Ćwiczenia, które ułatwią poród

Wysiłek, jaki kobieta wkłada w urodzenie dziecka, często porównuje się do biegu w maratonie: w kluczowych momentach należy dać z siebie wszystko, by wreszcie szczęśliwie dotrzeć do mety. - Kobiecie łatwiej będzie to zrobić, jeśli wcześniej odpowiednio się przygotuje. Codzienny trening nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także samopoczucie psychiczne. Ciężarne, które ćwiczą, mniej boją się porodu i lepiej współpracują z personelem medycznym - mówi Izabela Lenkiewicz, założycielka Internetowej Szkoły Rodzenia przedporodem.pl. Oto zestaw ćwiczeń dla przyszłych mam opracowany przez specjalistkę.

1. Kiedy wstajesz rano z łóżka, najpierw obróć się na bok, następnie uklęknij, zestaw nogi z kanapy i wyprostuj się. Dzięki temu łatwiej będzie ci się podnieść w momencie, kiedy brzuszek stanie się już duży. W podobny sposób wstawaj też po porodzie, zwłaszcza gdy krocze zostało nacięte lub gdy odbył się on przez cesarskie cięcie.

2. Gdy odpoczywasz albo się nudzisz, możesz wykonywać ćwiczenie Kegla: kilka razy zaciskaj mięśnie krocza i odbytu tak, jakbyś chciała wstrzymać mocz. Wy trzy maj tak 10 sekund. Powtórz 8-10 razy. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie dna miednicy, co ułatwi ci urodzenie maluszka. Ćwiczenie to wykonuj również po porodzie: zapobiegniesz nietrzymaniu moczu.

3. Kiedy stoisz przez dłuższą chwilę, przenoś ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą stronę. Unik aj stania na wyprostowanych nogach.

4. Jeśli podnosisz jakiś przedmiot, najpierw kucnij, wyprostuj plecy, a podnoszoną rzecz trzymaj jak najbliżej siebie. Stosuj tę zasadę również w okresie połogu, kiedy będziesz chciała podnieść dziecko i wziąć je na ręce.

Poniższe ćwiczenia wzmocnią mięśnie grzbietu, brzucha oraz pośladków. Dzięki temu będziesz mniej odczuwać bóle kręgosłupa, na które często narzekają ciężarne (szczególnie, gdy brzuszek staje się już większy). Wzmocnienie tych partii mięśni sprawi też, że łatwiej będzie ci znieść ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, który może wystąpić w czasie porodu.

• Ćwiczenie 1. Uklęknij na podłodze i podeprzyj się rękami (tzw. klęk podparty). Unieś prawe ramię i lewą nogę do wysokości tułowia. Ramię, noga i plecy powinny znaleźć się na jednej linii, równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj to ćwiczenie, unosząc lewe ramię i prawą nogę. Powtórz 5-10 razy.

• Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Nie odrywając rąk od podłogi, staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra tak, jakbyś chciała zobaczyć, co jest z tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i analogicznie przybliż lewy bark do lewego biodra. Powtórz na każdą stronę 5-10 razy.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń ułatwi rozwieranie się szyjki i rodzenie dziecka. Zmniejsza także ryzyko pęknięcia krocza oraz zapobiega nietrzymaniu moczu po porodzie.

• Ćwiczenie 1. Usiądź w szerokim rozkroku, stopy złącz ze sobą podeszwami i maksymalnie przyciągnij do siebie. Będzie ci znacznie wygodniej, jeśli pod pośladki podłożysz małą poduszkę. Pozycję taką przyjmuj w różnych sytuacjach, np. czytając książkę albo oglądając telewizję. Dodatkowo możesz położyć ręce na kolanach i stopniowo na nie naciskać lub pochylając tułów w przód, pogłębiaj skłon, aż poczujesz rozciąganie w stawach biodrowych.

• Ćwiczenie 2. Siedząc w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, wyciągnij ręce i pochylaj się do przodu. Pogłębiaj skłon, aż będziesz czuła rozciąganie w stawach biodrowych (plecy powinny być cały czas proste). Możesz ćwiczyć z partnerem. Niech uklęknie za tobą, położy ręce na twoich plecach i pomoże ci stopniowo się pochylać.

Tak zwane pozycje wypoczynkowe dla ciężarnych pomogą ci się odprężyć. W trakcie porodu możesz przyjmować je w przerwach pomiędzy skurczami.

• Ćwiczenie 1. Połóż się na lewym boku. Prawą rękę ułóż z przodu, lewą wyciągnij wzdłuż tułowia. Ugnij prawą nogę, a pod kolano podłóż poduszkę. W tej pozycji możesz nie tylko odpoczywać - jest ona również najkorzystniejszą pozycją do spania, zwłaszcza pod koniec ciąży.• Ćwiczenie 2. Kilkakrotnie w ciągu dnia po 5-10 minut możesz wypoczywać w pozycji kolankowo-łokciowej. Uklęknij w rozkroku, głowę oprzyj o przedramiona, jak najbliżej podłoża, plecy proste. Miednica i pośladki znajdują się wyżej. Pozycja ta jest zalecana w przypadku bólu w pachwinach, łagodzi też bóle pleców. Można ją przyjmować pod koniec pierwszego okresu porodu, gdy nie ma pełnego rozwarcia, ale rodząca odczuwa już potrzebę parcia.