Co jeść, by poprawić kondycję mózgu?
Największym sprzymierzeńcem naszego mózgu jest odpowiednio zbilansowana i racjonalna dieta. Aby działał bez zarzutu, musimy regularnie dostarczać mu wszystkich niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Kluczową rolę w tym kontekście odgrywają węglowodany złożone, proteiny, witaminy z grupy B oraz magnez, żelazo, fosfor, cynk, kwasy omega-3 czy lecytyna. Podpowiadamy, dlaczego tak ważna jest stała obecność w naszym jadłospisie produktów pełnoziarnistych, soi, ryb, roślin strączkowych, orzechów czy jajek i jak duże ryzyko dla naszego mózgu pociąga za sobą tak zwane jedzenie przetworzone typu fast food oraz zupki w proszku.
Związek pomiędzy sposobem odżywiania a mózgiem jest bezdyskusyjny. To właśnie dzięki dostarczanym pokarmom procesy myślenia, kojarzenia, przyswajania wiedzy czy zapamiętywania nie są zaburzone. Bezpośrednio stymulują one produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych niezbędnych do przesyłania sygnałów między komórkami nerwowymi - neuronami. Synteza neuroprzekaźników jest kluczowa - pozwala na gromadzenie i przetwarzanie milionów informacji.
Jak wspierać pracę mózgu?
"Dobra" glukoza
Aby nasz mózg działał bez zarzutu, musimy dbać o kondycję komórek nerwowych i dostarczać im niezbędnego paliwa, czyli tych składników odżywczych, których potrzebują. (Warto dodać, że aż 20-25 procent energii dostarczanej wraz z pożywieniem jest zużywane właśnie przez mózg). Neurony odżywiają się przede wszystkim glukozą, ale ta powinna pochodzić z odpowiednich źródeł. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone. Ich bogatym źródłem są produkty pełnoziarniste, kasze, otręby, kukurydza, ziemniaki, fasola, soczewica czy nieoczyszczone mąki. Na czym polega wyższość węglowodanów złożonych? Proces ich trawienia wymaga czasu i co się z tym bezpośrednio wiąże cukier jest uwalniany do krwi stopniowo. Dostarczają też niezbędnych minerałów i witamin oraz cennego błonnika. Dlatego każdy posiłek powinien zawierać ich odpowiednią ilość. Do słodyczy (węglowodanów prostych) należy podchodzić z ostrożnością i raczej ich unikać. Cukier, którego dostarczają, szybko przenika do krwi i stanowi bombę kaloryczną zamiast odżywczej.
Niezbędne do właściwej pracy mózgu są też witaminy z grupy B (zwłaszcza cholina i niacyna) oraz kwasy omega-3. To właśnie one odpowiadają za gromadzenie, przetwarzanie i transfer informacji między komórkami nerwowymi. Niedobór witaminy B skutkuje osłabieniem pamięci, problemami ze skupieniem uwagi i kojarzeniem czy bezsennością. Aby mózg działał bez zarzutu, powinna być obecna w jadłospisie codziennie, w co najmniej dwóch posiłkach. Dostarczy nam jej pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, otręby, rośliny strączkowe, orzechy włoskie, pistacje, drożdże, szpinak, awokado, naturalnie fermentowany nabiał.
Równie niebezpieczny dla naszego mózgu jest niedobór kwasów omega-3. W jego skutek dochodzi do zaburzenia produkcji serotoniny, a tym samym obumierania komórek nerwowych. Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są ryby morskie, pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy, nasiona lnu, oliwa z oliwek i olej lniany. Potrawy z ich dodatkiem powinny się znaleźć na naszym stole co najmniej trzy razy w tygodniu.
Niezbędna lecytyna
Nie bez powodu lekarze zwracają uwagę na kluczową rolę lecytyny. To właśnie ona stymuluje do pracy cały układ nerwowy. Dzięki niej lepiej zapamiętujemy i kojarzymy fakty, cieszymy się dobrym refleksem i świetnie koncentrujemy uwagę na wykonywanych czynnościach. Niezbędną dla właściwej pracy mózgu lecytynę znajdziemy przede wszystkim w żółtkach jaj, soi, rybach, kiełkach, rzepaku i orzechach ziemnych.
Magnez - sprzymierzeniec mózgu
Sprzymierzeńcem naszego mózgu jest oczywiście magnez. Dostarcza nam sił witalnych, eliminuje rozdrażnienie i fatalne dla naszego organizmu skutki stresu. Wspiera przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych oraz chroni przed metalami ciężkimi, które uszkadzają mózg. Tego cennego minerału pozbawiamy się sami, wypłukując go kawą oraz alkoholem, jak i paląc papierosy. Jego niedobory możemy uzupełniać włączając do diety produkty pełnoziarniste, migdały, suszone owoce, ciemną czekoladę.
Pracę naszego umysłu wspierają także potas i fosfor. Ten pierwszy poprawia dotlenienie mózgu, z kolei fosfor dba o nasze zdolności, a konkretnie poprawia inteligencję i zapewnia nam witalność. Gdzie szukać tych cennych minerałów? Najlepszymi źródłami potasu są winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki. Fosforu dostarczą nam przede wszystkim ryby.
Kluczowy dla mózgu cynk
Jeśli wprowadzimy do swojej diety produkty zawierające cynk, nasz mózg odwdzięczy nam się doskonałą pracą. Nie będziemy mieli problemów z koncentracją i nie będzie nam doskwierać ospałość ani nadmierne zmęczenie. Najbardziej bogate w cynk są rośliny strączkowe, pestki dyni, migdały, kiełki, pomidory, pieczarki, produkty pełnoziarniste.
Żelazo - dostarczyciel trenu
Listę niezbędnych dla mózgu składników mineralnych zamyka żelazo. Dostarcza mu tlen i bezpośrednio wpływa na nasze rozumowanie oraz proces uczenia się. Największe jego pokłady znajdziemy w orzechach, roślinach strączkowych, owocach pestkowych, warzywach liściastych, rodzynkach.
Węglowodany proste a mózg
Skoro wiemy już, na jakie produkty postawić, warto wskazać te, których należy unikać. Była już mowa o szybko trawionych cukrach prostych. Ale nie chodzi tylko o same słodycze. Pamiętajmy, że białe pieczywo (bułki, drożdżówki) czy makarony mają wysoki indeks glikemiczny i powodują nagłe skoki glukozy. Podochodźmy do nich ostrożnie. Im więcej ich w naszym jadłospisie, tym dla nas gorzej, bo powodują zaburzenia myślenia i koncentracji.
Tłuszcze trans - wróg mózgu
Na czarnej liści widnieją też tak zwane tłuszcze trans. Ich nadmierna ilość w jadłospisie to podstawowa przyczyna problemów z logicznym myśleniem, koncentracją i pamięcią. Dostarczycielem "złych tłuszczów' są tak zwane pokarmy przetworzone typu fast food, zupki w proszku, margaryny, chipsy i frytki. Im więcej ich w naszej diecie, tym bardziej nasz umysł szwankuje.
