To będą zdrowe święta!

"NA WIGILIĘ MUSI BYĆ 12 POTRAW I KAŻDEJ TRZEBA SPRÓBOWAĆ"
Główne składniki wigilijnej kolacji są zdrowe. Skąd złe samopoczucie "po"?

TYLKO JEDEN FILET ŚLEDZIA W OLEJU DOSTARCZA 350 KCAL! A to przecież dopiero pierwsze danie. Mała porcja smażonego karpia (100 g) to ponad 250 kcal, pół szklanki kutii - 200 kcal. Fakt, podstawowe składniki potraw wigilijnych są superzdrowe. To przecież ryby, kapusta, buraki, mak. Do tego okraszone porcją najzdrowszego tłuszczu, czyli oleju lnianego. Jednak także w tym wypadku sprawdza się powiedzenie: Co za dużo, to niezdrowo. Do kolacji siadamy głodni, bo kończy ona całodzienny (lub prawie) post i w ciągu 2-3 godzin zmuszamy żołądek do przyjęcia kilkakrotnie większej niż zwykle porcji tłustego jedzenia. Nie pomoże przyspieszający trawienie barszcz czy kompot z suszu. Sytuację pogarszają potrawy z makiem, bo... spowalnia on perystaltykę jelit. Jeśli więc kończymy kolację solidną porcją kutii, nie dziwmy się, że czujemy się potem jak balonik.

ZAWSZE MOŻNA ZMIENIĆ KOLEJNOŚĆ POTRAW - Warto na nowo uporządkować menu, aby przechytrzyć apetyt - radzi Iza Czajka. - Najlepsza byłaby na początek surówka, ale zdaję sobie sprawę, że świeże warzywa trudno uznać za tradycyjną potrawę. Zjedzmy więc najpierw barszcz czerwony, z jednym lub maksymalnie dwoma uszkami. Dopiero potem podajmy śledzia i kolejne potrawy rybne. Pierogi czy kapustę zostawmy na koniec.

ZDEJMIJMY Z NICH TROCHĘ KALORII Nie szkodzi, że olej lniany to samo zdrowie. Ma tyle samo kalorii, co smalec czy masło - łyżka każdego tłuszczu dostarcza 160 kcal. Dlatego przygotujmy mniej śledzia w oleju. Resztę tej ryby podajmy z sosem jogurtowo-śmietanowym z jabłkiem i cebulką. Jeszcze lżejszy będzie śledź w pomidorach. Zamiast smażyć karpia, upieczmy go w folii i podajmy z cytryną. Podczas przygotowywania postnej kapusty połowę oleju zastąpmy bulionem, a modną kutię zastąpmy struclą z ciasta drożdżowego. Tradycji stanie się zadość, a kalorii będzie mniej.

"NA LEPSZE TRAWIENIE POMOŻE RAZOWE PIECZYWO"
Na co dzień tak, jednak w święta tylko dodatkowo obciążymy nim żołądek.

KIEDYŚ BIAŁE PIECZYWO JEDZONO OD ŚWIĘTA, a na co dzień podawano ciemne. U nas jest zwykle na odwrót. Mamy świadomość, że świąteczne menu nie jest zdrowe, dlatego chętnie obok śledzia i boczku stawiamy koszyczek z chlebem pełnoziarnistym. - To błąd, bo taki chleb, zwłaszcza żytni, wolniej się trawi, może podrażniać żołądek, a nasz układ trawienny i tak wystawiony jest w święta na ciężką próbę - mówi nasza ekspertka. - Akurat w te dni możemy zrobić wyjątek. Jest też wiele osób, które źle tolerują dużą ilość nierozpuszczalnego błonnika, bo cierpią z powodu wrzodów żołądka czy mają skłonność do tzw. zgagi. Białe pieczywo nie ma praktycznie żadnej wartości odżywczej, ale jest za to lekko strawne, więc nie szkodzi. - Bezpiecznym rozwiązaniem jest też podanie pieczywa typu graham, czyli z grubo mielonej mąki pszennej, ale nie pełnoziarnistej - radzi Iza Czajka. - Jeśli chcemy podać wyjątkowy chleb, upieczmy go sami, ze zwykłej mąki pszennej, i dodajmy trochę siemienia lnianego czy ziaren słonecznika.

"TRADYCYJNY KOMPOT Z SUSZU TO SPOSÓB NA PRZEJEDZENIE"
To prawda, ale tylko pod warunkiem że nie dodamy do niego cukru.

KOMPOT Z SUSZONYCH JABŁEK, GRUSZEK I ŚLIWEK JEST CIERPKI, dlatego zwykle dosładzamy go rafinowanym cukrem. A ten niweczy pozytywne działanie błonnika i naturalnych cukrów zawartych w owocach - podrażnia śluzówkę jelit, niszczy dobroczynną florę bakteryjną i... prowadzi do zaparć. Da się bez niego obejść, dodając do kompotu słodsze owoce, np. garść rodzynek i kilka moreli. Warto również dołożyć trochę goździków i szczyptę cynamonu. Te przyprawy nie tylko poprawiają smak, ale także przyspieszają trawienie. Lepiej też nie wyrzucać owoców z kompotu, tylko włożyć je do lodówki, a następnego dnia dodać do jogurtu naturalnego i zjeść na śniadanie.

"CIASTA Z PÓŁPRODUKTÓW ROBI SIĘ SZYBKO I SĄ JAK DOMOWE"
Zgoda, jeśli na etykietach tych ułatwiaczy będą wyłącznie naturalne składniki.

MAK DO MAKOWCA lepiej ugotować i zemleć w domu. W gotowej masie, którą można kupić w sklepie, mak i bakalie to zazwyczaj tylko część zawartości. Dodawany jest do nich sztuczny miód, syrop glukozowo-fruktozowy oraz substancje zapewniające właściwą konsystencję.

PRZY KUPOWANIU ZMIELONEGO SERA lepiej sprawdzić, czy zawiera on jakieś dodatki. Jeśli na etykiecie wymieniono także skrobię modyfikowaną czy substancje zagęszczające, lepiej kupić zwykły twaróg i zmiksować go w domu.

SZTUCZNE AROMATY łatwo zastąpić domową esencją. Wystarczy 2-3 tygodnie wcześniej zalać spirytusem laskę wanilii lub dobrze umyte cytryny.

Iwona Milewska
KONSULTACJA: Iza Czajka, fizjolog żywienia