Dieta, która złagodzi objawy menopauzy

Menu, które pomoże złagodzić uderzenia gorąca, poty, kłopoty z pamięcią

Jeśli do tej pory nie zwracałaś uwagi na to, co jadłaś, teraz dokładnie przyjrzyj się swojemu menu. Właśnie przyszedł czas na zmiany, bo w okresie menopauzy inne są potrzeby twojego organizmu. Niektórych składników potrzebujesz więcej, a innych mniej. Dzięki zmianom w diecie możesz złagodzić uderzenia gorąca, rozdrażnienie, nocne poty czy kłopoty z pamięcią.

Zmień przyzwyczajenia

Ponieważ twój metabolizm jest teraz wolniejszy, staraj się jeść mniej. Uważnie dobieraj produkty - jedz tylko te, które ci smakują, ale przynoszą również korzyść.

Wybieraj produkty zbożowe z mąki pełnoziarnistej, ryż brązowy, płatki owsiane, grube kasze. Dzięki temu zapobiegniesz skokom insuliny i łatwiej zapanujesz nad apetytem na coś słodkiego.

Częściej niż po mięso sięgaj po ryby morskie. Jadaj też awokado, nasiona chia i orzechy. Używaj olejów roślinnych - rzepakowego, oliwy. To doskonałe źródła kwasów omega-3 oraz witamin. Chronią serce i odmładzają skórę, zapobiegają procesom starzenia się, poprawiają pamięć i koncentrację. Dodawaj do swoich potraw siemię i olej lniany. To dobre źródła lignan lnianych, czyli fitoestrogenów. Dzięki nim rzadsze będą uderzenia gorąca w dzień i pocenie się w nocy.

Nie zapominaj o błonniku, który teraz wyjątkowo ci sprzyja. Usprawni trawienie, zapobiegnie tyciu, ureguluje rytm wypróżnień. Codziennie zjedz porcję owoców i cztery warzyw.

Nie rezygnuj z nabiału, bo jest źródłem potrzebnego ci wapnia.

Wypróbuj ziołowe herbatki. Zamień np. jedną filiżankę kawy lub herbaty na ziołowy napar. Nadmiernemu poceniu się zapobiegnie szałwia, z kolei rozdrażnienie i wahania nastroju złagodzi niepokalanek mnisi. Napary pij regularnie, ale jeśli nie masz czasu ich przyrządzać, zapytaj w aptece o ich odpowiedniki w postaci nalewek lub tabletek.

Te produkty usuń ze swojego jadłospisu, by nie tyć i poprawić pracę mózgu

Są produkty, z których lepiej zrezygnować całkowicie, a po inne sięgać tylko od święta. Szczególnie jeśli widzisz, że twoja sylwetka zbyt szybko się ostatnio zaokrągla, czujesz się rozdrażniona lub masz problemy z koncentracją i pamięcią. Takie objawy nasila częste jedzenie pewnych produktów.

Zrezygnuj przede wszystkim z cukru. Nie chodzi w tym wypadku tylko o słodycze. Na nie będziesz mogła pozwolić sobie od święta. Ważniejsze jest, by zmniejszyć ilość cukru, który jesz codziennie, nie wiedząc nawet o tym. Jest głównie składnikiem żywności wysoko przetworzonej, ale ukryty jest także w wędlinach, nabiale, a nawet niektórych warzywach i owocach.

Zrezygnuj z dań, których podstawą jest biała mąka - pizzy, makaronów, puszystego pieczywa, klusek, pierogów, dań z drobnej kaszy kuskus czy manny. W okresie, gdy starasz się ograniczyć cukier, nie sięgaj po parówki, kabanosy, pasztety. Zastąp je upieczonym w domu mięsem, które możesz zjeść na zimno.

Dużo cukru (fruktozy) zawierają dojrzałe banany, winogrona, melony oraz owoce suszone i z puszki. Źródłem cukru (laktozy) jest nabiał. Jednak produkty mleczne są ważne w twojej diecie ze względu na to, że potrzebny jest ci wapń. Wybieraj jednak te o naturalnym smaku bez cukru.

Ze względu na wysoki indeks glikemiczny (IG) rzadziej niż po inne warzywa sięgaj po gotowaną marchew, buraczki, kukurydzę, ziemniaki. Uważaj na pułapki: Miód i syrop klonowy to także źródło cukru. Szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, co nie jest dla ciebie korzystne.

