Cierpisz, bo siedzisz

Ewa Koza, Interia: Często mówi pan swoim pacjentom, że cierpią na własne życzenie?

Maciej Wójtowicz: Owszem, gdy widzę, że nie stosowali się do zaleconych ćwiczeń. Większości dolegliwości bólowych pleców można zapobiec, lub rozwiązać je, prostymi ćwiczeniami w domu. Warunkiem jest systematyczność.

A pierwszorazowi: oni też zapracowali sobie na ból?

- Bóle kręgosłupa są najczęściej wynikiem wielotygodniowych, wielomiesięcznych czy nawet wieloletnich zaniedbań, które sumują się każdego dnia, aż pojawiają się objawy bólowe, osłabienie siły mięśniowej i inne. Wtedy mówię, że sumiennie pracowali na obecne dolegliwości.

Co się dzieje z kręgosłupem człowieka, który większość życia spędza w pozycji siedzącej?

- Praca kręgosłupa zostaje zaburzona. Często mówię, że układ ruchu jest odpowiedzialny za aktywność. Bezruch mu nie służy, przecież gdyby dobrze w nim funkcjonował zapewne zostałby nazwany układem bezruchu.

- Wszystkie przeciążenia statyczne, bo o takich mówimy przy siedzeniu,  będą na początku powodować zaburzenia w obrębie tkanek miękkich, takich jak mięśnie, powięzie i więzadła. Jedna grupa mięśni będzie nadmiernie rozciągnięta, a inna przesadnie skrócona i napięta. Co więcej, między tymi grupami mięśni nie będzie prawidłowej współpracy. Jedne będą reagować za szybko, inne zbyt wolno, co doprowadzi do nierównowagi mięśniowej.

- Kręgosłup, który jest używany tylko w pozycji siedzącej i leżącej, nie będzie miał swojej stabilizacji. Uważa się, że osteofity, czyli narośla kostne na kręgosłupie, będą próbowały zrekompensować brak stabilizacji mięśniowej poprzez nadbudowę kostną, co już może generować ból. Główne objawy idą jednakże z tkanek miękkich. Taki kręgosłup będzie w dużej mierze narażony na różnego rodzaju przeciążenia.

Zabrzmi to może absurdalnie, ale czy umiemy siedzieć?

- Niestety nie. Dużym problemem jest niewłaściwa pozycja siedząca, którą przyjmujemy. Najczęściej siedzimy w jednej z dwóch: zwieszonej - wisimy wówczas na więzadłach i mięśniach kręgosłupa lub hiperpoprawnej (nienaturalnie przeprostowanej - przyp. red.), w której mocno napinamy mięśnie, uważając, że chronimy w ten sposób kręgosłup. Owszem, po części tak jest, ale przy przesadnie skorygowanej pozycji problemem są bardzo napięte mięśnie kręgosłupa. Zresztą nie tylko mięśnie, ale też więzadła, które skracają się w skutek napięcia mięśniowego. Przez hiperpoprawność może dochodzić do podrażnienia więzadeł kręgosłupa. Żadna z tych pozycji nie jest właściwą.

- Poprawne siedzenie to takie, w którym ciągle zmieniamy pozycję, wiercimy się. Dlatego dużą popularnością cieszą się ostatnio piłki, albo tak zwane dmuchane berety, bo one wymuszają ciągłą pracę mięśni stabilizujących cały kręgosłup. Ważne, by w trakcie wielogodzinnego siedzenia przy biurku co jakiś czas wstać i przeciągnąć się. - Przy długotrwałym siedzeniu mamy też zaburzone krążenie krwi i limfy, powstają zastoje, które mogą powodować bolesność w okolicach kręgosłupa. Zwłaszcza, gdy mikrozastoje będą się tworzyć w otworach międzykręgowych, z których wychodzą korzenie nerwowe. Ucisk na nerw daje wówczas bardzo silne objawy bólowe, niekoniecznie związane z dyskopatią. Ból kręgosłupa często nie jest związany z dyskopatią, a wynika ze zmian przeciążeniowych i wspomnianych mikroobrzęków.

Czy zaburzenie pracy jelit może dawać objawy bólowe w okolicy kręgosłupa?  

