5 ćwiczeń na bolący kark

Ćwiczenia siłowe przy użyciu hantli mogą zredukować ból i poprawić funkcjonowanie mięśnia czworobocznego. Bóle karku i ramion wywołane pracą biurową to problem wielu kobiet. Z duńskich badań wynika, że ponad dwie trzecie kobiet wykonujących taką pracę cierpi z powodu bólu mięśnia czworobocznego.

Grupa duńskich naukowców opracowała zestaw 5 ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie karku i ramion oraz zredukować ból i napięcie. Podajemy opis ćwiczeń rekomendowanych przez duńskie Narodowe Centrum Badań nad środowiskiem Pracy (NRCWE). Poniżej znajdziecie również zalecaną liczbę powtórzeń i serii.

1. Unoszenie ramion

Stajemy prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w dłoniach tak, aby palce były skierowane do ciała. Unosimy ramiona w górę w kierunku uszu, cały czas trzymając ręce wzdłuż ciała i powoli opuszczamy. Ruch przypomina wzruszenie ramionami. W tym samym czasie staramy się rozluźnić żuchwę i kark.

Zalecana waga hantli dla początkujących: 8-12 kg

2. Podciąganie hantli w opadzie

Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy ławce. Lewą nogą klękamy na ławce, pochylamy się i opieramy lewą rękę z przodu ławki. Tułów powinien być niemal równoległy do podłogi. Wolną ręką chwytamy hantlę (dłoń skierowana do siebie) i podciągamy w górę do klatki piersiowej. Łokieć jest skierowany w górę. Po wykonanej serii zmieniamy stronę.

Zalecana waga hantli dla początkujących: 6-10 kg

3. Unoszenie hantli z przodu

Stajemy prosto, hantle trzymamy z przodu ciała (wierzch dłoni zwrócony jest do przodu, dłonie są rozstawione na szerokość ramion), Unosimy hantle w górę po linii prostej, przed sobą blisko ciała (tak blisko boków jak to możliwe), na wysokość połowy klatki piersiowej. Łokcie pracują do góry i na boki. Podczas całego ćwiczenia ciężarki powinny znajdować się poniżej łokci.

Zalecana waga hantli dla początkujących: 2-5 kg

4. Unoszenie hantli na boki na ławeczce skośnej

Kładziemy się na ławeczce skośnej o nachyleniu 45 stopni. (twarzą do ławeczki). Ręce są opuszczone swobodnie w dół. Hantle trzymamy tak, aby palce skierowane były do siebie. Unosimy ręce na boki, aż do linii horyzontalnej i opuszczamy. Podczas ćwiczenia ręce są lekko ugięte w łokciu (ok. 5 st.). Ćwiczenie wykonujemy płynnym ruchem.

Zalecana waga hantli dla początkujących: 1-3 kg

5. Odwodzenie ramion

Stajemy prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w dłoniach tak, aby palce były skierowane do ciała. Unosimy ręce na boki, aż do linii horyzontalnej a następnie opuszczamy. Ręce są lekko zgięte w łokciach (ok. 5 st.).

Zalecana waga hantli dla początkujących: 2 - 4 kg

Optymalnie ćwiczenia powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu, w zestawach: 1, 2 i 5 jednego dnia 1, 3 i 4 podczas następnej sesji. Na początku wykonuje się 2 serie po 12 powtórzeń, a następnie zwiększa się liczbę serii do 3. Po czterech tygodniach można zredukować ilość powtórzeń w ostatnich seriach do 8-10, aby następnie zwiększyć ciężar.

Generalnie ciężar można zwiększyć jeżeli czujemy, że będziemy w stanie wykonać pełne 3 serie.

Osoby, które cierpią na bóle w okolicy stawu łokciowego (spowodowane np. "łokciem tenisisty") oraz te, które mają wątpliwości czy ćwiczenia są odpowiednie dla ich stanu zdrowia, powinny przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem.

IG