Produkty pełnoziarniste: Dlaczego warto je jeść?
Nikogo nie trzeba przekonywać, że produkty pełnoziarniste powinny na stałe zagościć w naszym jadłospisie. Mąki, chleby, bułki, makarony i kasze z całą pewnością przysłużą się zdrowiu, a szczególnie korzystnie wpłyną na kondycję układu pokarmowego. Jeśli do tej pory nieczęsto po nie sięgaliśmy, czas to zmienić. Spójrzmy nieco łaskawszym okiem na produkty pełnoziarniste i przekonajmy się, jakie wymierne korzyści otrzymamy z włączenia ich do codziennej diety!
Czym są produkty pełnoziarniste?
Chyba dla większości osób nie będzie zaskoczeniem fakt, że produkty pełnoziarniste powstają z mąki, która nie jest dokładnie poddawana oczyszczeniu. Co to oznacza? Mąka pełnoziarnista charakteryzuje się większym udziałem otrąb oraz łusek, które okrywają bielmo ziarna. To wpływa nie tylko na jej fakturę czy kolor, ale także na walory zdrowotne produktów pełnoziarnistych. Okazuje się, że mąka oczyszczona, czyli biała, zawiera mniej cennych substancji odżywczych, za to obfituje w skrobię - zaliczaną do węglowodanów - oraz gluten, które w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie i sprzyjać przybieraniu na wadze. Jakie są wymierne korzyści z zastąpienia mąki białej na tę z pełnego ziarna?
Co można znaleźć w mące pełnoziarnistej?
Okazuje się, że zmiana mąki oraz włączenie do diety produktów pełnoziarnistych to wymierna korzyść dla zdrowia. W okrywach, otrębach i łuskach znajduje się wiele cennych dla zdrowia substancji! Przede wszystkim nie wolno zapominać o obecności błonnika pokarmowego, który najlepiej działa na funkcjonowanie układu pokarmowego. To właśnie on zapewnia uczucie sytości i zmniejsza chęć na podjadanie między posiłkami. Błonnik pokarmowy pomaga jelitom w oczyszczaniu się ze zbędnych produktów przemiany materii, a także zalegających w ich zakamarkach złogów. Wreszcie, błonnik przyspiesza procesy metaboliczne, ułatwia odchudzanie, a także - dzięki niemu - łatwiej jest opanować skoki cukru.
Oczywiście, to niejedyne zalety spożywania produktów pełnoziarnistych. To solidny zastrzyk witamin z grupy B, zwłaszcza B9 (znanej bardziej jako kwas foliowy) oraz B3. Ich suplementacja jest niezwykle istotna dla kobiet w ciąży, ponieważ sprzyjają prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Poza tym wymienione witaminy z grupy B wzmacniają krew, poprawiają kondycję skóry i zapobiegają chorobom błon śluzowych.
Mąka pełnoziarnista to skarbnica cennych pierwiastków
Nie wolno zapominać, że mąka pełnoziarnista i przygotowane z niej produkty to solidny zastrzyk cennych pierwiastków. Znaleźć w nich można fosfor, który - wraz z wapniem - korzystnie wpływa na budowę zębów i kości oraz chroni np. przed osteoporozą. Oczywiście, nie można pomijać innych zasług fosforu, czyli kluczowego wkładu w trawieniu tłuszczów i węglowodanów, wspieraniu bodźców nerwowych, czy licznych reakcjach energetycznych. W produktach pełnoziarnistych obecne jest także żelazo, które znane jest ze swoich krwiotwórczych właściwości, a także z zapobiegania anemii.
Na liście dobroczynnych pierwiastków nieoceniony okazuje się magnez. Z kolei jego brak sprzyja degradacji połączeń nerwowych, a także znacząco pogarsza się koncentracja oraz procesy zapamiętywania. Wreszcie niedobory magnezu mogą niekorzystnie wpływać na kondycję psychiczną oraz narażać organizm na niekorzystne skutki przewlekłego stresu. Z kolei rzadziej wspomina się o ogromnej roli cynku zawartego w produktach pełnoziarnistych. Co prawda, częściej podkreśla się jego udział w kondycji włosów, skóry i paznokci, co mogą potwierdzić suplementujące ten pierwiastek panie. Jednak warto podkreślić, że cynk korzystnie wpływa na odporność, co jest na wagę złota zwłaszcza w okresie wzmożonych ataków wirusów czy bakterii.
Produkty pełnoziarniste: Gdzie je znaleźć?
Produkty pełnoziarniste są z łatwością dostępne w sklepach. Nie ma większego problemu, aby kupić pieczywo, makarony i inne produkty z pełnego ziarna. Niestety, producenci żywności mogą oszukiwać nieświadomych konsumentów i celowo wypuszczać na rynek imitacje zdrowszych produktów. Przyjęło się, że produkty pełnoziarniste są ciemniejsze niż te, produkowane z mąki białej. Jest to oczywiście prawda, ale może dość do sytuacji, że chleb czy bułki barwione są karmelem lub innymi barwnikami, aby zmylić kupujących. Przy zakupie pieczywa nie warto sugerować się również obecnością całych ziaren na skórce, gdyż reszta może być wypieczona z mąki białej.
Jak zapobiec rozczarowaniom podczas zakupów? Najlepiej dokładnie studiować etykietę znajdującą się na produktach spożywczych. Jednak zdecydowanie lepiej przygotować samodzielnie makarony czy pieczywo pełnoziarniste, ponieważ mąki są bardzo czytelnie oznaczone na sklepowych półkach.
Co można przygotować z mąki pełnoziarnistej?
Z mąki pełnoziarnistej można wykonać wiele rarytasów znanych z rodzimej kuchni. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby powstały z niej pieczywo, makarony, ale także słodkie wypieki i naleśniki. Niestety, jedyną trudność może sprawiać wyrabianie ciasta (trudniej je się wyrabia), ale wysiłek się zawsze opłaca, ponieważ w łatwy i tani sposób otrzymamy bardzo zdrowe produkty. Problemem może być również struktura pieczywa, ponieważ często jest ciężka i zwarta, ale fakt, że taki chleb zachowuje świeżość na dłużej oraz bardziej syci powinno tę niedogodność szybko zrekompensować.
Sprawdź także:
Jod. Kluczowy dla tarczycy, figury, odporności i mózgu
