Nie daj się złości!

Skąd się bierze gniew?Złość jest podstawową emocją, znaną wszystkim ludziom. Towarzyszy jej silne pobudzenie fizjologiczne - poznasz je np. po napięciu mięśni, przyspieszonym biciu serca czy podniesionym ciśnieniu krwi. Emocja ta wywołuje natychmiastową reakcję mobilizacyjną organizmu na potencjalne zagrożenie. Ma więc istotne znaczenie ewolucyjne, służące przetrwaniu danego gatunku. Złość jest sygnałem do rozpoczęcia walki lub ucieczki od wroga.

Za procesy powstawania złości odpowiedzialne są elementarne struktury mózgu, co daje możliwość wzbudzenia tej emocji nie zawsze adekwatnie do sytuacji. W takim wypadku, czasami czujemy złość nie znając tak naprawdę przyczyny jej wystąpienia. Aby zrozumieć, czemu wpadamy w gniew musimy powiązać swoje uczucia z myślami, które je poprzedzają oraz zachowaniami, które są ich konsekwencjami.

Nadmierna złość jest często wynikiem nieadekwatnej oceny sytuacji, która poprzedziła pojawienie się tego uczucia. Złościmy się więc wtedy, kiedy ocenimy, że zostaliśmy niesprawiedliwie, intencjonalnie zranieni i źle potraktowani. Czy zdarza ci się często myśleć, że ktoś cię wykorzystuje, chce ci zaszkodzić, łamie ustalone zasady i zasługuje na karę? Taka myśl może wywołać uczucie gniewu a w konsekwencji sprowokować cię do ataku, kłótni lub obrony.

Złość jest pośrednikiem pomiędzy poczuciem frustracji, a agresją. Bardzo często przed gniewem, odczuwana jest inna emocja, np. przykrość, lęk. Dopiero "odpowiednie" postrzeganie jej, np. "chciał mi sprawić ból, specjalnie to zrobił, jest winien mojego samopoczucia", może wywołać złość. Osoba, która przeżywa napad złości widzi siebie zatem, jako ofiarę czyjegoś postępowania i odczuwa potrzebę obrony własnej osoby. Swój gniew, traktuje jako zrozumiały i adekwatny, przypisując za niego odpowiedzialność innym ludziom. Złośnik skłonny jest myśleć, że "nie denerwowałby się aż tak bardzo", gdyby inni się zmienili, inaczej postępowali... Takie myślenie może stać się jednak pułapką, która nakręca spiralę wrogości i czyni z nas niewolnikami złości.

Kiedy złość może stać się problemem?

Kluczem dobrego zdrowia, samopoczucia i zadowolenia jest równowaga między pozytywnymi i negatywnymi emocjami. Jeśli przykre emocje biorą górę - pojawiają się zbyt często i mają skrajną postać warto coś z tym fantem zrobić. Twoja lampka ostrzegawcza pali się na czerwono jeśli ty lub twoi bliscy zauważyli, że:

• twoje wybuchy stały się normą i nie masz nad nimi kontroli

• siła wybuchu gniewu jest nadmierna w stosunku do poprzedzającego ją wydarzenia

• po napadzie gniewu odczuwasz przygnębienie, wyrzuty sumienia, wstyd

• zdarza ci się podnieść głos, krzyczeć prawie każdego dnia,

• przynajmniej raz w tygodniu kłócisz się z bliską ci osobą

• twoje ciśnienie wzrosło, czujesz się ciągle pobudzona i napięta

• często odczuwasz przykrość, frustrację, masz poczucie krzywdy

Jak sobie pomóc?

Często bywa tak, że złośnik nie dostrzega możliwości swojego wpływu na zmniejszenie wybuchów złości - przecież winni są inni a od niego nic nie zależy! Jeśli należysz do tej grupy osób pomyśl o negatywnych konsekwencjach kłótni i wybuchów gniewu a następnie zerknij na opisane niżej metody walki ze złością.

Pierwszy krok: sztuka wyciszania się i uspokajania

Polega na zmniejszeniu napięcia, pobudzenia fizjologicznego, który stanowi zarówno efekt jak i wyzwalacz kolejnych napadów złości. Można to zrobić np. poprzez relaksację lub głębokie, wolne oddychanie. Zadbaj o to by każdego dnia znaleźć chwilę dla siebie, wykonuj czynności, które dadzą ci prawdziwe odprężenie (dla jednej osoby to może być słuchanie muzyki, dla innej relaksująca kąpiel czy praca w ogródku).

Drugi krok: zmiana sposobu myślenia, interpretowania zdarzeń

Przyjmij na początek dwie hipotezy - pierwsza hipoteza, to ta bardziej zgodna z twoim dotychczasowym sposobem myślenia: "To inni ludzie są winni mojej częstej złości a moja ocena sytuacji jest właściwa". A druga hipoteza: "Mój sposób myślenia wpływa na nadmiernie częste wybuchy złości". Pracę nad sobą rozpocznij od obserwacji i zapisu myśli, jakie przychodzą ci do głowy zanim wybuchniesz złością. Spróbuj z nimi dyskutować a nie przyjmować jako pewnik.

Zastanów się czy nie przejawiasz nadmiernej skłonności do interpretowania działań innych ludzi jako skierowanych przeciwko sobie? Jakie mogą być inne powody tego, że odczułaś przykrość? Czy na pewno ktoś świadomie chciał ci dokuczyć a jego intencje były złe? Bardziej rozumiejąca, "litościwa" i skłonna do wybaczenia postawa wobec drugiego człowieka złagodzi twój gniew, zapobiegnie narastaniu wściekłości i umożliwi spokojniejszą powtórną ocenę sytuacji. Im szybciej poddasz w wątpliwość przekonania rozpalające złość tym skuteczniej ją opanujesz!

Trzeci krok: zmiana zachowań

Spróbuj zrobić sobie przerwę, gdy czujesz, że "złość wymyka ci się spod kontroli". Naucz się rozpoznawać wczesne oznaki złości. Złap moment, w którym złość nie jest jeszcze bardzo silna i odwróć swoją uwagę. Możesz wtedy np. wyjść na spacer. Wycisz się w spokojnym otoczeniu. Dla spokojnego zakończenia kłótni trzeba się na jakiś czas odizolować od osoby, z którą mamy konflikt. Aby nie podsycać wrogich myśli i skutecznie wyciszyć złość spróbuj zająć się czymś przyjemnym. Dobre efekty daje ruch i wysiłek fizyczny, a także rozrywka taka jak kino, książka. Gdy ochłoniesz podejmij próbę porozumienia z osobą, która cię zirytowała. Łatwiej wtedy o konstruktywną rozmowę i rosną szanse na spokojne zakończenie sporu.

Czwarty krok: budowanie samooceny, sztuka asertywności.

Bądź asertywna! Zadbaj o siebie. To co myślisz i czujesz jest ważne. Popracuj tylko nad nowym sposobem wyrażania swoich potrzeb - rób to w sposób spokojny i wyważony, zaobserwuj jak robią to inni. Jesteś silniejsza niż myślisz. Uwierz w to, że napady złości nie są ci potrzebne aby uzyskać to czego pragniesz, dopuścić do głosu twoje potrzeby i wyrazić swoje zdanie.

I pamiętaj - dawanie upustu złości nie uwolni cię od tej emocji!

Małgorzata Zwolak - Kamińska - psycholog pracująca w warszawskiej Poradni Zdrowia Psychicznego

W przygotowaniu artykułu korzystałam z książek: Daniel Goleman "Inteligencja emocjonalna"