oraz smaku – do sposobu odżywiania się w przyszłości.

Możemy wówczas zachęcić dziecko do zdrowego trybu życia lub – jeśli to zaniedbamy – ukierunkować je w stronę chorób cywilizacyjnych, jak otyłość, nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca. Jeśli wcześnie wdrożymy pozytywne nastawienie do zdrowej diety, dziecko utrwali sobie nawyk wybierania zdrowych przekąsek, zwłaszcza że wiele z nich prezentuje się bardzo atrakcyjnie. Warto szukać ich m.in. w działach ze zdrową żywnością w sklepach.

Dlaczego lubimy słodycze?

Preferowanie określonych smaków to nie tylko kwestia indywidualnych upodobań, ale też skutek działania mechanizmów ewolucyjnych. Człowiek posiada receptory, które pozwalały mu rozpoznać pokarmy bogate w substancje odżywcze – węglowodany i białka. Dlatego lubimy szczególnie dwa rodzaje smaków: słodki oraz tzw. smak umami – rodzaj receptoru smaku słonego, umożliwiający odczuwanie smaku glutaminów, które wskazują na zawartość białka w pokarmie.

Małe dziecko, które po raz pierwszy skosztuje smaku słodkiego, domaga się głównie słodyczy. Warto więc jak najdłużej zwlekać z podawaniem mu produktów zawierających cukier. Owoce też powinniśmy wprowadzić do diety później niż pierwsze warzywa – małe dziecko chętniej je słodkie owoce i nie ma ochoty spróbować jarzyn. Nieznające smaku słodkiego niemowlę będzie bardziej skłonne do spróbowania pokarmów niesłodkich.

Nauka dobrych nawyków

Za preferencje smakowe odpowiada jednak nie tylko ewolucja. Duże znaczenie ma chociażby dieta przyszłej mamy czy też kobiety karmiącej piersią. Zarówno wody płodowe, jak i mleko matki oddają bowiem smak potraw, które jadła mama. Kolejnym czynnikiem jest naśladownictwo – małe dziecko podpatruje zachowania rodziców, również podczas jedzenia. Jeśli warzywa i owoce nie stanowią ważnej części naszej diety, nie spodziewajmy się, że sięgnie po nie nasza pociecha. Wyrobienie u dziecka dobrych nawyków żywieniowych trzeba rozpocząć więc jak najwcześniej. Oprócz dawania dobrego przykładu przedszkolakowi możemy już tłumaczyć, czemu niektóre pokarmy są zdrowe, a inne nie.

Gotowanie to zabawa

Dziecko chętniej zje warzywa czy owoce, jeśli samo będzie brało udział w przyrządzaniu dań i przekąsek z ich wykorzystaniem. Zacznijmy od wspólnej wyprawy na zakupy. Niech dziecko wybierze, jakie warzywa chciałoby zjeść (możliwość wyboru od razu zachęca dziecko do skorzystania z tej opcji). Jak mówi Katarzyna Werner, ekspert Netto, warto przy okazji robienia zakupów korzystać z programów lojalnościowych, przygotowywanych z myślą o dzieciach.

Takie propozycje często mają walory edukacyjne. Pociecha do specjalnego albumu może zbierać np. fiszki do nauki języka angielskiego, kolorowe karty z pomysłami na kreatywne zabawy na świeżym powietrzu, kolorowanki, czy też gry i inne niespodzianki. Dziecko znajdzie w albumie także odnośnik do strony internetowej z ciekawymi przekąskami, przykładowo: „jak zrobić śmieszną zdrową kanapkę”, „jak zrobić jabłkowe potworki”, „jak zrobić arbuzowe lody na patyku”. Coś, co dziecko wykona samodzielnie, będzie bowiem od razu lepiej smakowało.

Szef kuchni w wersji junior

Przekształćmy gotowanie w dobrą zabawę. Niech dziecko obiera i kroi warzywa (bezpiecznymi narzędziami, stworzonymi specjalnie dla najmłodszych kucharzy). Może przygotować samodzielnie sałatkę warzywną lub owocową, którą domownicy zjedzą na obiad. Gotowanie może być także przekształcone w opowieść lub w zadanie dla superbohatera (możemy odziać nawet pociechę w pelerynę). Robienie sałatki, paluszków warzywnych do dipów, warzywnych koreczków czy faszerowanych pomidorków może okazać się dla dziecka zadaniem, z którego wykonania będzie tak dumne, że pierwszy raz chętnie zje nielubianą dotąd „zieleninę”!

Menu musi być ciekawe

Doznania estetyczne towarzyszące posiłkom są istotne dla każdego człowieka. Potrawa, którą je dziecko, powinna prezentować się dla niego atrakcyjnie. Warto więc przyrządzać kilkulatkowi potrawy warzywne w kształcie zwierzątek, uśmiechniętych buziek. Nieco starszym dzieciom zaproponujmy z kolei warzywa i owoce przypominające popularne przekąski. W sklepach można kupić zdrowe chipsy przygotowane z suszonych warzyw (np. buraka, marchewki, topinambura) oraz owoców (jabłko, banan, ananas).

Jak przemycić warzywa?

Możemy także pokroić w słupki warzywa takie jak marchew, seler naciowy, ogórek i przygotować do nich dipy – oczywiście zdrowe! Jeśli chcemy dip słodki, może on być zrobiony na bazie miodu, jeśli ostrzejszy – np. z jogurtu, czosnku, ogórka i mięty, w rodzaju greckiego sosu tzatziki. Warto także dodawać warzywa do powszechnie lubianych przez dzieci dań. Przyrządźmy w domu tortille warzywne czy warzywno-serowe, a nawet ciekawy zestaw warzyw z serkiem typu filadelfia i awokado. Warzywa z powodzeniem dodamy do pieczonej w domu pizzy lub lasagni.

Użycie wyobraźni przekona dziecko do zjedzenia pozornie nieatrakcyjnych warzyw spoczywających na talerzu. Talerz może przecież być miejscem akcji ciekawej opowieści, obrazem, na którym szparag jest pędzlem, a sosy – farbami, albo też gdzie groszek toczy bitwę z kukurydzą za barykadami z brukselki. Nawet ciekawe nazwy nadane jarzynom (np. „groszek superbohatera”) mogą wzbudzić zainteresowanie dziecka.

Podczas przekonywania dzieci do jedzenia warzyw i owoców pamiętajmy, aby nie miało to formy przymusu. Dziecko powinno mieć możliwość niedokończenia dania lub móc wybrać alternatywną zdrową przekąskę. Wówczas zdrowe jedzenie nie będzie kojarzyło się z niechcianymi, wmuszanymi produktami, tak jak niegdyś mleko z kożuchem czy rozgotowany szpinak, będące traumą z dzieciństwa rodziców.