Dietetyczna rewelacja: Koktajle białkowe!

Napoje na bazie jogurtu, maślanki, czy... twarogu, z dodatkiem owoców i warzyw oraz ziaren potrafią sycić szybko i na długo. Są przy tym niskokaloryczne i zdrowe. Takim koktajlem można zastąpić jeden posiłek, zwłaszcza drugie śniadania i podwieczorek. Na pozostałe jadaj lekkie dania, np.: na śniadanie owsiankę z jogurtem, bananem i żurawiną; na II śniadanie grahamkę z plastrem łososia wędzonego, awokado i pomidorem; na obiad pieczoną pierś kurczaka i misę sałat z winegretem; na kolację sałatkę z mozzarellą, papryką, ogórkiem, słonecznikiem i grzanką pełnoziarnistą.

Twarogowo-bananowy: poprawia samopoczucie

Zawarty w bananie magnez wzmacnia układ nerwowy. To świetny pomysł na energetyczne drugie śniadanie. Składniki na 1 porcję: 1 średni banan, 5 dag chudego twarogu, 1 szklanka mleka, 1 łyżka masła orzechowego.

Przygotowanie: zmieszaj wszystkie składniki w blenderze. I gotowe. Możesz udekorować listkami mięty. Białko: 20 g. Kalorie: 360 kcal.

Szpinakowy z chia: redukuje zbędny tłuszczyk

Wzmacnia mięśnie i dostarcza dużo żelaza. Składniki na 1 porcję: 1 garść świeżego szpinaku, 2 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej), kilka truskawek (mogą być mrożone), pół opakowania serka wiejskiego, 1 szkl. chudego mleka.

Przygotowanie: szpinak oczyść, umyj, dołóż resztę składników, zmiksuj. Białko: 23 g. Kalorie: 307 kcal.

Serwatkowo-ananasowy: przyspiesza metabolizm

Bromelina zawarta w ananasie pomoże strawić białko, a błonnik oszuka głód! Składniki na 1 porcję: 1 gruby plaster ananasa, 1 szklanka mleka kokosowego z puszki, 2 łyżki białka serwatkowego (do kupienia w sklepach z odżywkami dla sportowców).

Przygotowanie: wykrój z ananasa zdrewniały środek, pokrój owoc na kawałki i zmiksuj z pozostałymi składnikami. Białko: 24 g. Kalorie: 300 kcal.

Mleczno-malinowy: działa jak zastrzyk witamin

Maliny - zarówno świeże, jak i mrożone - zawierają witaminy: C, E, B1, B2, B6 oraz minerały: potas, magnez, wapń i żelazo. Składniki na 1 porcję: 1 szklanka malin, 1 szklanka mleka o zawartości tłuszczu do 2 proc., 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, kilka listków mięty.

Przygotowanie: zmiksuj składniki np. w blenderze, ale możesz też połączyć je, intensywnie mieszając. Białko: 14 g. Kalorie: 280 kcal.

Jogurt+kiwi: uodparnia!

Kiwi ma niski indeks glikemiczny, więc nie tuczy (mogą je jeść nawet cukrzycy). Ma też niezwykłe właściwości zdrowotne: obniża ciśnienie krwi oraz zapobiega zakrzepom. Składniki na 1 porcję: 200 ml (niepełna szklanka) jogurtu naturalnego o zawartości tłuszczu do 1,5 proc., 1 garść natki pietruszki, 1-2 kiwi, 1 łyżka otrąb owsianych.

Przygotowanie: natkę opłucz i posiekaj, obierz cienko kiwi i pokrój na kawałki, zmiksuj składniki w blenderze. Białko: 14 g. Kalorie: 210 kcal.

+ dodatki do koktajli

Możesz dodawać do napojów pestki dyni lub słonecznika (np. łyżkę na szklankę), posiekane orzechy włoskie oraz migdały.

Te dodatki wzbogacą koktajle w minerały, jak również w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Poprawią perystaltykę jelit oraz odciążą wątrobę (dodatkowo białko odbudowuje ten ważny organ).

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka