Ćwicz dobry oddech!

Najczęściej nie zastanawiamy się nad oddychaniem, bo odbywa się ono bez udziału świadomości. Sęk w tym, że większość z nas żyje w pośpiechu i stresie, a one zaburzają naturalny rytm i głębokość oddechu. Jeśli trwa to zbyt długo, odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Warto wtedy przejąć kontrolę nad oddechem.

Korzyści dla całego organizmu

Już na pierwszy rzut oka widać, czy oddychamy swobodnie i naturalnie, czy mamy z tym kłopot. Osoby zestresowane kulą klatkę piersiową i jednocześnie napinają mięśnie. Przez taką postawę ciała zmniejsza się pojemność płuc, blokuje się przepona, a nasz oddech staje się płytszy, szybszy, urywany. To może prowadzić do podwyższenia tętna i niedotlenienia organizmu. Spokojne, głębokie oddychanie, z użyciem przepony, pomaga przywrócić równowagę.

✔ Lepsza praca wątroby. Ten ważny narząd jest połączony z przeponą, która w czasie głębokich wdechów rytmicznie się porusza. W ten sposób masuje wątrobę, dzięki czemu sprawniej idzie jej oczyszczanie krwi z toksyn.

✔ Ułatwione trawienie. Głębokie oddechy poprawiają perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom.

✔ Mniejsze ryzyko wahań hormonalnych. Ćwiczenia oddechowe korzystnie wpływają na ośrodki wydzielania się hormonów, m.in. nadnercza.

✔ Wyciszenie negatywnych emocji. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Kiedy czujemy złość lub niepokój, automatycznie spłycamy i przyspieszamy oddech. To dlatego wzięcie kilku głębszych wdechów pomaga zapanować nad nerwami.

✔ Jaśniejszy umysł. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia oddechowe zwiększają koncentrację, usprawniają kojarzenie i poprawia pamięć.

Czas na świadome oddychanie

Nie da się cały czas myśleć o tym, w jaki sposób wprowadzamy powietrze do płuc, i nie jest to potrzebne. Warto jednak nauczyć się kontrolowanego oddechu i kilku ćwiczeń po to, by w różnych sytuacjach szybko poprawić sobie samopoczucie.

Trenujemy przeponę i płuca

W czasie głębokich wdechów i wydechów pracują nie tylko płuca, ale też przepona. By sprawdzić, czy tak się dzieje, kładziemy jedną rękę nad piersiami, drugą na brzuchu, poniżej mostka (tu znajduje się przepona). Jeśli podczas oddychania porusza się tylko klatka piersiowa, powinnyśmy pogłębić oddech. Równe wdechy i wydechy Możemy wykonywać je zawsze, gdy chcemy się dotlenić i złapać równowagę.

1. Stojąc lub siedząc prostujemy plecy, rozluźniamy ramiona, przymykamy oczy.

2. Bierzemy powoli wdech, napełniając przez 5 sekund powietrzem najpierw brzuch, a potem klatkę piersiową.

3. Wypuszczamy powietrze tak samo wolno, jak je wdychaliśmy - przez 5 sekund. Powtarzamy przynajmniej po 6 wdechów i wydechów tej samej długości.

Zastrzyk energii w ciągu dnia

Niektóre ćwiczenie oddechowe skutecznie pomagają pozbyć się zmęczenia, osłabienia i bólów głowy. Dodają wigoru i odświeżają. Uważa się, że stymulują centralny układ nerwowy i zwiększają tempo przemiany materii.

Oddech ognia

1. Siadamy wygodnie na krześle, prostujemy kręgosłup, zamykamy oczy.

2. Bierzemy głęboki wdech przez nos i wypuszczamy powietrze nosem. Na końcu wydechu przyciągamy dynamicznie pępek do kręgosłupa (tak jakbyśmy chciały szybko wciągnąć brzuch), wypuszczając jednocześnie całe pozostałe powietrze.

3. Rozluźniamy pępek i ponownie bierzemy głęboki wdech, a następnie robimy taki sam wydech z wciągnięciem brzucha w końcówce.

4. Powtarzamy gwałtowne, rytmiczne wydechy (dźwięk powinien przypominać sapanie lokomotywy) przez trzy minuty, a następnie wracamy do normalnego oddychania.

Oddech miecha kowalskiego

1. Siadamy z prostymi plecami po turecku, kładziemy dłonie na udach.

2. Bierzemy głęboki wdech przez nos i wypuszczamy powietrze nosem.

3. Zaczynamy brać krótkie, urywane, równe wdechy i wydechy przez nos (dźwięk jaki wydajemy przypomina dyszenie psa). Oddychamy w ten sposób tak długo, jak możemy, nie odczuwając zawrotów głowy. Ważne, by na początku ćwiczenia oddychać wolniej i stopniowo zwiększać szybkość oddechów.

Relaks przed snem

Wielu z nas trudno wyciszyć się po dniu pełnym obowiązków, przegonić natrętne myśli. Proste ćwiczenie oddechowe skutecznie w tym pomoże.

✔ Kładziemy się na swobodnie na plecach, rozsuwamy nogi mniej więcej na szerokość bioder, ramiona odsuwamy nieco od tułowia, wnętrza dłoni kierujemy ku górze. Jeśli plecy nie rozluźniają się, podkładamy zrolowany koc lub poduszkę pod kolana.

✔ Bierzemy kilka długich i głębokich wdechów przez nos, wypuszczając powietrze ustami. Oddychamy, używając przepony. Staramy się poczuć, jak powietrze przepływa przez nasze ciało od dołu brzucha poprzez klatkę piersiową aż po nozdrza, którymi jest wydychane.

Z nogami w górze

✔ To samo ćwiczenie oddechowe możemy wykonywać leżąc na łóżku z nogami opartymi o ścianę pod kątem prostym. Ta pozycja sprawdzi się szczególnie, kiedy cierpimy na żylaki, bóle pleców, ciężkie nogi, skurcze łydek i stóp.