Smaż na zdrowie

Dlaczego jedne tłuszcze są dobre do smażenia, a inne się nie nadają? Decyduje o tym tzw. punkt dymienia. Oznacza on temperaturę, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol oraz kwasy tłuszczowe i traci właściwości odżywcze (a do tego dymi). Przy zbyt mocnym lub długotrwałym ogrzewaniu zaczyna się też wydzielać uważana za rakotwórczą akroleina.

Podczas tradycyjnego smażenia tłuszcz osiąga na ogół temperaturę 180˚C i właśnie ją uznaje się za graniczną. Jeśli olej ma niższy punkt dymienia, nie wolno na nim smażyć. Graniczna temperatura zależy nie tylko od rodzaju tłuszczu, ale również od sposobów jego pozyskiwania. Olej tłoczony na zimno ma niższy punkt dymienia, niż poddany wcześniej rafinowaniu.

Smalec czy oliwa? Tłuszcze zwierzęce zawierają niekorzystne dla serca nasycone kwasy tłuszczowe. Z tego powodu masło czy smalec warto zastępować odpowiednio dobranymi olejami roślinnymi.

Smalec

Jak każdy tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawiera nasycone kwasy tłuszczowe. Lepiej używać go z umiarem. Smalec podnosi poziom trójglicerydów i cholesterolu ogólnego we krwi, a szczególnie jego złej frakcji LDL. Smażone na nim potrawy, wbrew pozorom, są jednak mniej kaloryczne. Wysoka temperatura, do której można bezpiecznie rozgrzać ten tłuszcz, powoduje, że potrawy nim nie przesiąkają. Kotlety są chrupiące i szybko się smażą.

Smalec gęsi: Zawiera dużo jednonienasyconego kwasu oleinowego. Nadaje się do pieczenia i smażenia w wysokich temperaturach, np. do przyrządzania frytek.

Smalec wieprzowy: Punkt dymienia wynosi 210˚C. Jest używany do smażenia kotletów, pączków i faworków.

Oliwa dobra nie tylko do sałatek

Uważana za podstawę diety śródziemnomorskiej oliwa pomaga zapobiegać otyłości, chorobom serca i cukrzycy. Wpływa też korzystnie na poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze.

Lepsza rafinowana: Jeśli smażenie nie wymaga bardzo wysokiej temperatury, śmiało sięgaj po oliwę z oliwek. Wybieraj jednak produkt rafinowany, którego temperatura dymienia waha się między 210 a 220˚C.

Extra virgin: Zawiera dużo antyoksydantów i jest smaczna, ale oliwy takiej lepiej używać do krótkiego przesmażania czy duszenia warzyw oraz do sałatek.

Oleje kokosowy i palmowy lubią wysoką temperaturę

Mają dużą stabilność i odporność na utlenianie. Oznacza to, że można je rozgrzewać nawet do bardzo wysokich temperatur. Można więc na nich szybko smażyć, bez obawy o przypalenie potrawy. Pamiętajmy jednak, by nigdy nie używać ponownie tłuszczu, na którym już raz smażyliśmy.

Kwasy MTC: Olej kokosowy i palmowy, tak jak tłuszcze zwierzęce, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. Naukowcy odkryli jednak, że budowa ich łańcuchów jest nieco inna. Znajdujące się w tych olejach kwasy MTC przyspieszają metabolizm, nie podnoszą też poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi w takim stopniu jak smalec.

Olej rzepakowy zawsze miej pod ręką

Jest nazywany oliwą Północy. Bez obaw można go rozgrzewać do wysokich temperatur. Nawet podczas długotrwałego smażenia zachowuje smak i wartości odżywcze.

Wyselekcjonowane nasiona: Dzięki uprawie specjalnej odmiany nasion, od kilku lat olej rzepakowy uważa się za najzdrowszy tłuszcz. Ma on optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych - ok. 6,7 proc. (oliwa z oliwek ma ich ok., 14 proc.) Bije też na głowę tłuszcze o dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu obniża zły cholesterol (LDL).

Smaczny i trwały: Ze względu na skład, stabilność (nawet długo przechowywany zachowuje smak i wartości odżywcze) oraz wysoki punkt dymienia olej rzepakowy polecany jest nie tylko do smażenia, pieczenia czy spożywania w sałatkach, ale również do gotowania, np. z warzywami (dodatek oleju sprawia, że organizm lepiej przyswaja rozpuszczane w tłuszczach witaminy).

Idealny do smażenia: Olej rzepakowy tłoczony na zimno, podobnie jak oliwa, jest bardziej podatny na proces utleniania. Dlatego lepiej stosować go jedynie do lekkiego podgrzewania i np. rumienienia cebuli czy czosnku. Można też smażyć na nim jajecznicę. Białko zetnie się szybciej, niż tłuszcz osiągnie maksymalną temperaturę. Natomiast olej rafinowany z powodzeniem można stosować do smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach.

TYCH TŁUSZCZÓW NIE ROZGRZEWAJ
✔ olej lniany
✔ olej słonecznikowy
✔olej z pestek dyni
✔olej winogronowy
✔masło (oprócz klarowanego)

Kinga Różycka-Kościuk