Ukryte źródła cukru w diecie. Lepiej unikaj jak ognia

Czy cukier brązowy jest zdrowszy od tego białego? Czy produkty zawierające miód, syrop z agawy, syrop klonowy są zdrowsze? Wydaje się, że tak. Jednak specjaliści w zaleceniach żywieniowych podają dopuszczalną dzienną ilość cukru bez rozróżnienia, jaki rodzaj cukru spożywamy. Bo cukier to także glukoza, fruktoza, syrop glukozowo - fruktozowy, sacharoza, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, maltoza, melasa, dekstroza, słód jęczmienny, maltodekstryna, cukier kukurydziany, syrop ziemniaczany i inne.

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do nadwagi, otyłości, problemów z poziomem cukru we krwi, zwiększonego ryzyka chorób serca i układu krążenia, próchnicy.

Dietetycy podają dopuszczalną maksymalną dzienną ilość cukru dodanego, czyli pochodzącego z produktów spożywanych w ciągu dnia. Cukier dodany nie powinien stanowić więcej niż około 30 g cukru dziennie, czyli zaledwie 3 łyżki stołowe, mniej restrykcyjne zalecania mówią o 50 g dziennie, jako o absolutnym maksimum. To wciąż mniej niż spożywamy.

Najlepszym nawykiem, jaki powinniśmy w sobie wyrobić, to czytanie etykiet produktów. Jeśli chcemy zadbać o zdrowie, powinniśmy to robić. Zasada jest prosta, im mniej składników, tym lepiej. Ale warto zadać sobie więcej trudu i przyjrzeć się tabelce na etykiecie, w której mamy podaną ilość kalorii i poszczególnych składników. Na każdym produkcie jest określenie ilości węglowodanów, w tym cukrów. Ilości cukru podane są na 100 g. I tu znajdziemy wiele zaskakujących informacji. Okazuje się, że w 100 g zwykłych płatków śniadaniowych jest niemal tyle samo cukru, co w 100 ml słodkiego napoju gazowanego.

Płatki śniadaniowe to prawdziwa pułapka. Na rynku mamy szeroki wybór płatków śniadaniowych, ale wszystkie, nawet zwykłe płatki kukurydziane zawierają naprawdę spore ilości cukru. Im bardziej kolorowe, smakowe, atrakcyjne dla dzieci, z czekoladą, orzeszkami, miodem, tym cukru mają więcej. Rozpiętość jest bardzo duża, od 9 g do 30 g na 100 g. Przekonanie, że to zdrowe, dietetyczne śniadanie jest niestety błędne. Dla porównania płatki owsiane z nasionami chia zawierają 0,6 g cukru na 100g.

Z pieczywem jest jeden kłopot. Często nie mamy wglądu z jego skład. Oczywiście, można w piekarni poprosić o składniki. Mamy prawo taki spis otrzymać. Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa to dwie łyżki stołowe cukru. Ale najwięcej cukru znajdziemy w białym chlebie, pieczywie tostowym, bułkach pszennych. Do tego rodzaju pieczywa zwykle dodaje się sacharozę lub syrop glukozowo-fruktozowy. Do pieczywa pełnoziarnistego dodaje się słód lub ekstrakt jęczmienny.

Cukier znajdziemy w dodatkach i potrawach, które wcale nie są słodkie, jak keczup, marynaty, ostre sosy. W tego rodzaju produktach mamy nawet około 20 g cukru na 100 g.

Kupując tak zwaną wodę smakową na bazie wody mineralnej kupujemy wodę z cukrem. Oprócz tego, że wody smakowe mogą zawierać konserwanty, aromaty i barwniki, przede wszystkim zawierają cukier. Może być ukryty pod nazwą syropu glukozowo - fruktozowego i może być go naprawdę dużo. W półlitrowej butelce wody smakowej może znajdować się nawet 4-5 łyżeczek cukru.

Przykładowy jogurt owocowy ma w swoim składzie 12 g cukru na 100 g. Jest słodki, owocowy, kojarzy się bardziej z deserem niż żywymi kulturami bakterii czy probiotykami. I słusznie. Jeśli dbamy o dietę i staramy się unikać cukru, prawdopodobnie wiemy, że jogurt owocowy nie jest dla nas. Niestety okazuje się, że jogurty naturalne, nawet te, których skład nie budzi naszych większych zastrzeżeń, również mają sporą ilość cukru. W zależności od rodzaju jogurtu naturalnego to może być nawet 6 g na 100 g. Przypomnijmy - jedna łyżka stołowa cukru to 10 g.

To nieprawda, że mleko bez laktozy zawiera więcej cukru niż zwykłe mleko. Jeden i drugi rodzaj mleka to około 5 g na 100g. Porównując skład mleka bez laktozy i mleka zwykłego zauważymy, że nie różnią się one między sobą. Proces produkcji mleka bez laktozy polega na tym, że laktozę rozbija się na dwa cukry proste: glukozę i galaktozę. To formy cukru, które organizm osoby nietolerującej laktozę łatwo strawi. Odczucie, że mleko bez laktozy jest słodsze niż zwykłe mleko jest właściwe, glukoza i galaktoza są po prostu słodsze w smaku, ale nie zawierają w sobie więcej cukru, co potwierdzają specjalistyczne badania nad "słodkością względną" cukrów.

Pamiętajmy, że produkty bez cukru, które mają słodki smak, z całą pewnością mają w swoim składzie cukier, ale pod inną nazwą. Mogą to być substancje słodzące naturalne (stewia, ksylitol) lub sztuczne (aspartam, acesulfam K). Jeśli chcemy unikać po prostu białego cukru, a nie cukru w ogóle, może nas to zadowolić, szczególnie że fakt, iż nie dodano cukru białego, często oznacza, że zawartość cukru ogólnie w gotowym produkcie jest rzeczywiście mniejsza i że ma mniej kalorii. Pamiętajmy jednak, że nie istnieją słodkie produkty bez cukru lub słodzików.

Warto też wiedzieć, że fruktoza zawarta naturalnie w owocach jest zdrowa i nie powinniśmy jej ograniczać, ale fruktoza w przetworzonych produktach już nie. Nadmierne spożycie fruktozy jako cukru dodanego, na przykład w postaci syropu glukozowo - fruktozowego prowadzi do otyłości, cukrzycy typu 2. i miażdżycy. To głównie napoje słodzone, słodycze, batony, ale też suplementy diety. Te produkty, które zyskały w ostatnich latach na popularności, o szerokim spektrum działania, bardzo często w swoim składzie mają cukier pod różnymi postaciami. To może być syrop glukozowy, aspartam i wiele innych. Warto to sprawdzić.

Rozlicz PIT online już teraz lub pobierz darmowy program