Proste triki na płaski brzuch

Nie masz sobie nic do zarzucenia. Twój jadłospis jest bogaty w warzywa i owoce, jesz głównie chude mięso i dość często produkty z pełnego ziarna. Słodycze tylko od czasu do czasu. A mimo to nie możesz pozbyć się fałdek w pasie, a brzuch w ciągu dnia często zaokrągla się jak piłeczka. Nie oznacza to, że jesz za dużo.

- Bardzo często pomagają drobne zmiany w sposobie odżywiania - mówi Justyna Walerowska-Madej dietetyk, www.mojdietetyk.pl. - Czasem wystarczy wybrać inny owoc, zjeść go o innej porze albo dodać do niego dwa orzechy. Dla naszego układu trawiennego to różnica na tyle duża, że po kilku tygodniach takich zmian poczujemy, że sukienka jest luźniejsza w talii!

Zadbaj o swoje jelita

Potrzebujesz dobrych bakterii. Regulują one pracę układu pokarmowego, chronią przed wzdęciami, zaparciami, likwidują uczucie ciężkości. Dzięki nim brzuch przestaje być jak balonik! Aby w pełni odczuć ich działanie, powinnaś przestrzegać trzech zasad:

Pij mleczne napoje fermentowane. Zawierają te dobroczynne bakterie. Ale uważaj: wybieraj jogurty i maślankę bez dodatku cukru, bo on je niszczy.

Sięgaj po kiszone warzywa. W procesie fermentacji wytwarza się w nich kwas mlekowy, który jest niezbędny do rozwoju przyjaznych nam bakterii. Nie czuj się skazana na ogórki i kapustę, bo kisić można m.in.: kalafior, marchewkę, cebulę, kalarepkę, rzodkiew, buraki. Ważne tylko, aby były kiszone tradycyjnie, najlepiej w domu, bez sztucznych dodatków, np. bez kwasku cytrynowego.

Zrób kurację probiotykową. Kup w aptece probiotyk, przyjmuj go minimum miesiąc. - Zalecam probiotyki swoim pacjentkom, zwłaszcza jeśli mają dużo stresu - mówi Justyna Walerowska-Madej. - Stres je niszczy, a one nie tylko poprawiają perystaltykę jelit, ale też wzmacniają odporność. Nie przywiązujmy się do jednego specyfiku. Probiotyki warto zmieniać, bo zawierają różne szczepy bakterii.

Dobrze wybieraj owoce: maliny tak, banany tylko czasem

Lato sprzyja odchudzaniu, bo dojrzewają teraz owoce, które zawierają mało cukrów prostych. Nie wywołują wahań poziomu glukozy we krwi i co za tym idzie, napadów głodu. Tak działają maliny, truskawki, porzeczki, jagody, borówki. Zawierają też składniki, które wręcz pomagają zgubić brzuszek.

Maliny są bardzo bogate w błonnik (ok. 7 g w 100 g). Reguluje on perystaltykę, sprzyja rozwojowi dobrych bakterii jelitowych i ogranicza wchłanianie tłuszczu. Jest w nim dużo potasu, minerału decydującego o prawidłowej gospodarce wodnej organizmu.

Jagody, borówki amerykańskie, czarne porzeczki to skarbnica antocyjanów. Są to aktywne związki roślinne, które przyspieszają spalanie tłuszczu, zwłaszcza tego w rejonie brzucha.

Z rozwagą jedzmy banany - ostrzega nasza ekspertka. - Zawierają dużo cukru, zwłaszcza bardzo dojrzałe. Chcesz dodać do koktajlu? Wystarczy pół.

Zamień cukier... na kurczaka

Skreśliłaś słodycze? Jesz trochę mniejsze porcje? Jesteś na dobrej drodze, by zgubić wałeczki w pasie. Musisz tylko przechytrzyć organizm, bo on nie lubi, gdy otrzymuje mniej kalorii niż dotąd. Może spowalniać metabolizm, a wtedy trudno będzie ci schudnąć. Możesz ominąć tę pułapkę.

Do każdego posiłku dodawaj produkt białkowy. Nie muszą to być duże porcje, np. jajko do śniadania, kawałek ryby na obiad, plasterek mięsa do kanapki. A jeśli jesz owoce, dodaj do nich kilka orzechów. Białko przyspiesza metabolizm - mówi Justyna Walerowska- Madej. - Dba o kondycję mięśni i chroni je przed spalaniem (organizm chętniej spala wtedy tkankę tłuszczową). Poza tym, długo je trawimy, więc nie czujemy głodu.

Sprawdzaj, co jest w produktach light

Bez tłuszczu, bez pożytku. Producenci często zastępują go stabilizatorami i zagęstnikami, które mogą zakłócać metabolizm. Obniża to też wartość jedzenia, np. w beztłuszczowym jogurcie witaminy A, D i E są nieprzyswajalne, a dobre bakterie nie są w stanie przetrwać.

