6 ćwiczeń na jędrne pośladki

Jeśli zaczniesz już dziś i wytrwale będziesz ćwiczyć, pierwsze efekty zobaczysz już po czterech tygodniach.

Wypady w przód

Stań prosto. Wykonaj wypad jedną nogą do przodu, tak by noga zachowała kąt prosty. Piętę drugiej nogi oderwij od podłogi. Następnie wykonaj wypad drugą nogą. W trakcie ćwiczenia plecy proste, ramiona wyprostowane i ściągnięte do tyłu. Wykonaj po dwadzieścia wypadów na każdą nogę.

Podnoszenie nogi ugiętej w kolanie

Uklęknij na kolanach i oprzyj przedramiona na podłodze. Wciągnij brzuch i cały czas patrz w dół. Unieś do góry ugiętą w kolanie nogę. Pamiętaj, by koniecznie spiąć przy tym pośladki! W takiej pozycji policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po dziesięć razy z przerwą 15 sekundową po każdej z serii. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Wydychaj powietrze w momencie podnoszenia nogi.

Podnoszenie zgiętej nogi w bok

Uklęknij na kolanach. Dłonie połóż na podłodze na wysokości barków. Wciągnij brzuch i cały czas patrz w dół. Unieś jedną nogą w bok zgiętą pod kątem prostym. Chwilę wytrzymaj. Unoś nogę dziesięć razy. Następnie unoś drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach na każdą nogę. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Wydychaj powietrze w momencie podnoszenia nogi.

Krążenie nogą

Uklęknij na kolanach. Unieś wyprostowaną nogę do góry. Wykonaj małe ruchy okrężne. Głowę trzymaj opuszczoną, plecy muszą być proste. Po 15 sekundach zmień nogę. Wykonaj ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć powtórzeń.

Wypad nogi w pozycji klęczącej

Stań prosto. Następnie pochyl się do przodu i oprzyj na rękach. Wyprostuj nogę i wysuń do przodu, drugą nogę ugnij. Po kilku sekundach zmień nogę. Ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po dziesięć wypadów na każdą nogę.

Napinanie pośladków

Połóż się na plecach. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Zegnij nogi. Delikatnie rozstawione stopy oprzyj na podłodze. Wciągnij brzuch i napnij mocno pośladki. Po kilku sekundach rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć razy.

Zadbaj o nie już dziś!

Pamiętaj również o kilku prostych zasadach. Nie garb się! Korzystaj z każdej nadarzającej się chwili, by poćwiczyć. Wysiądź jeden przystanek wcześniej i zrób sobie szybki spacer. Jeśli możesz, zrezygnuj z windy. Lepiej powoli wspiąć się po schodach. Jeździsz do pracy autobusem? Wykorzystaj ten czas na popracowanie nad mięśniami pośladków. Na kilkanaście sekund napinaj mięśnie i rozluźniaj. Postaraj się pamiętać, by wykonywać to bardzo proste ćwiczenie kilkadziesiąt razy dziennie. To naprawdę wyrabia mięśnie.

Przy okazji pamiętaj o odpowiedniej pielęgnacji. Systematyczny naprzemienny prysznic zimnym i ciepłym strumieniem, a po każdej kąpieli masaż z odrobiną balsamu ujędrniającego lub zwykłej oliwki.