Proste sposoby na drobne natręctwa

Zastanawiasz się, czy czasem nie jest to początek jakiejś choroby. Czasem pojawiają się też myśli, których wcale nie chcesz. Próbujesz się skupić na czymś innym, ale nie możesz.

W głowie wciąż pojawiają się obrazy sprzed paru dni. Czy na pewno powiedziałaś szefowi wszystko, co chciałaś, podczas tej rozmowy o podwyżce, a może mogłaś jeszcze...

Te myśli wciąż wracają, mimo że tego nie chcesz. Przysłowiowe mleko już się wylało, a ty zadręczasz się przeszłością. Wiesz, że to nie ma sensu, ale nie umiesz pozbyć się ich z głowy. Dlaczego tak się dzieje? Skąd biorą się natręctwa?

Masz za dużo na głowie

Gdyby policzyć sprawy, którymi się aktualnie zajmujesz, pewnie byłoby ich kilka albo nawet kilkanaście. Twój wewnętrzny komputer jest pełen zadań do wykonania.

Codzienne obowiązki domowe, rzeczy do załatwienia w pracy plus wszystkie inne plany i zamierzenia, jakie rodzą się w twojej głowie każdego dnia. Chciałabyś zrobić tyle rzeczy naraz.

I często wydaje ci się, że świetnie dajesz sobie z nimi radę. Wyrabiasz się i zaczynasz coś nowego. Nie masz czasu na dokładne przemyślenie wszystkich posunięć czy kosztów, jakie ponosisz.

Żyjesz w ciągłym napięciu. Wciąż balansujesz między chęcią sfinalizowania nurtujących cię spraw a niepewnością, czy wszystko potoczy się po twojej myśli. To stresujące i za to w pewnym momencie musisz zapłacić. A ceną mogą być właśnie męczące natręctwa. Bądź spokojna. Nie jest to nic nienormalnego i można sobie z tym poradzić.

Ciągle wszystko sprawdzasz

Na pewno nieraz zdarzyło ci się cofnąć do domu pod wpływem impulsu, że żelazko nie zostało wyłączone. Choć rozum podpowiada, że wszystko jest w porządku, doświadczasz nieprzyjemnego uczucia niepokoju i wiesz, że mimo wszystko musisz to sprawdzić.

Wracasz i oczywiście... zastajesz wszystko w najlepszym porządku. Tak samo może być ze sprawdzaniem niedokręconego kranu albo zaglądaniem do torebki, czy aby na pewno masz potrzebne do pracy dokumenty i portfel, choć przecież wiesz, że je pakowałaś. Chciałabyś przestać, ale wyrobiony nawyk jest silniejszy.

To irracjonalne działanie, dlatego spróbuj mu przeciwstawić coś racjonalnego.

Przede wszystkim skupiaj się na tym, co robisz, szczególnie na drobnych czynnościach. Staraj się nie wykonywać ich machinalnie i z przyzwyczajenia. Po prostu poświęć im chwilę uwagi.

Np. przed wyjściem z domu wyłącz żelazko i przestaw je w inne miejsce. Powtarzaj sobie w myślach: "Przestawiam żelazko". Kiedy wyjdziesz z domu i znów dopadną cię wątpliwości, czy je wyłączyłaś, przypomni ci się scena przestawiania.

Tak samo rób z innymi rzeczami. Kiedy wyłączasz gaz pod garnkiem z zupą, przestaw go na inny palnik. Gdy zamykasz drzwi - patrz na zamek i kontroluj moment, w którym przekręcasz klucz.

Zrób też na kartce listę rzeczy, o których zdarza ci się "zapominać", np. wyłączony gaz, okna zamknięte, itd. Powieś ją w widocznym miejscu i sprawdzaj przed wyjściem, czy o wszystkim pamiętałaś. Z czasem będziesz ją już znała na pamięć. I natręctwa też się zmniejszą.

Znów o tym myślisz

Natrętne myśli przybierają bardzo różne formy. Nazywają się tak, gdyż pojawiają się bez twojej woli. Może to być np. zasłyszana gdzieś przypadkiem melodia, której nie możesz przestać nucić. Czasem zdarza się też, że wracają do ciebie sytuacje czy sceny, które wydarzyły się w ciągu dnia. Rozpamiętujesz i analizujesz w nieskończoność swoje zachowania i zachowania innych osób. Zastanawiasz się: "Co by było, gdyby...".

Jeśli próbujesz się na czymś skupić, ale nie możesz, bo wciąż pojawia się w twojej głowie jedna myśl, zamknij oczy, weź głęboki oddech i energicznie kręć głową tak, jakbyś czemuś zaprzeczała.

Natomiast jeśli wciąż rozpamiętujesz sytuacje z bliskiej przeszłości (np. ktoś powiedział ci coś niemiłego i nie potrafisz o tym zapomnieć), uświadom sobie, że tak naprawdę tylko ty to przeżywasz.

Wymień w myślach wszystkie przyjemne rzeczy, które mogłabyś zrobić dla siebie w czasie, który poświęcasz na rozpamiętywanie. Wyobraź sobie, że czytasz ciekawą książkę albo czasopismo. Sięgnij po nie i czytaj, nawet jeśli w myślach co chwilę wracasz do "starego" tematu. Następnym razem będziesz bardziej skupiona.

Chodzi o to, byś wyrobiła w sobie nowy nawyk. A mówiąc o niechcianych zachowaniach, używaj negatywnych określeń, np.: "Tracę czas na...", "Męczę się, gdy...". Będą ci się źle kojarzyć i podświadomie będziesz ich unikać.

Czasem dręczące myśli pojawiają się w twojej głowie wieczorem. Kładziesz się zmęczona do łóżka, marzysz, by zapaść w błogi sen, a zamiast tego w twojej głowie pojawia się kalejdoskop wydarzeń dnia. Zamiast snu pojawia się podenerwowanie.

Weź parę głębokich oddechów. Pozwól tym myślom przepływać swobodnie przez pięć minut, potem zamknij oczy i wyobraź sobie, jak wszystkie te myśli zaczyna otaczać wielka rama. Zamknij je w niej. Następnie wyobraź sobie gruby pędzel, którym je zamalowujesz, albo gumkę, która ściera wszystkie dręczące cię myśli.

Wciąż sprzątasz

Mimo że jest czysto, ty wciąż chodzisz ze szmatką i wycierasz niewidoczny kurz. Kiedy dziecko je kanapki, obserwujesz pilnie, czy nie brudzi, albo wciąż zbierasz okruszki. Nie chcesz tego robić, ale wychodzi ci to tak jakoś machinalnie. Momentami już tego nie kontrolujesz.

Musisz opanować to bezwiedne działanie. Kiedy uświadomisz sobie, że tak naprawdę nie chodzi o wycieranie nieistniejącego kurzu, ale o twoje wyuczone działanie, osiągnęłaś już połowę sukcesu. Musisz wyczuć moment, kiedy zaczynasz o tym myśleć, i wtedy... zacznij myśleć o czymś innym.

Możesz też zrobić krótki spacer, np. do kuchni. Chodzi o to, żebyś odzwyczaiła się od takiego niekontrolowanego działania. Przeszkadzają ci okruchy na stole i nawet jeśli są tylko dwa, biegniesz, żeby zrobić porządek?

Spróbuj pomyśleć o tym trochę inaczej, jakby na opak. Zamiast je od razu sprzątać, usiądź i przyjrzyj się im. Zobacz, w jaki kształt się układają. Pobaw się nimi. To pomoże ci przełamać zakodowany w twojej głowie schemat. A poza tym pomyśl: czy te okruszki albo ledwo widoczny kurz naprawdę aż tak strasznie ci przeszkadzają?

Uporządkuj sprawy

Często przyczyną bałaganu w głowie, którego następstwem są natręctwa, jest nie ilość rzeczy, jakie masz do zrobienia, ale to, jak je widzisz i porządkujesz. Czasem nie wiadomo, co jest ważne, a co ważniejsze.

Obok remontu mieszkania widnieje zrobienie prawa jazdy i nauka angielskiego, rachunki do zapłacenia i porządki. Pewnie do tego jesteś niecierpliwą osobą, która w pierwszym odruchu reaguje na każdą sprawę w ten sam sposób. Chcesz ją jak najszybciej załatwić i z niczego nie umiesz zrezygnować. Ale możesz w ten sposób doprowadzić do sytuacji, w której zamiast załatwiać sprawy po kolei, będziesz jedynie o nich myśleć i nic nie zrobisz. Taki rozdźwięk między zamierzeniami a osiągnięciami jest źródłem stresu. A niezrealizowane plany mogą przekształcić się w natręctwa.

Nie bój się swoich emocji

Pewnie są też w twoim życiu rzeczy o których nie chcesz myśleć, bo sprawiają ci przykrość. Świadomie "kasujesz" więc temat, czyli spychasz go na margines życia wewnętrznego.

Ale to, że o nich nie myślimy, nie znaczy, że ich nie ma. Ponieważ na co dzień nie dajesz im dojść do głosu, dają o sobie znać np. pod postacią przymusu sprawdzenia, czy gaz jest wyłączony.

Pamiętaj, że trudne rzeczy przestają być straszne, jeśli z nich żartujesz.

Dlatego traktuj problemy z dystansem, mówiąc np.: "Teraz pomęczę się do wieczora, rozpamiętując to, co było, choć mogłabym zrobić coś przyjemnego...!". Czasem taka "odwrotna" metoda, polegająca na pozornym namawianiu się do robienia niechcianych rzeczy, jest bardzo skuteczna. W myśl zasady, że dozwolony - choćby na niby - owoc przestaje smakować.

Twój mózg wysyła ważne sygnały

Drobne obsesje czy kompulsje (stale powtarzane czynności) są czasem świadectwem tego, że coś złego dzieje się z emocjami. Mózg daje ci sygnał, że o czymś próbujesz zapomnieć. Wtedy zamiast zadręczać się niechcianymi natręctwami czy myślami, lepiej dotrzeć do korzeni problemu. Może w tym pomóc psychoterapia. Jeśli zignorujesz sygnały, stres może przerodzić się w chorobę.

Zapanuj nad wszystkim

Dobrym sposobem na opanowanie codziennego bałaganu jest notowanie wszystkiego. Znów nie możesz przypomnieć sobie, czyj numer zapisałaś w telefonie? Następnym razem wpisz nie tylko imię czy nazwisko, ale także wszystko, co wiesz o danej osobie albo z czym ci się ona kojarzy.

Ćwiczenia, które pozwolą ci się odprężyć

Napinaj kolejne partie mięśni (np. prawa noga, lewa noga, obie nogi, prawa ręka, lewa ręka, obie, potem twarz, czyli strojenie min, w końcu całe ciało), wytrzymaj kilka sekund, a potem zwolnij napięcie, jednocześnie zrób głęboki wydech.

Zrób wolno bardzo głęboki wdech przez nos, następnie zatrzymaj po-wietrze przez 1-2 sekundy, po czym bardzo powoli i miarowo wydychaj powietrze ustami.

Palcami wskazującymi uciskaj delikatnie najpierw wewnętrzne, a potem zewnętrzne kąciki oczu. Następnie okrężnymi ruchami pomasuj skronie.

Spróbuj wywołać u siebie ziewanie, otwierając szeroko usta. Utrzymaj je w tej pozycji, jak długo zdołasz. Następnie bardzo powoli je zamknij.

Anna Skoczeń