Dieta prawie bez cukru

Kiedy mówimy: cukier, myślimy o kryształkach w cukiernicy albo słodyczach. Tymczasem cukier ma wiele postaci. Jest on zarówno w produktach naturalnych, które dziecko je na co dzień (owocach, warzywach, miodzie), jak i niemal we wszystkich gotowych produktach, które kupujemy w sklepie.

Dlatego zanim podamy dziecku coś gotowego, sprawdźmy etykietę. Cukier może kryć się na niej m.in. pod nazwą: sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, dekstroza, fruktoza, maltoza, maltodekstroza.

Wystarczy, że dziecko wypije jedną szklankę słodkiego napoju i zje jeden słodki serek, aby dzienna granica dopuszczalnych 7 łyżeczek cukrów tzw. dodanych została przekroczona.

Mniej słodko na talerzu

Produkty wysoko przetworzone, czyli tzw. "gotowce", zawierają bardzo dużą ilość cukru i... niestety uzależniają już od najmłodszych lat! A dla prawidłowego rozwoju dziecka i jego zdrowia ogromne znaczenie ma dieta zbilansowana, oparta na naturalnych produktach oraz dodatkach. Wyzwanie, z jakim my, rodzice, musimy się zmierzyć, to konsekwentne ograniczanie w diecie dosładzanych produktów.

Małymi kroczkami do celu

Nie ma szans, aby "gotowce" wyeliminować zupełnie, ale kontrolujmy to, co sami podajemy dziecku do jedzenia w ciągu dnia. Jeśli np. na śniadanie były naleśniki z dżemem - niech to będzie jedyny słodki posiłek tego dnia. Gdy wiemy, że nasze dziecko je zbyt dużo dosładzanych produktów, powoli odzwyczajajmy je od nich.

Każdego dnia zastępujmy jeden z nich (np. budyń, kisiel, owocowy jogurt, serek, deser, płatki śniadaniowe, drożdżówkę, baton, lody) produktem nieprzetworzonym - warzywem lub owocem, który zawiera niewielkie ilości naturalnego cukru.

Stopniowe zmniejszanie słodkich produktów w diecie i eliminowanie cukru z domowych dań, wypieków i deserów, spowoduje, że dziecko zacznie odczuwać słodki smak zawarty w naturalnych produktach.

Zdrowe, bo domowe

Zrezygnujmy z kupowania słodkości. Przygotowujmy je w domu, wspólnie z dzieckiem. Mogą to być: sorbety owocowe, musy, galaretki z owocami, sezamki, owsiane ciastka z gorzką czekoladą, orzechowe batoniki musli (przepisy na łakocie znajdziesz na następnej stronie).

Uważajmy też na cukier ukryty w innych, często jedzonych przez dzieci produktach: parówkach, wędlinach, serach, sosach. Dużo zdrowsze będą domowe pasty, plasterki pieczonego mięsa, kawałki ryby, pasztety warzywne.

Ilość cukru w produktach

Produkt zawartość łyżeczek cukru w porcji:

● płatki śniadaniowe, 30 g (porcja) 2

● serek waniliowy z czekoladą, 130 g 3,5

● jogurt pitny owocowy 250 ml 6

● lód w polewie z migdałami 120 ml 5

● wafel czekoladowy 50 g 4

● baton z masą toffi 75 g 7

● ½ tabliczki mlecznej czekolady 50 g 5

Bez pustych kalorii w szklance

Pamiętajmy, że zdrowa dieta to nie tylko to, co dziecko je, ale także to, co pije. Jeśli więc ograniczamy dosładzane produkty, ograniczajmy także słodkie napoje. Upodobania smakowe dzieci często zależą od otoczenia, czyli od tego, co w domu podaje się do picia. Uleganie, by dawać dziecku słodkie i kolorowe napoje, jest nieuzasadnione. Ważne, abyśmy zdali sobie sprawę, że największą wartość ma woda, bo nie zawiera zbędnych dodatków.

Rodzinna zmiana nawyków

Nie zmieniajmy z dnia na dzień przyzwyczajeń dziecka. Sukcesywnie zmniejszajmy jednak zawartość cukru w napojach. Czytajmy etykiety i wybierajmy produkty, które zawierają go mniej. Rozcieńczajmy soki wodą i w ten sposób zmniejszajmy preferencję słodkiego smaku - tak, by z czasem woda stała się głównym napojem, po który sięga dziecko.

Wodne rytuały 

Po intensywnej zabawie, ćwiczeniach albo gdy na dworze jest bardzo ciepło, uczucie pragnienia bywa tak silne, że trzeba niemal natychmiast je zaspokoić. Warto to wykorzystać i wtedy podawać dziecku wodę. W domu powinna znajdować się w zasięgu ręki - na stole w kuchni lub na biurku w pokoju dziecka. Dbajmy też, by woda była atrakcyjnie podana.

Dzieci uwielbiają kubki i słomki w różnych kształtach i kolorach. Dodawajmy do wody plasterki cytryny czy pomarańczy lub listki mięty i pozwalajmy dziecku wybierać, np. kolorowe kostki lodu (przygotujmy je z wody z dodatkiem owoców). Czasami największą frajdą może być... możliwość samodzielnego nalania sobie wody.