- To też częsta przypadłość przy siedzącym trybie życia. Najlepszym masażem dla jelit jest spacerowanie. Różne mięśnie, które wykorzystujemy w trakcie chodzenia, naprzemiennie masują nam jelita. Także przepona, przy pogłębionym w trakcie chodzenia oddechu, powoduje, że jelita są cały czas masowane, co stymuluje ich perystaltykę i wspomaga krążenie w tym rejonie. Brak ruchu prowadzi z kolei do napięć na narządach wewnętrznych, a one nie wiszą przecież w próżni, ale są podwieszone na okolicach kręgosłupa. Jeśli dochodzi do napięć w narządach wewnętrznych czy zaburzeń wypróżniania, pojawić się może bolesność w kręgosłupie.

Sytuację pogarsza przewlekły stres, z którym się teraz wszyscy borykamy?

- Stres jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do przeciążeń statycznych. Te procesy nakładają się na siebie. Najczęściej mamy i jakiś mały obrzęk, i jednocześnie napięcie mięśniowe, coś szwankuje w układzie pokarmowym, a dodatkowym obciążeniem jest stres. Kiedy wszystko się zsumuje zaczyna dokuczać nam ból kręgosłupa.

- Wszyscy kojarzymy, że w sytuacjach stresowych zaciskamy zęby, pięści, albo podnosimy barki. To widać gołym okiem. Stres sieje spustoszenie również w narządach wewnętrznych. Mocno reaguje na niego przepona. Napinamy ją, zmieniamy tor oddychania na klatkę piersiową. Spłycamy oddech, a przecież przepona jest przyczepiona do kręgosłupa. Permanentnie spięta będzie powodowała przeciążenia na kręgosłupie, co nasili dolegliwości.

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla kręgosłupa?

- Zawsze polecam spacer, jest za darmo i dostępny dla każdego. Jeśli ktoś twierdzi, że nie może spacerować, wiem, że szuka wymówek. Wystarczy pół godziny na świeżym powietrzu, najlepiej w parku czy w lesie, ale codziennie. Dobrym pomysłem jest też jazda na rowerze, godzina pływania czy zabawy z dzieckiem w wodzie.

Jaką formą aktywności możemy z kolei zaszkodzić kręgosłupowi?

- Żeby to stwierdzić muszę przyjrzeć się konkretnej osobie i jej kręgosłupowi. Swoim pacjentom, którzy przychodzą z dolegliwościami wynikającymi z siedzącego trybu życia, odradzam pójście na siłownię bez trenera czy fizjoterapeuty. Bardzo często ludzie robią sobie w ten sposób dużą krzywdę.

Z zupełnego bezruchu próbują przeskoczyć do ekstremalnej aktywności, nierzadko z obciążeniem.

- Tak, i tutaj wracamy do wspomnianego już braku reakcji ruchowej i koordynacji w mięśniach, które stabilizują kręgosłup. Jedne zareagują zbyt szybko, inne za wolno. Zasiedziany kręgosłup jest nieprzygotowany do obciążeń fizycznych. Zwolennicy tak zwanych martwych ciągów, czyli ćwiczeń siłowych na plecy, którzy ruszą do ich wykonywania pozbawieni fachowego wsparcia, łatwo ulegają kontuzjom. Nieprzygotowane ciało i zbyt duża motywacja nie służą poprawie sytuacji. - Większość pacjentów jest potwornie leniwa, nie chcą w ogóle ćwiczyć. Jest jednak część, która zbyt ambitnie podchodzi do sprawy i to też nie jest dobre.

Czyli osoby, które nie skonsultowały ćwiczeń siłowych, lądują w gabinecie fizjoterapeutycznym?

- Zdarza się. Bywalcy siłowni, którzy zgłaszają się do mnie, to głównie ofiary przysiadów i martwych ciągów, czyli ćwiczeń, które mocno obciążają tak zwaną tylną taśmę: łydki, uda, pośladki i plecy. W obu tych ćwiczeniach, w różnym stopniu, obciążone są wymienione grupy mięśniowe. Zbyt intensywne lub niedokładne ich wykonanie może spowodować poważną kontuzję, z dyskopatią włącznie. Częściej jednakże są to podrażnienia nerwów spowodowane silnym napięciem mięśniowym lub podrażnieniem więzadeł.

- Największą grupę pacjentów stanowią jednak osoby, które siedzą przed komputerem. Przychodzą z bólem okolicy szyjnej lub lędźwiowej kręgosłupa. Kręgosłup szyjny jest bardzo wrażliwy z powodu zaciskania zębów i wyciągania szyi do monitora.

Pojawiają się pracownicy fizyczni?