Unikaj sztucznych słodzików. Organizm zachowuje się po nich jak po cukrze! Trzustka otrzymuje sygnał, że zjadłaś coś słodkiego, produkuje insulinę i wysyła ją, aby przetworzyła cukier. To fałszywy alarm. Jeśli będzie się często powtarzał, organizm stanie się niewrażliwy na insulinę. Nie będzie spalał cukru, tylko odkładał go jako tłuszcz, i to w rejonie brzucha. Znacznie bezpieczniejsze są słodziki naturalne, takie jak stewia czy ksylitol (cukier brzozowy).

Na słodkie musi być dobra pora

Lepiej nie jeść słodyczy między posiłkami. Po zjedzeniu ciastka, loda, słodkiego owocu poziom glukozy we krwi szybko rośnie, a potem raptownie spada. Czujesz wtedy głód i potrzebę zjedzenia czegoś ponownie. W efekcie jesz ciągle, a powinnaś co 3-4 godziny.

Jeśli już musisz zjeść kulkę loda czy ciastko, włącz je do drugiego śniadania. Zdążysz spalić te słodkie kalorie do końca dnia. Dodatkowo zabezpieczysz się, jeśli później pójdziesz na szybki spacer lub zrobisz sobie rowerową przejażdżkę.

Nie jedz owoców przed snem. Badania pokazują, że są wtedy przerabiane na podskórną tkankę tłuszczową, czyli tę, z którą teraz walczysz.

Nie jedz na wyścigi

Zwróć uwagę, ile czasu poświęcasz na posiłki. Jesz w biegu, patrząc bez przerwy na zegarek? Przy biurku? - Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jedząc w pośpiechu, łykamy powietrze. Robi się z niego brzuchu balonik, który wzdyma i daje uczucie pełności - tłumaczy ekspertka. - Najlepiej zmienić zwyczaje, ale to wymaga czasu. Warto od razu spróbować sobie pomóc w prosty sposób. Włącz do swojego jadłospisu więcej ziół. Pobudzają one wydzielanie soku żołądkowego i dzięki temu przyspieszają trawienie. Dodawaj je do potraw, świeże i suszone, np.: kminek, majeranek, gorczycę, pieprz. Przygotowuj napary z rumianku i kopru włoskiego. Latem warto pić je dobrze schłodzone, nawet z kostką lodu.

Wody potrzebujesz więcej

Kobiety często nie czują, że są spragnione - mówi Justyna Walerowska-Madej. - Dlatego większość z nas pije za mało. Na dodatek źle rozpoznajemy swoje potrzeby. Mówimy: puchnę, czyli mam za dużo wody. Tymczasem obrzęki i wzdęcia to dowód, że jesteśmy odwodnione. Przy niedoborze wody gorzej trawimy, mamy zaparcia, przybieramy na wadze.

Najlepiej pić wodę. Potrzebujesz jej 1,5-2 litry dziennie. Latem ta ilość wzrasta, zwłaszcza przy pracy w klimatyzowanym wnętrzu. Dodatkową porcję płynów dostarczą zupy i niesłodzone herbatki ziołowe. Przyrządzaj lemoniady. To dobry sposób dla kogoś, kto nie przepada za czystą wodą. Dodawaj do niej np. maliny, kawałki arbuza. Nawadnianie zaczynaj tuż po wstaniu z łóżka - szklanką wody z cytryną.

Pij zielone i czerwone herbaty. Zawierają katechiny, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.

Tylko ruch zapewni stały efekt

Mateusz Jasiński trener, www.trenerbiegania.pl: Zawsze zalecam ruch aerobowy, czyli chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze. Jest zdrowy, bo naturalny i przyspiesza metabolizm. A dzięki temu pozwala szybciej i skuteczniej poprawić sylwetkę. Na początek proponuję cztery lekkie treningi tygodniowo, każdy po 60 minut:

Pierwszy: energiczny spacer. W butach na płaskiej podeszwie, w lesie lub parku.

Drugi: 10 minut spaceru, 20-30 minut szybkiego marszu, tak aby iść z lekką zadyszką, 10 minut spaceru.

Trzeci: proste ćwiczenia rozciągające (z elementami jogi, bo przyspieszają metabolizm).

Czwarty: jest dowolny: jeździmy na rowerze, pływamy, truchtamy.

W kolejnych tygodniach powtarzamy ten plan. Wkrótce poczujemy, że możemy ćwiczyć dłużej, bez zadyszki. I o to chodzi! Najważniejsza jest konsekwencja, inaczej zawsze będziemy mieć jakieś kilogramy do zgubienia. Porcję aktywności powinniśmy traktować jak mycie zębów, czyli coś, bez czego trudno się obyć.

Iwona Milewska