Ilość cukru w napojach - zawartość łyżeczek cukru w 1 szklance:

● czysta woda 0

● woda smakowa 2

● słodkie napoje gazowane 5

● soki 5

Zamiast słodyczy pyszne przekąski

Wypróbuj 4 przepisy na desery z mniejszą zawartością cukru. Przygotowała je Joanna Neuhoff-Murawska "Dr Witaminka".

Jabłko pieczone z wiśnią i migdałami:

Składniki: (porcja na 1 osobę)

● 1 jabłko

● 3 łyżeczki konfitury wiśniowej niskosłodzonej

● kilka płatków migdałowych

Sposób przygotowania: Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. W międzyczasie wydrąż gniazdo nasienne jabłka, a w jego miejsce nałóż 3 łyżeczki konfitury wiśniowej oraz kilka płatków migdałowych. Jabłko z nadzieniem włóż do rozgrzanego piekarnika i piecz 30 minut. Deser jest gotowy, gdy... poczujesz jego piękny zapach. Podawaj od razu po przygotowaniu. Wypróbuj inne nadzienia:

● dżem pomarańczowy (dodaj do niego np. świeży imbir)

● dżem morelowy lub pomarańczowy niskosłodzony (dodaj np. 1 posiekany orzech włoski i kilka rodzynek)

● dżem truskawkowy niskosłodzony (dodaj np. wanilię)

Jogurt z miodem i orzechami

Składniki: (porcja na 1 osobę)

● 1 małe opakowanie jogurtu greckiego light (170 g)

● 1 łyżeczka miodu

● 8 orzechów laskowych lub 5-6 włoskich (16 g)

Sposób przygotowania: Schłodzony jogurt przełóż do małej salaterki. Polej jogurt łyżeczką miodu. Na koniec posyp deser posiekanymi orzechami. Taki deser możesz też przygotować dziecku w pojemniczku lub modnym słoiczku, np. na drugie śniadanie do szkoły lub na dodatkowe zajęcia.

Malinowy pucharek

Składniki: (porcja na 1 osobę)

● 1 małe opakowanie jogurtu greckiego light (170 g)

● ½ szklanki malin (100 g) - mogą być mrożone

● 1 łyżka musli

● 2 krople śmietankowego aromatu do ciast

Sposób przygotowania: Umyj maliny na sitku i zmiksuj, dodaj aromat do ciast. Przekładaj na zmianę jogurt i zmiksowane maliny do pucharka lub szklanki. Udekoruj deser pozostałymi malinami. Wierzch deseru posyp musli i udekoruj listkami świeżej mięty.

Sernik owocowy na biszkoptach

Składniki:

● 1 serek o smaku waniliowym 500 g

● 1 galaretka w proszku o smaku truskawkowym

● 1 galaretka w proszku o smaku agrestowym

● 1 opakowanie biszkoptów 500 g

● 1 opakowanie mrożonych truskawek (450 g)

● opcjonalnie 1/2 puszki gruszek w syropie (250 g)

Sposób przygotowania: W 250 ml gorącej wody rozpuść galaretkę agrestową (ostudź ją). W 500 ml gorącej wody rozpuść galaretkę truskawkową (ostudź ją). Połącz ostrożnie ostudzoną galaretkę agrestową z serkiem waniliowym i - jeśli chcesz - dodaj do masy połowę osączonych z syropu, pokrojonych na cienkie plasterki gruszek. Małą tortownicę wyłóż biszkoptami. Wylej na nie masę serowo- -galaretkową - tak, aby je przykryła.

Wstaw tortownicę na 30 minut do lodówki, aż masa się zetnie. Następnie połóż na masie serowej mrożone truskawki, a pomiędzy nimi pokrojone gruszki (opcjonalnie). Polej całość odrobiną płynnej galaretki truskawkowej. Po kilkunastu minutach galaretka z owocami się zetnie i można już uzupełnić całość resztą galaretki. Torcik warto zrobić wieczorem i podać następnego dnia. Wówczas jest najsmaczniejszy!

Joanna Neuhoff-Murawska dietetyczka, kierownik projektu "Dr Witaminka" pod patronatem CZD w Warszawie:

Na zmiany nigdy nie jest za późno

Do neutralnego smaku wody warto przyzwyczajać dziecko od okresu niemowlęcego. Ale czas na naukę zdrowych nawyków jest dobry w każdym momencie! I dotyczy to także rodziców.

Nie kupujmy sztucznie barwionych, gazowanych i niegazowanych napojów oraz napojów owocowych. Ilość cukru jest w nich ogromna. Przygotowujmy do picia niesłodzone herbatki owocowe, napary z ziół (miętę, melisę) oraz, z umiarem, kolorowe smoothies i świeżo wyciskane soki z owoców.

Naturalnie, że naturalne!

Aby przekonać dziecko do jedzenia warzyw, owoców, zdrowych przekąsek oraz picia wody, trzeba samemu dawać dobry przykład na co dzień. Wtedy dla dziecka będzie to naturalne.