Waga pod kontrolą: co znaczy przytyć zdrowo?

Spodziewasz się potomka? To wspaniała wiadomość! Nieco gorsza może wydać ci się ta, że przez nadchodzące dziewięć miesięcy będziesz stale przybierać na wadze.

Twoje ciało zacznie się zmieniać, ale powód tych zmian jest przecież szczególny - to rosnące w tobie nowe życie.

Boisz się, że po ciąży zmienisz rozmiar ubrań na większy? Ten scenariusz wcale nie musi się sprawdzić, jednak wiele zależy od ciebie.

Jeśli uda ci się przestrzegać zasady: "Jem dla dwojga, a nie za dwoje", po porodzie szybko odzyskasz dawną sylwetkę.

Prawda jest taka, że na to, jak będziesz wyglądać, kiedy dzidziuś pojawi się na świecie, pracujesz już teraz. Sprawdź zatem, jak zdrowo przytyć, co jeść i dlaczego warto kontrolować ciążową wagę.

Skąd ten ciężar

Nawet jeśli będziesz czuła się niczym wieloryb, pamiętaj, że większość twoich dodatkowych kilogramów nie stanowi tłuszcz.

Składa się na nie głównie maluszek (ok. 3,5 kg) i "system wspomagania", który zapewnia mu prawidłowy rozwój: powiększona macica (ok. 1 kg), łożysko (ok. 0,8 kg), płyn owodniowy (ok. 1,5 kg), zwiększona ilość krwi (1,5 kg) i woda (ok. 1,5 kg).

W ciągu dziewięciu miesięcy twój organizm zmagazynuje też zapas tkanki tłuszczowej (ok. 2 kg). Jest on mu potrzebny na czas karmienia piersią, kiedy będzie musiał spalać dużo energii, wytwarzając pokarm.

Średni przyrost masy ciała wynosi więc 11-12, a nie 25 kilogramów. Nie masz wpływu na to, jak duży będzie twój brzuszek, ale możesz odżywiać się tak, by zmniejszyć ryzyko dużego przybrania na wadze.

Klucz do dobrej sylwetki

Wszystko, co zjadasz, powinno dostarczać tobie i dziecku witamin oraz składników odżywczych. Czas oczekiwania na potomka jest więc dobrą okazją do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych.

Nieprawda, że w czasie ciąży można sobie pofolgować i jeść za dwoje. To nie ilość, ale jakość jedzenia jest najważniejsza. Nie chcesz przytyć ponad miarę? Każdego dnia jedz 4-5 niewielkich posiłków w regularnych odstępach czasu, np. co 2,5-3 godziny.

Zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski, dzięki którym nie będziesz doświadczać napadów głodu. Mogą to być surowe lub suszone owoce, nasiona słonecznika, orzechy lub płatki śniadaniowe. Jedz co najmniej pięć porcji świeżych owoców i warzyw dziennie - zawierają witaminy, minerały i błonnik. Wybieraj produkty pełnoziarniste - chleb żytni, brązowy ryż, kasze i muesli.

Są dobrym źródłem węglowodanów, które pozwalają na dłużej zachować wysoki poziom energii. Staraj się jeść więcej nabiału (w drugiej połowie ciąży zaleca się wypijać litr mleka dziennie) - wapń wzmocni twoje kości i zęby oraz układ kostny maluszka.

Wyeliminuj z diety wszystko, co zawiera puste kalorie, czyli słodycze, jedzenie typu fast-food, gazowane napoje.

Unikaj zwłaszcza węglowodanów zawartych w ciastach i ciastkach. Szybko zaspokajają głód, ale zamiast substancji odżywczych dostarczają głównie kalorii. Codziennie wypijaj też około 2 litrów wody.

Dzięki temu organizm nie będzie jej magazynował i nie będziesz opuchnięta i ociężała. Unikaj soli, gdyż jej nadmiar powoduje opuchliznę.

Potrawy doprawiaj ziołami i łagodnymi przyprawami. Wiele kobiet tyje w ciąży, ponieważ z obawy o dziecko rezygnuje z jakiejkolwiek formy wysiłku.

Jeśli jednak ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie widzi przeciwwskazań, spaceruj, pływaj, zapisz się na jogę, pilates albo korzystaj z rowerka stacjonarnego. Dzięki aktywności fizycznej nie tylko pobudzisz krążenie i spalisz niepotrzebne kalorie, ale przygotujesz też ciało do porodu.

Ile kilogramów ci przybędzie

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Przyrost wagi zależy m.in. od budowy ciała, przemiany materii i od tego, ile ważyłaś przed ciążą.

Prognozę, ile powinnaś przytyć przez dziewięć miesięcy, może dać twój indywidualny wskaźnik BMI (Body Mass Index - indeks masy ciała). Jego wartość pokazuje, czy waga jest prawidłowa przy określonym wzroście.

To właśnie od "przedciążowego" BMI zależy, o ile może wychylić się wskazówka twojej wagi podczas ciąży (patrz ramka).

Najlepiej, kiedy masa ciała powiększa się stopniowo i regularnie. W pierwszym trymestrze nie powinnaś przytyć wcale albo tylko nieznacznie, około 2 kg (kobiety cierpiące na nudności mogą nawet stracić na wadze).

Od drugiego trymestru twoja waga powinna wskazywać do 500 g tygodniowo więcej, ale w sumie nie powinnaś przytyć więcej niż 4-5 kg na trymestr. Przez całą ciążę przyrost twojej wagi będzie sprawdzał ginekolog - wszelkie odchylenia od normy sygnalizują problemy. Nadwaga w czasie ciąży może prowadzić do cukrzycy ciążowej oraz nadciśnienia.

Otyłe ciężarne częściej rodzą swoje pociechy przez cesarskie cięcie.

Z kolei niedobór ciążowych kilogramów jest najczęściej przyczyną przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka, a może nawet grozić poronieniem.

Pamiętaj, że podczas ciąży absolutnie nie wolno ci się odchudzać!

Kiedy odzyskasz dawna figurę

Nadwyżkę kilogramów łatwo można stracić dzięki karmieniu piersią - pozwala ono spalić od 500 do 700 kalorii dziennie.

Duży wpływ na utratę zbędnych kilogramów ma też stan psychiczny świeżo upieczonej mamy. Jeśli jest ciągle przemęczona, jej metabolizm zwalnia, a więc trudniej jej zgubić nadwagę. Właśnie dlatego mamy cierpiące na depresję poporodową chudną wolniej.

Statystyki mówią, że większość kobiet wraca do dawnej wagi średnio rok po urodzeniu dziecka. Jednak są i takie szczęściary, które mogą włożyć swoje ulubione dżinsy już wtedy, gdy wychodzą z dzieckiem ze szpitala.

Jak będzie w twoim przypadku?

To zależy od ciebie. Jeśli przez całą ciążę będziesz odżywiać się racjonalnie, po porodzie szybko zgubisz zbędne kilogramy.

Pamiętaj, że z utrzymywaniem prawidłowej wagi w ciąży jest jak z biegiem długodystansowym. Wygrywa ten, kto dobrze rozkłada siły i biegnie przez cały dystans w tym samym tempie.