Śniadanie, które podkręci metabolizm na cały dzień

Poniedziałek: Owsianka z jabłkiem

Składniki: 150 ml jogurtu naturalnego, 4 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów, 2 łyżki siemienia, tarte jabłko, szczypta cynamonu i kurkumy

Wystarczy wymieszać składniki.

Wtorek: Jajko, grahamka i sałatka

Składniki: grahamka, jajko, pomidor, szczypior, 1/2 kulki mozzarelli, olej lniany

Jajko ugotuj na miękko. Pokrój pomidor i mozzarellę. Posyp szczypiorem, skrop olejem. Zjedz z grahamką.

Środa: Pasta z makreli i sałatka z papryki

Składniki: 2 kromki chleba orkiszowego, pół makreli wędzonej, łyżka natki, 50 g serka koziego, pół papryki, kiełki rzodkiewki, łyżka oleju z lnianki

Obraną rybę utrzyj z serkiem. Posmaruj pastą chleb. Paprykę pokrój, wymieszaj z kiełkami, skrop olejem.

Czwartek: Kanapki z serkiem i kiełkami

Składniki: grahamka, łyżka kiełków słonecznika, plasterki ogórka i rzodkiewki, opakowanie serka granii

Wymieszaj serek z kiełkami, wypełnij połówki bułki. Obłóż plastrami warzyw.

Piątek: Owsianka z truskawkami

Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, 5 truskawek, 400 ml mleka sojowego

Płatki wymieszane z chia zalej ciepłym mlekiem, dodaj truskawki.

Sobota: Omlet z suszonymi pomidorami

Składniki: 3 suszone pomidory, kilka listków bazylii, 2 jajka, łyżeczka oliwy, sól

Jajka roztrzep, dodaj porwane listki bazylii. Pomidory pokrój i podsmaż na oliwie. Wlej jajka na patelnię, posól.

Niedziela: Grahamka z pastą z tuńczyka

Składniki: 50 g odsączonego tuńczyka, filecik anchovies, 50 g twarożku, grahamka

Zmiksuj ryby z serkiem. Posmaruj pastą połówki grahamki.

Obiad, który dostarczy ci ważnych składników odżywczych

Poniedziałek: Risotto z pieczarkami

Składniki: pół szklanki ryżu, marchewka, cebula, 6 pieczarek, pół litra bulionu warzywnego, oliwa, sól, pieprz

Ryż podsmaż na oliwie, zalej bulionem, dodaj startą marchewkę, duś 20 minut. Podsmaż cebulkę, pieczarki. Dodaj do ryżu, przypraw.

Wtorek: Kurczak z kaszą i cykorią

Składniki: 200 g piersi kurczaka, oliwa, sól i pieprz, 6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej, cykoria, jabłko, łyżka jogurtu, 2 orzechy włoskie

Upiecz w folii natartą solą i oliwą pierś kurczaka. Cykorię pokrój, wymieszaj z jogurtem i pokruszonymi orzechami. Zjedz z kaszą gryczaną.

Środa: Warzywne wstążki

Składniki: marchew, cukinia, olej, słonecznik, makaron razowy, mleko kokosowe

Podduś na oleju starte na wstążki warzywa. Dodaj mleko kokosowe, wymieszaj z ugotowanym makaronem, posyp nasionami słonecznika.

Czwartek: Krem z groszku z łososiem

Składniki: 2 ziemniaki, czosnek, 450 g rozmrożonego groszku, sól, pieprz, olej, 50 g wędzonego łososia

Podsmaż ziemniaki i czosnek. Dodaj groszek, 2 szklanki bulionu, gotuj 30 minut. Zmiksuj na krem. Zjedz z pokrojonym w paski łososiem.

Piątek: Filet z dorsza z kiszoną kapustą

Składniki: 100 g fileta z dorsza, oliwa, estragon, łyżka koperku, sól, sok z cytryny, kapusta kiszona

Filet zawiń w folię aluminiową, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą, estragonem, skrop oliwą i posyp koperkiem. Marynuj godzinę, piecz 20 minut. Zjedz z kapustą kiszoną.

