Trening interwałowy

Jest to przeplatanie ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności, z których każde wykonujesz w określonym czasie. Systematycznie wykonywany, podnosi wydolność, poziom sprawności i oczywiście wpływa na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Tutaj mamy dwa istotne elementy, które wpływają na fakt, że jest to bardzo efektywna droga spalania kalorii:

- wysoka intensywność treningu i jego zmienny charakter - podniesienie poziomu metabolizmu w trakcie wykonywania treningu i spalenie większej liczby kalorii niż w trakcie tradycyjnego kardio (choć głównym źródłem zasilania są węglowodany / krótki czas treningu);

- spalanie w trakcie okresu potreningowego, czyli nawet do 2-3 godzin po zakończeniu treningu; tracisz wówczas kalorie niezbędne do regeneracji po intensywnych zajęciach.

Często w swoim treningu możesz zauważyć spowolnienie spalania i utraty wagi, które jest bardzo frustrujące, mimo że cały czas wykonujesz swój trening i wydłużasz wykonywanie kardio - nawet do 1,5 h.

Dużą zaletą treningu interwałowego jest stosunkowo krótki czas jego trwania, lecz przypłacasz to dużą intensywnością i superzmęczeniem.

Twój organizm zaadaptował się do tego rodzaju wysiłku, więc najwyższa pora, żeby zmodyfikować trening i wprowadzić kilka zmian. Zamień ćwiczenia na inne z tej samej grupy, przejdź na trening obwodowy, dodaj elementy treningu interwałowego. Zobaczysz, że zatrzymanie spalania było tylko pozorne.

Trening interwałowy najlepiej jest wykonywać niezależnie od pozostałych ćwiczeń - najlepiej jako oddzielny trening. Trwa od 5 do 25 minut plus rozgrzewka. Czas trwania jest uzależniony od twojego wytrenowania.

Najczęściej stosuje się naprzemiennie  sprint i trucht, jazdę na rowerze i pływanie w szybkim i spokojnym tempie. Często elementy treningu interwałowego stosuje się również w treningu siłowym - Cross Fit, Catovnia (autorski program Lionfitness).

W trakcie treningu interwałowego tętno podczas fazy intensywnej nie powinno przekraczać 90% tętna maksymalnego (liczonego: tętno maksymalne = 220 - wiek) oraz spadać poniżej 60% podczas fazy spokojnej.

Rozgrzewka to podstawa. Bez niej nie zaczynaj żadnego treningu, co dopiero interwałowego. 3-5 minut spokojnej przebieżki, jazdy na rowerze, krążenia ramion, bioder, skłony, rozciąganie nóg - mięśni czworogłowych i grupy tylnej uda, łydki.

Sekwencja dla początkujących:

10 s sprintu, 30 s truchtu - 5 powtórzeń całości. Następnie zwiększaj liczbę interwałów o dodatkowy jeden - co tydzień.

Dla średnio zaawansowanych:

20 s sprintu,  90 s truchtu.

Dla zaawansowanych:

20 s sprintu,   30 s truchtu.

W jednym dniu treningowym możesz wykonać kilka - kilkanaście sekwencji, ale staraj się, żeby trening nie trwał dłużej niż 25 minut.

O czym musisz pamiętać?

- W treningu interwałowym bardzo ważnym elementem jest aktywna przerwa pomiędzy intensywnymi fazami, np. trucht po sprintach. Ma ona za zadanie uzyskanie niepełnego odpoczynku organizmu. W tym czasie twoje tętno powinno spaść do poziomu 60 - 65% max HR. Szybkość jego opadania jest uzależniona od poziomu wytrenowania.

- Jeżeli tętno wolno opada podczas aktywnej przerwy i po upływie 1 min nie zeszło do poziomu 60% maks HR, może to oznaczać, że trening był zbyt intensywny w stosunku do wytrenowania.

- Pamiętaj, że jak w każdym innym treningu organizm się do niego adaptuje, przez co staje się mniej efektywny. W takim przypadku musisz zmodyfikować cykle - dodać kolejną fazę, lub wydłużyć intensywną.

- Nie stosuj tego treningu za często. Przemęczysz organizm i efekty będą słabsze. Optymalnie 2 x w tygodniu. Przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami.

- Zacznij od prostych cykli, z krótką fazą intensywną - twoje ciało samo powie czy trening był za ciężki czy nie.

-  Po zakończeniu treningu powinniście odczuwać dyskomfort i uczucie bardzo dużego zmęczenia - to najlepsza odpowiedź, czy został dobrze wykonany.

- Nie ćwicz na czczo - trening będzie mniej efektywny i będziecie spalać mięśnie.

- Ze względu na dużą intensywność trening interwałowy jest zalecany dla bardzo aktywnych i zdrowych osób!

Opracowanie: Lionfitness.pl