15-minutowy zestaw ćwiczeń na proste plecy
Osoby, które wykonują pracę siedzącą, są bardziej narażone na występowanie wad postawy. Nie tylko wpływa to negatywnie na sylwetkę, ale może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Garbienie się powoduje silny ból pleców, zlokalizowany między łopatkami, w okolicy lędźwi, a także w górnej partii szyi. Nieprawidłowa pozycja w czasie pracy może pogłębić wadę, tworząc kifozę – jest ona niebezpieczna, ponieważ wywołuje problemy z oddychaniem i duszności, zmniejsza wydajność płuc i przepony. Za nawyk garbienia się odpowiedziane są nasze błędy i przyzwyczajenia, takie jak niewłaściwe ustawienie krzesła i monitora w pracy, a także pozycja przyjmowana, np. podczas oglądania telewizora. Na szczęście można w łatwy sposób cofnąć wadę - aby zobaczyć wymierne rezultaty wystarczy miesiąc. Jakie ćwiczenie wykonywać, aby mieć proste plecy?
Stań tyłem do ściany, podeprzyj ją tak, aby pięty, plecy i głowa jej dotykały. Następnie unieś obie ręce pod kątem 45 stopni, wykonaj wdech i podnieś ręce wysoko nad głowę, a wydychając, opuszczaj je z powrotem. Całość powtórz 10 razy. Później w tej samej pozycji rób skłony, pamiętając o regularnych wdechach i wydechach. Powtarzaj z taką samą częstotliwością. Zadbaj również o ramiona. Przyjmując wyprostowaną postawę opuść dłonie i na wdechu podnoś powoli same ramiona. Wydychając powietrze opuść je równocześnie ściskając łopatki do siebie.
Skłony
Robienie skłonów jest bardzo efektywne, ale nie ograniczaj się tylko do tych tradycyjnych. Stań w rozkroku wysuwając jedna nogę do przodu, by przyjęły kształt piramidy. Wyprostuj biodra i plecy oraz złap ręce na placach na wysokości lędźwi. Wypuszczając powietrze skłoń się w przód tak, aby brzuch opierał się na udzie (uważaj, aby nie stracić równowagi). Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę pamiętając, żeby kręgosłup był wyprostowany. Po kilku oddechach podnieś się i powtarzaj czynność kilka razy. Ćwiczenie wykonuj na przemian ze skłonami bocznymi: stojąc prosto, podnieś jedną rękę i pochylaj się w bok: raz w prawo, raz w lewo.
To ćwiczenie nie tylko wzmocni twoje plecy i ułatwi przyjmowanie prostej postawy, ale także wzmocni mięśnie brzucha i nóg. Stań wygodnie, a następnie wyciągnij obie ręce przed siebie równocześnie napinając mięśnie ramion. Następnie powoli zginaj kolana tak, aby były pod kątem nie większym nic 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji kilka chwil, a następnie wyprostuj kolana. Aby nie forsować się aż nadto, zacznij od trzech powtórzeń, by z czasem zwiększać ich częstotliwość.
Ćwiczenie McKenziego
Aby wyprostować plecy, pomocne będzie tzw. ćwiczenie McKenziego. Połóż się na brzuchu (na podłodze albo macie do ćwiczeń) równocześnie ustawiając dłonie po obu stronach głowy nie szerzej niż linia barków. Mając złączone nogi wyprostuj ręce tak, aby tułów oderwać od ziemi przy równoczesnym przyleganiu bioder i nóg. Jeśli możesz, odchyl głowę do tyłu i wytrzymaj tak pięć sekund. Następnie połóż się i powtórz ćwiczenie kilka razy. Możesz je wykonywać partiami na przemian z leżeniem na plecach. Zamiast podnoszenia tułowia, tym razem unieś biodra, nogi i ręce.
Aby ćwiczenie dawały rezultaty, należy wykonywać je regularnie. Oczywiście trzeba dostosować je do swojej kondycji fizycznej oraz możliwości organizmu. Wystarczy poświęcić na nie 15 minut dziennie, dwa-trzy razy w tygodniu. Oczywiście, aby zminimalizować ryzyko kontuzji warto zrobić kilkuminutową rozgrzewkę. Równocześnie należy unikać garbienia się na co dzień, a także zadbać o to, by przyjmować odpowiednią postawę podczas pracy.
