Poznaj trzy ćwiczenia, które eksperci radzą wykonywać rano

Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia. Prócz oczywistych korzyści zdrowotnych, do których zaliczamy m.in. zwiększenie wydolności układu krążenia, ochronę przed groźnymi chorobami, takimi, jak cukrzyca czy otyłość oraz poprawę funkcji poznawczych, ruch skutecznie polepsza nasze samopoczucie i dodaje nam energii. Jest to tym istotniejsze o poranku - aktywne rozpoczęcie dnia skutecznie zwalczy ospałość i sprawi, że z lepszym humorem i większym skupieniem podejmiemy się realizacji zaplanowanych działań.

- Ćwiczenia wspaniale uwalniają od wszelkich nagromadzonych w ciele napięć. Pomagają budować odporność na stres i zachować jasność umysłu - tłumaczy w rozmowie z "Huffington Post" trener fitness Ridge Davis. Nawet niewielka dawka ruchu, jaką zaserwujemy sobie w godzinach porannych, może odpowiednio "ustawić" nasz dzień. "Ćwiczenia pomagają organizmowi wytwarzać endorfiny, czyli substancje chemiczne poprawiające samopoczucie. Stymulując mózg, odwracają uwagę od niepokoju i zwiększają naszą pewność siebie. Niektóre badania dowiodły, że poranne ćwiczenia wpływając na zegar biologiczny polepszają jakość snu" - dodaje reumatolożka Magdalena Cadet.

Choć przekonywanie zwolenników wieczornych treningów do zmiany swojego dziennego harmonogramu nie miałoby większego sensu - zwłaszcza, że ćwiczenie w późniejszych godzinach również ma sporo zalet - tym, co każdy zwolennik popołudniowej i wieczornej aktywności fizycznej może zrobić, jest rozpoczęcie dnia od kilku prostych ćwiczeń. Dzięki nim zwiększymy koncentrację i poziom energii oraz poprawimy krążenie krwi. Aby przygotować do nich ciało, należy zacząć od krótkiej rozgrzewki.

- Najpierw rozciągnij mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, biodra, ramiona i tricepsy, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń cardio, takich jak pajacyki, aby przyspieszyć tętno - instruuje trenerka osobista Lisa Mateo.

Jednym ze szczególnie polecanych przez specjalistów ćwiczeń, które warto wykonać rano, jest tzw. pozycja drzewa. Stanowi ona idealny punkt wyjścia do porannego treningu. Wywodzące się z jogi ćwiczenie znane jako Vrikshasana pomaga utrzymać równowagę - nie tylko fizyczną, ale i tę emocjonalną. Zwiększa bowiem nasze skupienie oraz sprzyja wyciszeniu się.

- Ćwicząc regularnie pozycję drzewa poprawisz swoją równowagę i stabilności nóg i tułowia" - wskazuje instruktorka jogi i specjalistka od technik medytacyjnych, Kristin McGee. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, poleca ona stanąć z wyprostowanymi plecami, luźnymi ramionami i złączonymi stopami tak, aby kostki stykały się ze sobą. "Następnie przenieś ciężar ciała na prawą stronę, unieś lewą stopę i umieść ją po wewnętrznej stronie prawego uda. Unieś ręce nad głowę i złącz dłonie - tłumaczy ekspertka.

Kolejnym ćwiczeniem, od którego warto zacząć dzień, jest zaczerpnięta z jogi pozycja zwana psem z głową w dół, czyli Adho Mukha Svanasana. Wykonując ją znacząco poprawimy przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu zwalczymy ospałość i natychmiast zwiększymy poziom energii.

- Pies z głową w dół rozciąga i wzmacnia całe ciało. Uelastycznia tkanki, uczy świadomego ruchu, pomaga w walce z bólem stawów. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to przypomina sposób, w jaki pies budzi się z drzemki. Aby je wykonać, zejdź do pozycji podporu przodem lub deski. Dłonie ustaw równolegle do siebie na szerokość barków, zaś kolana - na szerokość bioder. Następnie odepchnij się od maty, kierując biodra w górę i prostując nogi i ręce. Pamiętaj, by miednica była podwinięta, a głowa stanowiła naturalne przedłużenie linii kręgosłupa - zaznacza McGee.

Nieco bardziej dynamicznym ćwiczeniem, o którym nie można zapomnieć podczas porannej aktywności, są squaty. Poprawiają one naszą ogólną mobilność, wspierając wiele funkcji organizmu. Ich wykonywanie ma doskonały wpływ na pracę więzadeł, siłę mięśni, gęstość kości i ruchomość stawów.

- Squaty to moje ulubione ćwiczenia - zwłaszcza, gdy ćwiczę rano. Wykonując je pamiętaj, by biodra, kolana i kostki były skierowane delikatnie na zewnątrz. Schodząc w dół nie należy wychylać kolan poza linię palców u nóg ani rozstawiać nóg szerzej niż na szerokość ramion. Osoby na bardziej zaawansowanym poziomie mogą ćwiczyć z obciążeniem oraz starać się uzyskać jak najgłębszy przysiad - instruuje Cadet. I zaznacza, że nie jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób, które doświadczyły urazów lub kontuzji.

- Jeśli masz problem z kolanami, biodrami lub plecami, zrezygnuj z tego ćwiczenia lub skonsultuj się wcześniej ze specjalistą - zastrzega reumatolożka.