Warzywa strączkowe dobre na nadciśnienie

Wiemy, że podstawową zasadą w diecie na nadciśnienie jest ograniczenie produktów, które je podnoszą, np. soli. W praktyce oznacza to, że powinnyśmy w ogóle przestać solić potrawy w czasie gotowania, bo sól i tak znajduje się w wielu gotowych produktach - od chleba po płatki śniadaniowe, sery i wędliny.

Drugi skuteczny sposób to włączenie do jadłospisu produktów obniżających ciśnienie - tak działają przede wszystkim zielone warzywa liściaste oraz (to dobra propozycja na zimę) rośliny strączkowe - wystarczy jeść regularnie, np. 3 razy w tygodniu ok. 3/4 szklanki ugotowanych ziaren.

Dlaczego strączki pomagają

To zasługa dużych ilości magnezu, potasu i argininy, które obniżają ciśnienie (m.in. neutralizują działanie szkodliwego sodu) oraz wapnia (obniża zarówno ciśnienie skurczowe jak i rozkurczowe).

Dodatkowo są też bogate w błonnik (pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi). Rośliny strączkowe zawierają też spore dawki witamin z grupy B ważnych dla układu nerwowego (a stres także powoduje wzrost ciśnienia).

Najlepsze połączenia 

Rośliny strączkowe mają białko, ale nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Sprytny sposób na ich uzupełnienie to łączenie strączków ze zbożami, np. fasolę z ryżem, soczewicę z kaszą jęczmienną, a ciecierzycę z jaglaną.

Aminokwasy uzupełnimy także, łącząc rośliny strączkowe z pieczywem i... orzechami. Dobre są też połączenia z innymi warzywami. Do strączków pasują (i także obniżają ciśnienie): bakłażany, cukinie, pomidory, papryka, kalafior, czosnek, szpinak.

Jak gotować, by uniknąć wzdęć 

Wszystkie rośliny strączkowe poza soczewicą moczymy w zimnej wodzie co najmniej 12 godzin). Uwaga! Osoby o wrażliwym żołądku powinny moczyć ziarna kilka dni (aż zaczną kiełkować), zmieniając wodę raz dziennie. Namoczone ziarna zalewamy wrzątkiem, zagotowujemy, a gdy pojawi się piana, odlewamy wodę i płuczemy ziarna. Zalewamy nowym wrzątkiem i gotujemy do miękkości.

Pierwsze 20 min gotujemy bez przykrycia. Solimy ok. 15 min przed końcem gotowania, możemy też dodać łyżeczkę białego octu winnego (na ok. szklankę suchych ziaren).

Wzdymające właściwości roślin strączkowych łagodzą też przyprawy. Prócz znanego kminku i majeranku podobnie działają estragon i cząber. Warto też wiedzieć, które zioła najlepiej dodawać do poszczególnych rodzajów: do białej fasoli - majeranek, cząber, kminek do grochu i soczewicy - koper, bazylia do czarnej fasoli i ciecierzycy - tymianek, oregano do fasoli mung i czerwonej - kolendra, imbir.

Proste przepisy na dania strączkowe

Gulasz z fasolą mung

Fasolę namocz i ugotuj na półmiękko. Na rozgrzany olej wrzuć pokrojoną cebulę, a gdy się zeszkli, pozostałe warzywa. Duś 10 min, dodaj fasolę, suszone pomidory (ew. łyżeczkę koncentratu). Duś, aż fasola zmięknie. Podawaj posypany zieleniną z bagietką.

Pulpety z ciecierzycy

Ciecierzycę namocz na noc, odcedź i zmiksuj razem z cebulą i czosnkiem. Dodaj przyprawy i sodę, dobrze wymieszaj, odstaw na 30 min. Rozgrzej na patelni sporo oleju. Z masy formuj okrągłe kotleciki (dobrze ugnieć), smaż  na rumiano. Podawaj posypane natką.

Smalec z fasoli

Przyprawy utrzyj na proszek. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć pokrojone w kostkę cebulę i suszone śliwki. Posyp przyprawami i smaż, mieszając, aż cebula się zeszkli. Zmiksuj fasolę, dodaj podsmażoną cebulę i jeszcze raz krótko zmiksuj.