Czego brakuje w diecie?

Codziennie (najlepiej w każdym posiłku) powinnaś jeść pokarmy z zalecanych 5 grup: warzyw i owoców, produktów zbożowych, mlecznych, ryb i chudego mięsa, olejów i orzechów.

Jak najmniej gotowania Im krótszy czas obróbki cieplnej, tym lepiej dla witamin i minerałów. Najlepsze sposoby przygotowania pokarmu to: gotowanie na parze lub w małej ilości wody, a także pieczenie. Koniec z: drastycznymi dietami odchudzającymi, przetworzoną żywnością, paleniem tytoniu i nadużywaniem alkoholu.

Najprawdopodobniej brak ci biotyny (inaczej wit. H). To od niej najbardziej zależy wygląd włosów, a także skóry.

Niedobór biotyny może być skutkiem przyjmowania antybiotyków lub sulfonamidów – leki te niszczą dobre bakterie jelitowe, które ją wytwarzają. Niekorzystna jest także dieta z dużą ilością jaj – występuje w nich substancja (tzw. awidyna), która uniemożliwia trawienie i przyswajanie biotyny.

Inne objawy niedoboru biotyny to m.in.: bladość, suchość i wiotkość skóry, wykwity na brodzie i wokół nosa, zapalenie języka, depresja. Jak uzupełnić występujący niedobór? Dziennie potrzebujesz ok. 30 µg biotyny. To np.: porcja 100 g wątróbki plus 2 garście orzechów włoskich.

Utrzymujące się brzydkie zmiany na paznokciach lub skórze albo białe wykwity w jamie ustnej to sygnał, że masz osłabioną odporność i w organizmie brakuje naturalnych obrońców, tzw. dobrych bakterii (inaczej probiotycznych).

Inne objawy niedoboru dobrych bakterii to m.in.: podatność na infekcje i zatrucia, osłabienie, wzdęcia, zaparcia lub biegunki.

Jak uzupełnić występujący niedobór? Dobra mikroflora szybciej odbuduje się sama, jeśli na co dzień będziesz jadła kiszone warzywa (np. kapustę, ogórki) i fermentowane produkty mleczne oraz cykorię, por i jabłka. Zrezygnuj ze słodyczy – są pożywką dla grzybów.

Może to być oznaka niedoboru witamin z grupy B. Jego ryzyko wzrasta, gdy: stosujesz doustną antykoncepcję, na co dzień jesz dużo białka (np. w mięsie), chorujesz przewlekle, przeszłaś operację, masz dużo stresów, wykonujesz ciężką pracę fizyczną.

Inne objawy niedoboru witamin z grupy B to m.in.: drżenie, zawroty głowy, bezsenność, zapalenie języka i warg, trądzik, zapalenie spojówek, skurcze i drętwienie mięśni.

Jak uzupełnić występujący niedobór? Zalecana dzienna dawka wit. B2 to 1,1 mg, B6 – 1,6 mg. Dostarczą ci ich np.: szklanka mleka, 3 plastry żółtego sera lub 2 garście orzechów.

To typowe dla niedoboru wit. E, która chroni też przed miażdżycą, chorobą wieńcową i zakrzepowym zapaleniem żył. Przyczyną jej braku mogą być np. leki na nadkwaśność żołądka.

Inne objawy niedoboru wit. E to m.in.: przebarwienia skóry, problemy z układem krążenia (np. zbyt wysoki poziom cholesterolu). Jak uzupełnić występujący niedobór? Aby dostarczyć sobie zalecanych 8 mg wit. E, spożywaj np. 2 łyżki oleju słonecznikowego.

Tak organizm może informować, że brakuje mu cynku. To pierwiastek kluczowy dla układu odpornościowego. Pozbawiać cię go mogą np. niektóre leki (choćby moczopędne lub przeczyszczające).

Inne objawy niedoboru cynku to m.in.: białe plamy na paznokciach, wyblakły kolor włosów, chorowitość. Jak go uzupełnić? Dzienną dawkę 8 mg zapewnią np. 2 kotlety wołowe (po 120 g).