W dobrej formie w każdym wieku

To, co jemy i jak dużo ćwiczymy ma bezpośredni wpływ na proces starzenia. Poznaj sugestie dietetyka i propozycje ćwiczeń, które pomogą ci cofnąć biologiczny zegar.

W tym wieku skóra właściwie sama dba o swoje potrzeby, nowe komórki tworzą się we właściwym tempie. Diety, które teraz zastosujesz mogą mieć wpływ na to, jak będziesz się czuła i wyglądała w przyszłości.

Powinnaś jeść:

• Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak sok pomarańczowy, papryka, groszek, słodkie ziemniaki i owoce jagodowe, kiwi, zielone warzywa. Witamina C ma zasadnicze znaczenie dla jakości produkcji kolagenu, włókien białkowych.

• Produkty bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, część tłustych ryb i skorupiaków, wzbogacone w żelazo płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe: fasola i groch, orzechy i nasiona. Pomoże to w walce ze zmęczeniem, zapobiegnie także powstawaniu ciemnych pierścieni pod oczami.

• Unikaj: nadmiaru alkoholu i pomijania posiłków. Alkohol pozbawia organizm witamin i składników mineralnych. Jest również szkodliwy dla wątroby i postarza skórę.

Ćwiczenia

To, co zrobisz dla siebie teraz, zaprocentuje w przyszłości. Niezależnie od tego czy masz 25 czy 55 lat, opłaca się rozciągnąć mięśnie. Wraz z wiekiem krew krąży wolniej, co może się przyczynić do tworzenia się złogów wapnia, prowadzących do sztywności mięśni i stawów. Możesz ćwiczyć jogę czy pilates bez względu na wiek.

Twój plan cardio: staraj się zapewnić sobie 45 do 60 minut umiarkowanego wysiłku przez cztery - sześciu dni w tygodniu. Dłuższe treningi pomogą spalić tłuszcz i budować wytrzymałość. Poświęć kwadrans na ćwiczenia takie jak bieżnia, rower czy biegi.

Trzydziestolatka może już zobaczyć na swojej twarzy pierwsze zmarszczki wokół oczu i ust oraz na czole.

Co jeść:

• Pokarmy bogate w witaminę C - są kluczowe w produkcji kolagenu.

• Produkty bogate w białko, takie jak mleko, jaja, chude mięso, ryby czy fasola pomagają w produkcji elastyny. Żywność na bazie soi i soczewicy, produkty pełnoziarniste - pomagają nadrobić spadek estrogenu, który może prowadzić do wysuszenia skóry.

• Pokarmy bogate w witaminę E: pełnoziarniste pieczywo czy awokado.

• Ciemnozielone warzywa takie jak szpinak, kapusta włoska i czerwona, różowy grejpfrut, pomidory, arbuzy, mango i marchewki. To produkty bogate w przeciwutleniacze - likopen, luteinę i beta-karoten.

• Unikaj pokarmów bogatych w cukier.

Ćwiczenia:

Rodzina, praca i różnego rodzaju zobowiązania sprawiają, że masz mniej czasu na ćwiczenia. Rozwiązaniem są treningi interwałowe. Jeśli jeszcze nie podnosiłaś ciężarków, teraz jest na to najlepszy czas - musisz zadbać o kości.

Twój plan cardio: Dwa lub trzy dni treningu interwałowego przy pomocy urządzenia cardio (rower, bieżnia itp.). Przeplataj trzy minuty umiarkowanego wysiłku z jedną minutą dużego przez co najmniej 30 minut podczas jednej sesji. Dodatkowo jeden dzień ćwiczeń w stałym tempie cardio, np. szybki spacer. Wzmocnij barki, ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch i pośladki.

Zmarszczki i bruzdy są coraz bardziej widoczne, zmienia się także faktura skóry i włosów.

Co jeść:

• Mleko krowie zastąp niskotłuszczowym wzbogaconym mlekiem sojowym, spróbuj także soi i tofu. Zawarte w nich estrogeny pomagają organizmowi podtrzymać dalszą produkcję kolagenu oraz utrzymanie właściwego nawilżenia skóry.

• Pokarmy bogate w selen: orzechy brazylijskie, pełnoziarniste pieczywo, owoce morza, kiełki pszenicy i nasiona słonecznika. Selen jest niezbędny dla naszego organizmu, zawarty w nich przeciwutleniacz pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami, wspomaga także gospodarkę wodną.

• Produkty bogate w witaminę E.

• Unikaj: Pomijania posiłków, to może oznacza, że następny posiłek zjesz bardziej obfity albo skusisz się na przekąskę - źródło pustych kalorii.

Ćwiczenia:

Musisz być teraz bardziej aktywna. Z początkiem menopauzy spada poziom estrogenu, tłuszcz osiada na brzuchu, przez co więcej tłuszczu gromadzi się w okolicach serca.

Twój plan cardio: Skup się na 45 do 60 minut umiarkowanego treningu aerobowego trzy do pięciu razy w tygodniu. Aby utrzymać mocne kości pamiętaj o ćwiczeniach takie jak chodzenie lub jogging. Pomogą one zarówno ciału, jak i głowie. Aerobik po czterdziestce pomaga odreagować stres i kontrolować wagę.

Z wiekiem skóra i włosy stają się coraz bardziej wysuszone. Pojawia się coraz więcej zmarszczek, ponieważ organizm produkuje mniej kolagenu. Można także zauważyć, coraz częściej pojawiające się przebarwienia i pajączki.

Twoje menu:

• Pokarmy bogate w kwasy Omega 3 - zawarte w tłustych rybach takich jak łosoś i makrela, wspomaga nawodnienie skóry.

• Żywność zawierająca miedź: skorupiaki, chleb razowy, makaron brązowy i rośliny strączkowe i orzechy. Miedź jest niezbędna przy produkcji melaniny, barwnika, który pomaga absorbować promienie słoneczne UV, zapewniając jednolity kolor skóry. Zbyt mała ilość może przyspieszyć pojawienie się przebarwień.

• Purpurowe owoce i warzywa, takich jak jagody i bakłażany. To pokarmy bogate w antocyjany, które pomagają utrzymać ściany drobnych naczyń krwionośnych w dobrym stanie. Zmniejszają także ryzyko pajączków na policzkach.

• Herbata rumiankowa pomaga odstresować się i dobrze spać. Brak snu to częsty problem w tym wieku.

• Unikaj: ciast i ciasteczek, ponieważ one powodują wzrost i spadek cukru we krwi.

Ćwiczenia

W twoim ciele zachodzą poważne zmiany, to dobry moment na eksperymenty z ćwiczeniami do momentu, aż nie znajdziesz najlepszych dla siebie.

Twój plan cardio: Spróbuj teraz spacerów i pływania przez 30 do 60 minut dziennie dla utrzymanie wagi i zdrowia. Jeśli starasz się schudnąć, wydłuż czas do 90 minut.

Warto spróbować jogi, pilatesu czy ruchu na świeżym powietrzu, np. pracy w ogródku.

AP na podstawie "The Sun"