Dieta błonnikowa na zaparcia i wysoki cholesterol. Te produkty jedz regularnie

• Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i pęcznieje w żołądku, co przekłada się na zapewnienie uczucia sytości. Stanowi także pożywkę dla cennych bakterii jelitowych.
• Nierozpuszczalny błonnik wchłania wodę, a podczas wędrówki po przewodzie pokarmowym usuwa wszystkie zalegające w nim resztki.
• Zalecenia związane ze spożywaniem błonnika różnią w zależności od kraju. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że do prawidłowego funkcjonowania wystarczy 25 g dziennie. Polskie wytyczne wskazują na spożywanie od 30 do 35 g - niezależnie od płci.

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, to grupa licznych substancji roślinnych. Jego najważniejszą cechą jest umiejętność pęcznienia oraz zwiększania objętości w środowisku wodnym, co przyczynia się do łatwiejszego usuwania toksyn oraz pozwala na długo zaspokoić apetyt. Choć składnik znany jest przede wszystkim ze wspomagania trawienia i leczenia uporczywych zaparć, jego właściwości jest o wiele więcej. Dieta wysokobłonnikowa przyczyni się do poprawienia komfortu osób zmagających się ze wzdęciami, problemami z utrzymaniem zdrowej masy ciała, zbyt wysokim cholesterolem oraz skaczącym poziomem cukru. Dlaczego jeszcze warto poważnie zastanowić się nad włączeniem go do codziennego jadłospisu? Oto kilka głównych powodów:

• błonnik wyjątkowo korzystnie wpływa na prawidłową pracę przewodu pokarmowego, pobudza naturalną perystaltykę jelit, chroniąc w ten sposób nie tylko przed zaparciami i hemoroidami, ale także nowotworem jelita grubego;
• po rozpuszczeniu w wodzie błonnik zamienia się w doskonały prebiotyk, stanowiący pożywkę dla bakterii jelitowych;
• wprowadzenie go do diety wyraźnie zmniejszy stężenie złego cholesterolu;
• posiłki bogate w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, co potwierdzono licznymi badaniami klinicznymi;
• składnik zwiększa wydzielanie soków trawiennych, dzięki czemu sam proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych następuje o wiele szybciej, w efekcie poprawiając tempo przemiany materii.

Sprawdź: Dieta uboga w błonnik. Jakie niesie zagrożenia?

Zastanawiając się nad produktami najbardziej obfitującymi w błonnik pokarmowy, nie sposób pominąć wszelkiego rodzaju produktów zbożowych. Prowadzone w kraju statystyki wskazują, że to właśnie zboża są głównym źródłem tego cennego składnika w diecie Polaków. Spostrzeżenie to nie dziwi, gdyż nasza dieta bogata jest w ryże, kasze oraz różnego rodzaju pieczywo, tak chętnie zjadane do śniadania. Po jakie produkty jeszcze warto sięgnąć? Na liście znalazły się m.in.:

• chleb żytni razowy,
• pełnoziarnisty chleb żytni,
• amarantus,
• nasiona chia,
• kasza gryczana,
• ryż brązowy,
• płatki kukurydziane,
• płatki owsiane
• otręby pszenne,
• soczewica czerwona.

Sprawdź: Najlepsze źródła błonnika. W jakich produktach znajdziemy go najwięcej?

Dieta bogata w owoce pozwala nie martwić się brakiem dostępu do błonnika. Zjadane w ramach przekąski dostarczają organizmowi również witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Wśród najbardziej bogatych w błonnik prym wiodą przede wszystkim suszone morele oraz śliwki. Co ciekawe, w 100 gramach tych owoców znajdziemy tyle samo składnika, co w kilkunastu łyżkach pełnych płatków owsianych oraz trzech kromkach żytniego pieczywa. Świeże owoce mają błonnika nieco mniej, jednak nadal stanowią wartościowy dodatek do diety. Które powinny znaleźć się na liście zakupów? Dietetycy wymieniają przede wszystkim:

• ananas,
• suszone śliwki,
• suszone daktyle,
• morele suszone,
• rodzynki,
• banany,
• jabłka,
• pomarańcze,
• maliny,
• winogrona,
• truskawki.

Sprawdź: Dziesięć najlepszych pokarmów zawierających błonnik

Dobrze zbilansowaną dietę, która zaspokoi zapotrzebowanie na błonnik, doskonale uzupełniają także warzywa. Większość z nich jest nie tylko niskokaloryczna, ale dodatkowo wyróżnia się większą zawartością włókna pokarmowego. Chcąc polepszyć pracę całego organizmu, zdecydowanie nie powinniśmy omijać ich w jadłospisie.

Bogactwo błonnika to nie jedyny argument przemawiający za ich spożywaniem. Uważa się je za wyjątkowo dobre źródło polifenoli, terpenoidów, witamin, minerałów i związków roślinnych. Warzywa obfitujące w błonnik to przede wszystkim:

• awokado,
• bakłażan,
• brokuły,
• brukselka,
• buraki,
• kalafior,
• kapusta pekińska,
• marchew,
• pomidor,
• papryka czerwona,
• ziemniaki.

Sprawdź: Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Wśród produktów o sporej zawartości błonnika nie mogło zabraknąć roślin strączkowych. Ich zaletą jest także zawartość sporych ilości białka, co stanowi doskonałą alternatywę dla osób rezygnujących z jedzenia mięsa. Zgodnie z zaleceniami dietetyków, podczas zakupów powinniśmy sięgać po:

• bób,
• ciecierzycę,
• fasolę czarną,
• fasolkę szparagową,
• groszek zielony,
• soczewicę,
• soję.

Alternatywą dla tłustych i niezdrowych przekąsek są pełne błonnika orzechy oraz nasiona. Nie tylko zaspokoją mniejszy głód, ale dodatkowo sprawdzą się jako dodatek do sałatek, kanapek, dań obiadowych i deserów. Dieta wysokobłonnikowa powinna obfitować w:

• nasiona lnu,
• nasiona sezamu,
• orzechy włoskie,
• orzeszki ziemne,
• pestki słonecznika,
• pistacje.

Sprawdź również:

Koktajl pogromca tłuszczu

Liście i nasiona na zdrowe jelita, wątrobę i bóle reumatyczne. Kto powinien jeść kolendrę i jak wykorzystać ją w kuchni?