- Najrzadziej. Ostatnio przyszedł mężczyzna, który uległ wypadkowi na budowie. Coś spadało, on chciał to złapać, szarpnęło nim i doszło do kontuzji. To nie jest duża grupa. Może dzięki temu, że pracują ciałem, ruszają się, nie ma u nich tak dużych dolegliwości.

- Niewykluczone, że nie zgłaszają się z przyczyn kulturowych, ale jedno jest pewne: atutem pracy fizycznej jest to, że człowiek może rozładować stres, zredukować poziom adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu i innych hormonów stresu w trakcie pracy. Osoba siedząca nie ma jak tego zrobić, bo się nie rusza. To się kumuluje w ciele, hormony stresu napinają mięśnie. Człowiek nie ma jak odreagować napięcia związanego z wykonywanymi obowiązkami.

Co możemy zrobić dla kręgosłupa w warunkach domowych, jeśli z uwagi na pandemię znów ograniczone zostanie korzystanie z terenów zielonych?

- Póki możemy - spacerujmy, to jest bardzo dobre ćwiczenie. Warto też sięgnąć po inspiracje jogiczne. Korzystna będzie na przykład pozycja dziecka: siadamy na piętach i mocno wyciągamy tułów i ręce do przodu. Jest bezpieczna, nie sposób sobie nic uszkodzić, a bardzo przyjemnie rozciąga kręgosłup.

- Warto, w ramach profilaktyki, wdrożyć piętnastominutową sesje jogi, na przykład  z instruktorem z youtube. To dobry pomysł zwłaszcza, jeśli mieliśmy już z tą formą aktywności do czynienia i mniej więcej wiemy, jak ma wyglądać. Uczulam przesadnie ambitnych: wszystko w zakresie indywidualnych możliwości ciała, nigdy nic na siłę.

- Skoro więcej siedzimy, dobrze zadbać o zmianę pozycji. Film możemy obejrzeć siedząc po turecku. To pozwoli rozciągnąć biodra i dół pleców.

- Ćwiczeń jest bardzo dużo, ale żeby je bezpiecznie robić, trzeba zostać dokładnie poinstruowanym. Świetną propozycją mogłaby być deska: opieramy ciało na przedramionach i palcach stóp. Jednak nagminnym błędem w tej pozycji jest opuszczanie pleców, co zamiast pomóc może skutkować pojawieniem się dolegliwości lub je zaostrzyć.

Wizyta u fizjoterapeuty nie musi zatem być jednoznaczna z cyklem spotkań, w których specjalista wykonuje pracę za nas. Można pójść po to, żeby nauczyć się samodzielnie pracować z ciałem.

- Konsultacja fizjoterapeutyczna jest o tyle ważna, że dowiemy się, które mięśnie należy rozciągać, a które wzmacniać. Jeśli zaczniemy trenować nie mając tej świadomości, możemy wybrać złe ćwiczenia. - Swoim pacjentom zalecam najczęściej trzy ćwiczenia. To dobry wstęp do zmiany nawyków. Najczęściej przychodzą z objawami bólowymi, do poziomu których muszę dostosować zalecenia. Czasem cierpią tak bardzo, że na początku nie są w stanie nic robić, tylko leżą w pozycji bezbolesnej. Dopiero później, stopniowo wdrażamy ćwiczenia, pilnując które partie mięśni wzmacniać, a które rozluźniać.

Sztuka rozluźniania jest nie mniej ważna niż aktywne używanie mięśni?

- Skoro napięcie przepony przechodzi na kręgosłup to bardzo ważna jest relaksacja. Można ją zrobić samodzielnie lub posiłkować się prowadzeniem z Internetu. Wystarczy położyć się z ugiętymi nogami na ziemi, włączyć muzykę relaksacyjną, położyć ręce na brzuchu i robić świadome wdechy i wydechy. Nie myśleć, nie analizować, po prostu oddychać. Koncentrować się na tym, żeby wdech wchodził w ręce, które leżą na brzuchu. To będzie relaksowało przeponę, masując jednocześnie narządy wewnętrzne, dzięki czemu zwiększy się przepływ płynów w organizmie i zmniejszy napięcie z kręgosłupa. Relaksację warto zrobić przed snem, pozwoli wyciszyć cały organizm i przygotować go do nocnej regeneracji.

***

Maciej Wójtowicz, fizjoterapeuta, absolwent Akademii Osteopatii. Prowadzi swój gabinet w Krakowie, przy ul. Wenecja 5/7. Reprezentuje holistyczne podejście w pracy z pacjentami bólowymi.