Nowe badanie naukowe dowiodło, że trening siłowy łagodzi stany lękowe
Specjaliści od dawna wskazują na to, że uprawianie sportu jest korzystne dla ludzkiej psychiki. Wysiłek fizyczny poprawia nastrój, dodaje energii i redukuje stres.
W domu możesz trenować nawet z lekkim obciążeniem - wykorzystaj butelki z wodą lub ciężarki 123RF/PICSEL
Dotychczas uważano, że najlepszy wpływ na zdrowie psychiczne mają ćwiczenia aerobowe, które uchodzą za skuteczny lek na obniżone samopoczucie. Tymczasem irlandzcy i amerykańscy uczeni udowodnili, że trening siłowy, uwzględniający m.in. podnoszenie ciężarów, też ma zbawienny wpływ na psychikę. Łagodzi bowiem objawy stanów lękowych i zmniejsza niepokój.
Wszyscy wiemy, że ruch jest gwarancją dobrego zdrowia - tak fizycznego, jak psychicznego. Prócz oczywistych korzyści w postaci zapobiegania nadwadze i otyłości oraz redukcji ryzyka zachorowania na cukrzycę czy choroby sercowo-naczyniowe, wysiłek fizyczny poprawia samopoczucia i wydajność umysłu. Dzięki ćwiczeniom rozładowujemy napięcie, niwelujemy stres, zwiększamy poziom koncentracji.
Okazuje się, że nie tylko trening aerobowy jest skutecznym remedium na spadek nastroju i metodą na polepszenie kondycji psychicznej. Podobne działanie ma również trening siłowy. Tak wynika z badań, które przeprowadzili naukowcy z University of Limerick w Irlandii oraz Penn State College of Medicine w Pensylwanii. Ich rezultaty ukazały się niedawno na łamach czasopisma naukowego "Scientific Reports".
Sześć ćwiczeń, które w tydzień odmienią wygląd twojego ciała
Brzmi nieprawdopodobnie? A jednak to możliwe! Nie obiecujemy oczywiście, że w siedem dni wyraźnie schudniesz i wbijesz się w sylwestrową kreację sprzed dekady, ale udowodniono, że już tydzień wystarczy, by optycznie wyszczuplić ciało i zredukować cellulit.
Deska Plank, czyli popularna deska to ćwiczenie izometryczne, rzeźbiące brzuch i wzmacniające całe ciało. Prawidłowo wykonany plank angażuje mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia ramiona, nogi i kręgosłup. 1. Klęknij na podłodze i opierając się na przedramionach ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Łokcie muszą znajdować się dokładnie pod barkami! 2. Opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Nie unoś pośladków - pięty, biodra i ramiona muszą pozostać w jednej linii. 3. Wytrzymaj przynajmniej 20 sekund. Po kilku dniach regularnych treningów powinnaś wytrzymać w pozycji deski przynajmniej 60 sekund!
Wybrałyśmy sześć ćwiczeń, które, według trenerów i zawodników fitness, w krótkim czasie modelują ciało i optycznie je wyszczuplają. Trening należy zawsze poprzedzić co najmniej pięciominutową, intensywną rozgrzewką. Na czas eksperymentu warto również zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę, a efekty ćwiczeń będą jeszcze lepsze. Ten krótki poradnik jest w grudniu naprawdę na wagę złota!
Wykroki Wykrok to, według fachowego nazewnictwa, wykonanie kroku w przód przy zgiętych obu nogach - w tym ćwiczeniu ogromne znacznie ma prawidłowa technika! Wykroki wzmacniają mięśnie nóg i pośladków i pomagają pozbyć się cellulitu. Poprawiają również równowagę i krążenie krwi w nogach. 1. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. 2. Wypnij klatkę piersiową do przodu i wykonaj krok. Pamiętaj, by kolano nogi, która robi wykrok, znajdowało się przed linią palców stopy. 3. Zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni, a tylną lekko ugnij w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy serie po 30 wykroków.
Nożyce Nożyce to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski, mocny brzuch. Wyszczuplają również nogi i wzmacniają mięśnie grzbietu. 1. Połóż się na macie i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był maksymalnie dociśnięty do maty. 2. Unieś nogi pod kątem 30 stopni wykonuj nożyce. Mocno napinaj mięśnie brzucha. Zrób trzy serie po 30 nożyc.
Przysiad Squat, czyli popularny przysiad, to proste ćwiczenie mające na celu wzmocnienie i wymodelowanie pośladków; poprawia również wygląd całych nóg. Przy odpowiednim obciążeniu (przysiad ze sztangą) pomaga wymodelować górne partie ciała. 1. Stań w lekkim rozkroku i wciągnij brzuch. Powoli ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu. 2. Staraj się, by kolana nie wychodziły przed palce stóp, a stopy przylegały do podłoża. 3. Prostując kolana, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy serie po 20 przysiadów.
Skakanka Choć trudno w to uwierzyć, ćwiczenia ze skakanką mogą zastąpić trening w klubie fitness! Dzięki regularnym podskokom poprawisz kondycję i koordynację, wzmocnisz mięśnie pośladków, ud i ramion oraz elastyczność stawów. Trening ze skakanką skutecznie odchudza - 30 minut skakania pozwala spalić nawet 400 kalorii! 1. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj prostą sylwetkę i patrz przed siebie. 2. Trzymaj nisko łokcie, nie usztywniaj kolan i skacz, ile dasz radę!
Pajacyki Pajacyki to ćwiczenie, które znamy już od przedszkola - pewnie dlatego nie traktujemy go poważnie. Szkoda, bo może przynieść zaskakujące efekty! Pajacyki to skuteczne ćwiczenie aerobowe angażujące wszystkie grupy mięśni i spalające mnóstwo kalorii. 1. Stań w pozycji wyprostowanej, złącz stopy i ugnij kolana. Wykonaj wyskok w górę robiąc rozkrok, ramiona również wyrzuć ku górze. 2. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz co najmniej 30 razy.
W eksperymencie udział wzięło 28 młodych, zdrowych osób, które zostały poproszone o wypełnienie kwestionariusza zawierającego pytania dotyczące stanu emocjonalnego i poziomu lęku. Uczeni podzielili uczestników na dwie grupy. Podczas gdy połowa badanych nie zmieniła niczego w swoim dotychczasowym trybie życia, druga grupa wzbogaciła codzienną rutynę o opracowany przez naukowców trening siłowy. Uwzględniał on takie ćwiczenia, jak podnoszenie ciężarów, pompki, brzuszki i przysiady z obciążeniem.
Po upływie ośmiu tygodni badani po raz kolejny wypełnili kwestionariusz. Okazało się, że osoby, które robiły codzienny trening siłowy, uzyskały o 20 proc. lepsze rezultaty w kontekście kondycji psychicznej, zgłaszając znacznie niższy poziom lęku. W grupie kontrolnej wyniki były tymczasem identyczne, jak na początku badania.
Trening siłowy, w tym robienie pompek, przysiadów i brzuszków, łagodzi stany lękowe123RF/PICSEL
"Wpływ treningu siłowego na badanych był większy niż przewidywaliśmy. Pozwala to nam z dużą dozą optymizmu zalecić go jako sposób na łagodzenie stanów lękowych" - skomentował rezultaty badania jego współautor, dr Brett Gordon z Penn State College of Medicine. Uczony zaznaczył, że aby trenować, nie musimy mieć specjalistycznego sprzętu. "Wykonuj pompki, przysiady i brzuszki, a jako obciążenie wykorzystaj przedmioty, które masz pod ręką - np. butelki z wodą" - zalecił.