Sobota: Kurczak z ryżem i marchewką

Składniki: 100 g piersi kurczaka, marchewki, łyżka jogurtu, 50 g ugotowanego brązowego ryżu, oliwa , przyprawy

Filet natrzyj przyprawami, zawiń w pergamin, usmaż na suchej patelni. Zjedz z ryżem i tartą marchewką wymieszaną z jogurtem naturalnym.

Niedziela: Pieczony łosoś w migdałach

Składniki: 100 g filetu z łososia, sok z cytryny, sól i pieprz, płatki migdałowe, fasolka szparagowa

Filet oprósz przyprawami, skrop sokiem z cytryny, owiń w folię i upiecz w piekarniku. Płatki migdałów upraż na suchej patelni. Posyp łososia, zjedz z fasolką szparagową.

Kolacja, po której łatwiej zaśniesz

Poniedziałek: Łódki warzywne z cykorii

Składniki: kilka listków cykorii, 2 łyżki serka koziego, górek, kiełki, oliwa, 2 kromki razowca, łyżeczka masła

Serek wymieszaj z ogórkiem pokrojonym w kostkę, kiełkami i oliwą. Napełnij farszem listki cykorii, zjedz z chlebem posmarowanym masłem.

Wtorek: Papryka nadziewana

Składniki: średnia papryka, 6 łyżek ugotowanej soczewicy, łyżka oliwy, czosnek, kminek mielony, sałata, jogurt naturalny

Soczewicę wymieszaj z oliwą, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, dopraw kminkiem. Nafaszeruj wydrążoną paprykę, zapiecz w piekarniku.

Środa: Gryczane naleśniki z musem

Składniki: 1/2 szklanki mąki gryczanej, 100 ml wody, 100 ml mleka, olej, sól i pieprz, mus jabłkowy z cynamonem

Usmaż naleśniki. Zjedz z musem.

Czwartek: Sałatka z fetą i awokado

Składniki: kilka liści sałaty, 3 plasterki serka feta, 1/4 awokado, łyżka uprażonych nasion słonecznika, oliwa, sos winegret, kromka chleba razowego

Sałatę porwij, fetę pokrusz, awokado pokrój na plasterki. Polej sosem winegret. Zjedz z pieczywem.

Piątek: Placuszki z cukinii

Składniki: cukinia, pół marchewki, sól, oregano, 3 łyżki mąki z ciecierzycy, jajko, olej rzepakowy

Zetrzyj cukinię na tarce, przypraw solą i odstaw, potem odciśnij. Zetrzyj marchew, wymieszaj z cukinią, oregano, jajkiem i mąką. Nakładaj na rozgrzany olej. Zjedz 3 sztuki.

Sobota: Warzywne leczo

Składniki: 2 marchewki, pietruszka, 3 pieczarki, 200 ml przecieru pomidorowego, łyżka oleju, łyżka kopru, sól

Warzywa pokrój na talarki, podduś na tłuszczu, zalej przecierem. Dopraw solą, dodaj koperek.

Niedziela: Krem z pomidorów z grzanką

Składniki: cebula, oliwa, puszka pomidorów, 300 ml bulionu, oregano, sól i pieprz, chleb pełnoziarnisty

Podsmaż na oliwie cebulę. Dodaj pomidory, duś kilka minut. Zalej bulionem, dopraw, zmiksuj. Zjedz porcję z grzanką.

Przekąski, które zaspokoją głód, ale są przyjazne dla figury

Sok pomidorowy: 100 ml soku pomidorowego to zaledwie 16 kcal. Jest bogaty w potas potrzebny sercu. Możesz doprawić go tak jak lubisz, np. czosnkiem, chili.

Mizeria: Ogórki są doskonałą, niskokaloryczną przekąską w każdej postaci. To warzywo zawiera tylko 14 kcal w 100 g.

Mandarynki: Jeden owoc 65 g to tylko 34 kcal. W razie ataku głodu sięgnij po trzy soczyste mandarynki.

Wybieraj wodę i chudnij

Zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych: Zawierają oprócz kalorii sole kwasu ortofosforowego, które wpływają na obniżenie poziomu wapnia i żelaza - dwóch pierwiastków, których bardzo w tym okresie potrzebujesz. Poza tym mogą zwiększać znacznie kaloryczność twojej diety.

Wypijaj 2-3 litry wody mineralnej: Dla kobiet w okresie menopauzy polecane są wody z wysoką zawartością wapnia.

Anna Gumowska, dieta i kons. Anna Galczak-Kondraciuk, dietetyczka