Praca na zmiany bez szkody... dla zdrowia!

Gdy na zewnątrz jest jasno, światło dociera do mózgu i pobudza przysadkę do wydzielania hormonów regulujących pracę tarczycy i nadnerczy. To one odpowiadają za wiele ważnych procesów (m.in. za ciśnienie krwi, rytm serca, wykorzystanie tlenu przez komórki itp.). U osób, które pracują na zmiany, ten naturalny rytm zostaje zaburzony i dochodzi do nieprawidłowości w funkcjonowaniu wewnętrznych organów. Na szczęście można złagodzić skutki takich zaburzeń!

Chronimy układ pokarmowy, dodajemy energii

Wśród pracowników zatrudnionych w trybie zmianowym częste są choroby układu pokarmowego. Badania wykazały, że takie zaburzenia (m.in. zaparcia, nadkwaśność, podrażnienie śluzówki żołądka) mogą dotyczyć nawet 75 proc. z nich! Dla przykładu, choroba wrzodowa występuje nawet 8 razy częściej u osób pracujących nocą, i rozwija się już po 5-6 latach zatrudnienia (u pracujących w ciągu dnia - po 14 latach). Powód? Nieregularne pory posiłków, częstsze sięganie po używki (np. kawę), brak ruchu.

● Przestrzegajmy regularnych posiłków. Niezależnie od tego, czy pracujemy w dzień, czy w nocy, śniadanie powinniśmy zjeść do pół godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek - nie później niż na dwie godziny przed snem. Nawet na nocnej zmianie starajmy się jeść co 3-4 godziny. Najlepiej coś małego, sycącego (np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, kasza). Unikajmy zaś jedzenia tłustego i ciężkiego.

● Jedzmy więcej warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika zapobiegają zaparciom. Dodatkowa korzyść: dostarczają cennych przeciwutleniaczy zwalczających szkodliwe wolne rodniki (przyspieszają starzenia się), które są produkowane m.in. wskutek zmęczenia.

● Zamiast kawy pijmy zieloną herbatę. Mimo tego, że zarówno kawa, jak i herbata zawierają kofeinę, to różnica w sposobie pobudzenia naszego organizmu w przypadku tych dwóch naparów jest dość istotna. Kofeina z kawy wchłania się natychmiastowo, w przypadku kofeiny z herbaty proces ten się wydłuża, dzięki czemu dłużej mamy energię. Wzmacniamy serce Ciśnienie krwi i częstość skurczów serca są uzależnione od rytmu dobowego. Gdy pracujemy na zmiany, te mechanizmy szwankują i zwiększa się (aż o 40 proc. w porównaniu z pracownikami dziennymi) ryzyko choroby wieńcowej i nadciśnienia.

● Wzbogaćmy dietę o składniki dobre dla serca. Są to m.in. potas (pomidory), magnez (orzechy), wapń (nabiał), wielonasycone kwasy tłuszczowe (olej rzepakowy).

● Pamiętajmy o badaniach, m.in. lipidogram, EKG, pomiar ciśnienia.

Dbamy o kondycję psychiczną

Zwykle nasz zegar biologiczny sprawia, że najbardziej senni jesteśmy pomiędzy północą a szóstą rano. Praca zmianowa sprawia, że zmuszamy ciało do funkcjonowania w sprzeczności z zegarem wewnętrznym. Dlatego też częstą jej konsekwencją są zaburzenia snu: uczucie senności w pracy, natomiast w porze przeznaczonej na odpoczynek - bezsenność. Z kolei przewlekłe zmęczenie powoduje problemy z koncentracją, obniżenie nastroju, a w skrajnych przypadkach - nerwicę i depresję. Oto wskazówki, jak nie dopuścić do takiego stanu.

● Pracujmy w jasnym świetle. Za to w czasie powrotu do domu załóżmy okulary przeciwsłoneczne, które zablokują dopływ światła.

● Unikajmy pracy na kilka zmian, aby rytm okołodobowy miał szansę się ustabilizować.

● Starajmy się, aby czas poświęcony na sen nie był zakłócany. Wyciszmy telefon, poprośmy domowników o zachowanie ciszy. 

● Zadbajmy, żeby w sypialni było ciemno. Postarajmy się o zasłony nieprzepuszczające światła.

● Jeżeli nie możemy spać, wstańmy i pójdźmy do innego pokoju. Wróćmy do łóżka wtedy, gdy poczujemy się śpiący. W łóżku nie oglądajmy telewizji, nie czytajmy książki.

● Wyrównujmy niedobór snu. Pamiętajmy, że suma przespanych w ciągu doby godzin nie może być mniejsza niż pięć. Jeśli po powrocie nam się to nie uda, wskazana jest drzemka. Po kilku zmianach nocnych, w wolny dzień, warto zafundować swojemu organizmowi tzw. sen wyrównawczy, czyli znacznie głębszy i nieco dłuższy niż zwykle.

Wzrok pod kontrolą

Praca w nocy wymaga sztucznego oświetlenia, które męczy oczy i zmusza je do wytężonego wysiłku.

Gdy oczy szczypią, są zaczerwienione lub mamy uczucie piasku pod powiekami, warto stosować krople do oczu z kwasem hialuronowym (tzw. sztuczne łzy).

Wzbogaćmy dietę o pokarmy bogate w luteinę - substancję, która naturalnie występuje w soczewce oka. Znajdziemy ją we fioletowych owocach i warzywach (np. jagodach, modrej kapuście). Kondycję oczu poprawią też czerwone warzywa oraz owoce - źródła beta-karotenu.

Aktywność fizyczna dla duszy i ciała

Rozregulowanie zegara biologicznego i związane z nim odsypianie w dzień sprawia, że zmniejszamy swoją aktywność. Szkoda...

Regularny umiarkowany wysiłek, najlepiej na powietrzu (np. codzienny 30-minutowy spacer, jazda na rowerze) poprawia krążenie krwi, reguluje ciśnienie, chroni przed nadwagą, poprawia nastrój.