Tłuszcze? Tak, ale jakie?

Są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Nie tylko dostarczają energii, ale są też nośnikiem witamin A, D, E oraz K i ułatwiają ich przyswajanie. Chodzi jednak o to, żeby jadać właściwe tłuszcze i w odpowiednich ilościach.

Te pierwsze są korzystne dla zdrowia. Wśród nich wyróżnia się jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego zwane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Należą do nich kwasy z grupy omega-6 i omega-3. Wszystkie NNKT mają podobne działanie. Są budulcem błony komórkowej, która przepuszcza w obie strony krążące po organizmie substancje.

Zmniejszają ryzyko miażdżycy i zawału serca, bo obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) i regulują poziom trójglicerydów we krwi. Normują ciśnienie. Zapobiegają udarom, zmniejszając lepkość krwi. Służą elastyczności stawów, ograniczają ich deformacje i łagodzą sztywność poranną towarzyszącą ich reumatoidalnemu zapaleniu. Zapobiegają chorobom skóry. Wzmacniają odporność na infekcje i alergie. Pomagają zwalczać stany zapalne.

Dlatego lekarze często zalecają zażywanie preparatów z kwasami omega-3, dzięki czemu można zmniejszyć dawki leków przeciwzapalnych. Jak wynika z ostatnich badań, mogą zahamować rozwój komórek nowotworowych w niektórych typach raka, np. jelita grubego i sutka. Stanowią element budowy mózgu i siatkówki oka. Są niezbędne do przekazywania impulsów nerwowych i rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza części odpowiedzialnych za wzrok, koordynację, nastrój, zdolność uczenia się. Opóźniają starczą demencję i zapobiegają chorobom degeneracyjnym takim jak stwardnienie rozsiane (SM).

Są to m.in.: zwiększona podatność na infekcje, stany zapalne, zahamowanie wzrostu dzieci, przesuszenie skóry, problemy z gojeniem się ran, kruchość naczyń włosowatych, zaburzenia gospodarki cholesterolowej i pracy wielu tkanek i narządów. Ważne są proporcje między kwasami omega-3 i omega-6.

Prawidłowe to 1:4. Nadmiar omega-6 (mają działanie prozapalne) niweczy dobroczynne działanie omega-3 (działają przeciwzapalnie). Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia takich wymagań. Spożywamy za dużo produktów, które są źródłem kwasów omega-6, a za mało ryb bogatych w omega-3.

Zaraz za aktywnością fizyczną, owocami i warzywami. Orzechy i nasiona są na czwartym poziomie. Ze względu na ich kaloryczność należy zjadać małe porcje – dziennie ok. 30 g (garść). Tłuste ryby morskie, dobre źródło omega-3, umieszczono na piątym piętrze piramidy. Zalecane są porcje ok.150 g 2 lub 3 razy w tygodniu. Nasycone kwasy tłuszczowe są uważane za niezdrowe. Główne ich źródła to tłuste mięsa, pełne mleko, pełnotłusty nabiał, masło, skóra drobiu, kiełbasy i kotlety, słonina, smalec, olej kokosowy i palmowy, ciasta, ciastka, słodycze, wyroby czekoladowe. Jedzone w nadmiarze tuczą.

Zwiększają poziom LDL i ryzyko chorób serca. Ale mają i zalety. Kwas masłowy (jest w maśle i tłuszczach mleka) reguluje działanie kilku genów, może mieć znaczenie w hamowaniu rozwoju komórek nowotworowych. Kwas palmitynowy (w tłustym mięsie i mleku, oleju palmowym) bierze udział w wydzielaniu hormonów. Wraz z kwasem mirystynowym (jest w tłuszczach mleka i oleju kokosowym) uczestniczy w komórkowym przekazywaniu sygnałów i reakcjach odpornościowych. Według zaleceń piramidy żywienia czerwone mięso i jego przetwory należy jeść dwa razy w miesiącu. Gotowe słodycze najlepiej wykluczyć z diety.

W diecie zdrowego człowieka tłuszcze powinny dostarczać ok. 30 proc. energii, z tego tylko 10 proc. tłuszcze nasycone. Bierzmy pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny, np. masło czy olej, ale też ukryty w wędlinach, nabiale, daniach gotowych chipsach, ciastkach, batonach oraz ten użyty do smażenia. Zamiast smarować pieczywo masłem lepiej maczać je w oliwie smakowej, oleju lnianym czy rzepakowym.

Jednonienasycone. Zawierają je oliwki, olej rzepakowy, orzechy laskowe, pistacje, migdały, orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów, sardynki, tuńczyk.

Wielonienasycone omega-3. Ich źródłem są ryby (łososie, makrele, śledzie, pstrągi itp.), tran, olej rzepakowy, fermentowana soja (tofu). A także orzechy włoskie i siemię lniane oraz tłoczone z nich oleje.

Wielonienasycone omega-6. Dostarczają ich ziarna słonecznika, sezamu, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soi, kukurydzy oraz oleje z tych produktów. Niektóre margaryny, mleko, a także mięso i produkty zwierzęce.

Chodzi o izomery trans kwasów tłuszczowych. Powstają głównie w procesie utwardzania olejów roślinnych przez uwodornienie (dodanie wodoru pod ciśnieniem). Takie tłuszcze są tanie, łatwe w przechowywaniu, mają ładny wygląd. Dlatego są często wykorzystywane w przemyśle spożywczym. I – jako twarde margaryny – w domowych wypiekach.

Istnieje związek między spożywaniem tłuszczów trans a zwiększeniem ryzyka chorób serca. Tłuszcze te bardziej niż nasycone wpływają na podwyższenie stężenia cholesterolu LDL i obniżenie „dobrego” HDL. Specjaliści zalecają, by spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to tylko możliwe. Warto czytać etykiety i wybierać te produkty, które nie zawierają tłuszczów trans.